Не варто передчасно засмучуватися, якщо Ви не є володаркою розкішних і пружних сідниць від природи, адже положення цілком можна виправити самостійно, виконуючи спеціальні вправи. І не обов’язково для цього виснажувати себе тривалими інтенсивними тренуваннями в спортзалах. Досить підібрати комплекс занять, які увійдуть найкращі фізичні дії. Їх можна виконувати навіть у домашніх умовах, що дуже важливо для багатьох зайнятих дівчат і чоловіків. І сьогодні ми розповімо, які можна виконувати вправи для сідниць будинку, щоб стати щасливим володарем красивою попи.
На сьогоднішній день всесвітня мережа Інтернету пропонує масу інформації (відео-, фото-інструкції) для вдосконалення свого тіла. Але щоб накачати м’язи жіночих або чоловічих стегон і домогтися збільшення сідниць, слід використовувати спеціальні вправи, спрямовані саме на цю область тіла.
Зміст
- Основні рекомендації
- Комплексні тренування – що можна отримати в результаті?
- Добірка найефективніших вправ
- Підйоми тазу «Місток»
- Зворотна Планка
- Вправа «Краб»
- «Випади» вперед
Основні рекомендації
Головною складовою успішних тренувань є регулярність. В ідеалі, щоб наблизити форми своїх сідниць до бразильських, потрібно займатися по 10-20 хвилин тричі на тиждень. При цьому результати будуть більш ефективні, якщо Ви будете дотримуватися комплексного підходу. Іншими словами, щоб швидко накачати і підтягти м’язи всього тіла, варто:
- виконувати вправи для збільшення сідниць;
- дотримуватись правильного режиму харчування;
- робити комплекс вправ для схуднення;
- вести досить активний спосіб життя.
Крім усього описаного вище, необхідно правильно підійти до виконання вправ, спрямованих на збільшення «п’ятої точки». Щоб отримати ідеальну попу і при цьому не накачати інші ділянки тіла, необхідно в точності дотримувати техніку виконання фізичних дій. Справа в тому, що прокачування сідничних м’язів відбувається при залученні м’язів:
- спини;
- ніг;
- преса.
Щоб навантаження розподілялася правильно між що беруть участь в тренуваннях кінцівках, а також виключити можливість отримати травму, варто ретельно підійти до питання вивчення техніки. Так, наприклад, щоб не перекачати ноги, але одночасно домогтися збільшення сідниць і м’язів стегон, варто зменшити фізичне навантаження, яка дає зусилля на квадріцепс, що відповідає за об’єм ніг.
Бажано виконувати комплекс вправ, з якого будуть практично виключені дії, що задіють передній ділянку стегон. Зокрема, це стосується дівчат, схильних до повноти в області нижче пояса.
Комплексні тренування – що можна отримати в результаті?
Фото у спортивних журналах і деякі відео-ролики часто демонструють красиві рельєфні тіла, рекламуючи той чи інший спосіб їх досягнення. Проте, досвідчені атлети і професійні тренери можуть точно вказати на проблемні ділянки тіла і підібрати максимально ефективний комплекс вправ. Головне, визначитися з тим, що в результаті тренувань у домашніх умовах Ви б хотіли отримати.
Наприклад:
- Для тих, хто мріє підтягнути, накачати сідничні м’язи, привести їх в тонус і тим самим домогтися збільшення попи до бразильських «стандартів», тренування повинні проводитися три-чотири рази на тиждень (по 10-20 хв.) за умови виконання спеціально підібраних вправ. Виконуючи такий комплекс можна використовувати середню навантаження. Для початківців можна застосовувати мінімальне погіршення, поступово підвищуючи її до середніх показників.
- Тим, хто хоче домогтися збільшення лише «п’ятої точки», рекомендується використання середніх ваг. Також допускаються обтяжувачі при виконанні вправ для збільшення сідничних м’язів – «махи» і схожих з ними дій. Також як і в попередньому випадку, тренування може займати від 10 до 20 хв за умови регулярного виконання (3-4 рази в тиждень) вправ. У цьому випадку, щоб отримати більш ефективні результати, можна доповнити домашнє тренування споживанням коктейлів на білкової (протеїнової) основі. Вони допоможуть швидше досягти бажаного результату, навіть якщо Ви виконуєте найпростіші вправи. Це обумовлено тим, що білкові коктейлі сприяють побудові м’язової тканини, а також дозволяють домогтися збільшення їх розмірів.
