Ефективні вправи для тренування біцепса для новачків

Біцепс — візитна картка спортсмена. На прохання «покажи, як ти накачався» людина дійсно першим ділом показує двоголовий м’яз плеча. Тому всі новачки так стурбовані тим, як накачати біцепс, тренуючись вдома або в тренажерному залі. Щоб не вдарити обличчям в бруд і продемонструвати прогрес, слід знати, в яких вправах задіяна така важлива м’яз, як робити концентрований підйом на біцепс, підйом штанги і гантелей. Тільки правильна тренувальна програма і перевірений досвідченими атлетами суперсет на біцепс допоможуть добитися значного збільшення його обсягу.

Зміст

• Анатомія біцепса
• Стратегія роботи з двоголового м’язом плеча
  • Відмова від ізольованих вправ
  • Додавання тільки одного вправи на біцепс
  • Тренування рук в окремий день
• Кращі вправи на біцепс
  • Підйом штанги
  • Підйом гантелей на похилій лаві
  • Концентрований підйом
  • Поперемінний підйом гантелей з супінацією
  • Молот
  • Підйом штанги зворотним хватом
  • Підйом нижнього блоку на біцепс
  • Підтягування на турніку вузьким хватом
• Коли і як потрібно виконувати ізольовані вправи на біцепс?
• Кількість повторень у тренуванні на біцепс

Анатомія біцепса

Приступаючи до тренувань рук, необхідно знати, де знаходиться біцепс. Двоголовий м’яз плеча (лат. musculus biceps brachii) розташована між плечем і ліктем. Вона складається з двох частин — короткою (на внутрішній стороні руки) і довгою (на зовнішній стороні). Видимість складових частин залежить від того, наскільки накачаний біцепс і розвинена плечовий м’яз. Остання знаходиться прямо під біцепсом і, виштовхуючи його, візуально збільшує обсяг рук.

Стратегія роботи з двоголового м’язом плеча

Новачки не знають як швидко і правильно качати біцепс в домашніх умовах і найчастіше вибирають вправи, які ускладнюють завдання і уповільнюють цей процес. Сучасна програма ефективних тренувань на біцепс складається з трьох етапів.

Відмова від ізольованих вправ

У цей період потрібно отримати максимальний анаболічний відгук, а маленькі м’язові групи його не дають. Тому акцент робиться на великі м’язові групи. Збільшити їх масу дозволять п’ять базових многосуставных вправ:

• жим штанги стоячи,
• жим штанги лежачи
• присідання зі штангою,
• тяга штанги в нахилі,
• станова тяга.

У кожній вправі необхідно зосередитися на правильній техніці виконання і збільшення обтяження. У тягах і жими обов’язково будуть рости біцепси і трицепси, оскільки це «м’язи-асистенти» для спини і грудей. Крім того, новачок не зможе дотримуватися правильну техніку, тому біцепс і трицепс обов’язково будуть красти навантаження. Атлетам-початківцям краще відмовитися від рукавичок, китичних ременів і не використовувати ведмежий (зворотний, долонями від особи) хват.

Додавання тільки одного вправи на біцепс

У цей період акцент зміщується на біцепс і трицепс. Для двоголового м’яза виконується підйом штанги/гантелі або будь-який варіант згинань.

Тренування рук в окремий день

Окрему тренування рук краще розбити на спліти. Найпопулярніші:

• спина і трицепс — груди і біцепс;
• спина і біцепс — груди і трицепс;
• в окремий день біцепс і трицепс.

Переходять до наступного етапу, коли зупиняється прогрес. Наприклад, почати третю фазу можна після того, як обсяг руки досягне 40-42 см у сухому стані (для росту близько 1,7 м). Тому так важливо регулярно вимірювати отриманий результат, заносити його в таблицю і складати графік занять.

Кращі вправи на біцепс

Новачкам не варто морочити голову з роботою на рельєф і акцентами на різні пучки. Починати краще з одного простого вправи, приділяючи особливу увагу техніці. На перших порах також варто відмовитися від чітінгу.

Підйом штанги

Чим ширше хват в цій вправі, тим більше задіяна внутрішня частина. При вузькому хваті акцент зміщується на зовнішню частину. Однак обидві м’язові складові працюють при будь-якому хваті і у простих любителів не видно, який з них відстає.

У класичній версії лікті знаходяться близько до корпусу і трохи висунуті вперед, що дозволяє сконцентруватися на внутрішній частині. Для акценту на зовнішню — лікті відводять назад, але тут завадить гриф, який упреться в живіт. Тому для таких цілей краще працювати з гирею, гантелей.

Працювати треба всередині амплітуди: вгору до кінця не згинати лікті і внизу руки не випрямляти, щоб м’язи не розслаблялися. Піднімати штангу потрібно в два рази швидше, ніж опускати, але без ривків, розгойдувань корпусу, зміщення ліктів. Вважається, що в роботі з вигнутою штангою більше навантаження лягає на внутрішню частину м’яза, що дозволяє отримати більш об’ємний кулястий біцепс.

Підйом гантелей на похилій лаві

Опрацювати зовнішню частину біцепса легше всього сидячи на похилій лаві. В ідеалі нахил лави повинен бути не вище 45 градусів. Якщо зробити нахил більше, то в роботу включається весь біцепс і особливо його внутрішня частина. Це не принесе користі, адже для таких ділянок існують інші більш ефективні руху.