Варто відзначити, що накачати м’язи сідниць, не вживаючи ніяких дій, неможливо. Справа в тому, що навіть при ходьбі ці ділянки тіла практично не задіяні. Враховуючи цей момент, потрібно акцентувати свою увагу при виконанні вправ на напрузі тих м’язів, збільшення яких Ви б хотіли досягти в домашніх умовах.
Добірка найефективніших вправ
Існує досить велика кількість різновидів вправ, які підходять тим, хто бажає накачати свою попу. Ми наведемо тільки найкращі — прості та водночас ефективні з них, доступні для виконання в домашніх умовах. Крім того, можете подивитися 20 хвилинний ролик з комплексом простих дій для красивих сідниць:
Підйоми тазу «Місток»
Потрібно зайняти вихідне положення (далі – в. п.) лежачи на підлозі на спині з руками, витягнутими вздовж тулуба і зігнуті в колінах ногами, підтягнутими максимально можливо до сідниць. Долоні рук повинні торкатися поверхні підлоги, стопи на ширині плечей з спрямованими прямо шкарпетками. Починайте піднімати таз якомога вище вгору, як це показано на фото, тільки лише зусиллями сідничних і поперекових м’язів.
Досягнувши максимальної вершини, повертайте таз на місце, але не торкайтеся ним статі. Спробуйте затриматися в такому положенні на декілька секунд (надалі збільшуючи до 1-2 хв.). Потім знову піднімайте таз. Виконуючи вправу ягодичный місток, постійно варто утримувати сідничні м’язи в напрузі, щоб отримати видимий ефект вже через 20-30 днів регулярних тренувань будинку.
Зворотна Планка
Для виконання цієї вправи на прокачування сідничного м’яза слід прийняти в. п. сидячи на підлозі з витягнутими уперед прямими ногами і заведеними за спину руками, упираються долонями в підлогу. Зверніть увагу, щоб виконання вправи надало максимально ефективні результати, потрібно направити пальці рук до сідниць, як це зображено на фото нижче.
Починати виконання потрібно, плавно піднімаючи і випрямляючи тіло. При цьому наголос тіла виходить тільки в двох точках – п’ятами і долонями рук. Розпрямивши спину, закиньте голову назад, щоб лінія спини вийшла прямій. У такому положенні затримаєтеся на кілька хвилин (починати можна з 10-20 секунд, збільшуючи до декількох хвилин), потім повертайтеся в і. п. Рекомендується виконання 20 повторів протягом 10 хв.
Виконуючи даний комплекс для підтягування попи, звертайте увагу на те, щоб м’язи Вас цікавить ділянки тіла були постійно напружені і максимально задіяні в тренуванні.
Вправа «Краб»
Для цієї вправи варто зайняти і. п. сидячи на підлозі на попі з зігнутими в колінах ногами і заведеними за спину руками. Зіпріться долонями об підлогу ззаду так, щоб пальці були звернені у різні сторони. Потім підніміть тіло, щоб було 2 точки зіткнення з підлогою – долоні і стопи (див. фото нижче). З даного положення піднімайте по черзі ноги, випрямляючи їх, і піднімаючи вгору якомога вище.
Для даного виду фізичних дій рекомендується по 10 повторів для кожної ноги. Виконання їх може займати від 2-х до 5-ти хв.
«Випади» вперед
Прийміть в. п. – стоячи прямо з опущеними вздовж тіла руками, зведеними разом стопами. Вдихаючи, зробіть крок як можна далі вперед. Видихаючи, повертайтеся в і. п. Під час виконання дії не забувайте тримати спину рівною (див. фото) і правильно дихати. Допускається застосування обвантаження для тих, хто досяг середнього рівня підготовки.
Щоб накачати, таким чином, сідничні м’язи, потрібно виконувати випади вперед в протягом 10-20 хв. Недавно почало виконувати цей комплекс, можна спочатку зробити за 10-15 підходів, збільшуючи кількість до 20-30 повторів.
Ось так легко і просто, слідуючи відео – і фотоинструкциям, Ви зможете зробити максимально корисним домашній комплекс вправ і накачати м’язи своїх стегон і сідниць протягом 30-50 днів регулярних тренувань за умови зайнятості всього 10-20 хвилин щодня.