Гантелі беруть в обидві руки для балансу. Лікті максимально відводять назад. Під час підйому гантель не можна закидати до особі або на плече і не можна опускати її до кінця, повністю випрямляючи руку. Як і у підйомі штанги, необхідно працювати всередині амплітуди. Голову можна притискати до лави або піднімати, але хребет завжди повинен залишатися прямим. Вправа робиться на лаві без супінації — без розвороту кистьового суглоба.

Концентрований підйом

Виконується сидячи на горизонтальній лаві з широко розставленими ногами і злегка нахиленим вперед корпусом. Працює з вагою рука повинна бути перпендикулярна підлозі. Вага піднімається повільно, з повною ментальної концентрацією. Ліктем робочої руки можна спиратися на внутрішню поверхню стегна. Долоні вільної руки можна притиснути до стегна другої ноги для стійкості. Також вправу можна виконувати стоячи в нахилі, з нижнього блоку кросовера, на лаві Скотта.

Не варто вибирати занадто велику вагу і піднімає його до плеча, що перенесе навантаження на інші м’язи. У кожному повторенні ефективно використовувати супінація — поворот кисті. Не менш важливо правильно тримати гантель: млинці повинні знаходитися максимально близько до великого пальця.

Поперемінний підйом гантелей з супінацією

Підйом гантелей виконується сидячи чи стоячи по черзі кожною рукою. Плечі і лікті повинні залишатися нерухомими. Гантелі необхідно тримати в опущених руках, долоні при цьому потрібно повернути до стегон. Розворот кисті вгору виконується в момент, коли рука опиняється під прямим кутом. Можна робити супінація раніше, що знизить ймовірність отримання травм.

Молот

Вправа опрацьовує внутрішній пучок і плечову м’яз. Підйом гантелей здійснюється при зафіксованих не притиснутих до тіла ліктях. Напружуючи біцепси, потрібно підняти одну з гантелей до дельті (плеча). Кисті не повертаються, долоні завжди дивляться один на одного.

Допускається і одночасне підняття двох гантелей. Але в такому разі не можна допускати виштовхування гантелей всім тулубом, що часто роблять новачки, втомлені наприкінці сету.

Підйом штанги зворотним хватом

Виконується аналогічно класичним підйому штанги, тільки долоні повинні дивитися вниз і для правильної техніки потрібно вибирати не дуже велику вагу. Варто визнати, що це рух більше тренує плечову м’яз, який, збільшуючись в обсязі, як би виштовхує біцепс. Гіпертрофуючи плечову м’яз, можна також поліпшити зовнішній вигляд біцепса.

Підйом нижнього блоку на біцепс

Стоячи обличчям до тренажера, необхідно взяти в руки ручку і потягнути її на себе. Коли рукоятка дійде до області грудей, необхідно напружити біцепс. Для підняття ваги не можна вигинатися всім тілом: спина повинна залишатися прямою, лікті не повинні зміщуватися вперед.

Підтягування на турніку вузьким хватом

При подтягиваниях широким хватом навантаження лягає на найширші м’язи спини і коротку головку біцепса, але варто зрушити руки ближче, як навантаження переходить на довгу головку двоголового м’яза плеча. На жаль, підтягування — не найефективніший спосіб натренувати біцепс. Але відмовлятися від олдскульного вправи теж не варто, так як якісна тренування вимагає комплексного опрацювання м’язів рук. Якщо верхня частина тіла слабка, можна робити підтягування у гравитроне.

Коли і як потрібно виконувати ізольовані вправи на біцепс?

Перераховані вище вправи дозволяють ізольовано прокачати двоголовий м’яз плеча, і виконувати їх слід тільки після базових. Якщо робити в зворотному порядку, то біцепси рук дуже втомляться, і не вистачить сил на «базу», яка допомагає наростити обсяги.

В ізолюючих вправах не потрібно гнатися за величезною вагою: використовуючи велику вагу, не вийде швидше натренувати біцепси або обійтися меншою кількістю повторів. Тут надзвичайно важлива техніка і кожен підбирає для себе таку вагу, при якому може ідеально виконувати рух з піковим скороченням у верхній точці (затримкою у верхній точці на 2-3 секунди). Підглянути на правильне виконання вправ можна у відео Дениса Борисова або в інших спортсменів на популярних відеохостингах.

Ще одна особливість полягає у диханні: як і в інших вправах, видих робиться на зусиллі. Наприклад, при піднятті гантелі вгору потрібно видихати, а опускаючи гантель вниз — вдихати.

Претензії до біцепсів є і у багатьох жінок. Комплекси силових вправ на руки їм рекомендується виконувати не більше двох разів в тиждень і бути обережними у виборі робочих ваг. Трохи перестаравшись, можна зіпсувати фігуру або отримати травму. Дівчатам, втім, як і чоловікам, не можна допускати дискомфорт в зоні ліктів і зап’ясть.

Кількість повторень у тренуванні на біцепс

Усередині м’язів знаходяться різні м’язові волокна, призначені для різної роботи. Одні пристосовані для нетривалої силової роботи, а інші відповідають за тривалу роботу і витривалість. Співвідношення повільних і швидких волокон визначається генетикою, і збільшити розмір біцепса, як і будь-який інший м’язової групи, можна лише тренуючись з урахуванням генетичних особливостей. Тому ніхто не може сказати, скільки повинно бути повторень в одному підході.

Усереднений робітник діапазон — від 5 до 15 вправ за один підхід з помірним вагою. Для 5-8 повторень буде потрібно велику вагу. Але, слідуючи чужому прикладу, легко допустити помилку. Кожен спортсмен повинен сам для себе визначити найбільш ефективне кількість повторень, що можна зробити досвідченим шляхом, фіксуючи результати.