Цілком нормальне бажання, перед тим як відправитися у відпустку привести в порядок свою фігуру. Хочеться, щоб ноги були ще стрункішою, талія тонша, а живіт був плоским. До речі з приводу живота, а як зробити більш красивою його нижню частину? Як накачати нижній прес?
Накачати нижній прес зовсім нескладно. І зовсім необов’язково йти для цього в тренажерний зал. Це можна зробити у себе вдома самостійно. А ми розповімо вам про те, як можна зробити це максимально ефективно.
Зміст
- 1 Без дієти нікуди
- 2 Нижнього преса немає в принципі?
- 3 Скручування в зворотному порядку
- 4 Піднімаємо ноги з позиції лежачи
- 5 Велосипед для «косих м’язів
- 6 Ножиці
- 7 Піднімаємо ноги, повиснувши на турніку
- 8 Про кубиках
Без дієти нікуди
Але перш ніж приступити до безпосереднього опису вправи поспішаємо вам сказати про те, що гарний нижній прес без дотримання дієти практично неможливий. Якщо ви будете споживати калорій більше, ніж треба, їсти шкідливу їжу, то в цій області тіла неминуче буде відкладатися жировий прошарок.
А при наявності неї хоч качай прес, хоч не качай, а красивою рельєфності не доб’єшся. А позбутися від такої жирового прошарку допоможе якраз правильне харчування і ще аеробне навантаження.
Отже, вам необхідно збалансоване харчування, помірне споживання калорій, і ще, перед тим як приступати до спеціальним вправам добре розігрійте тіло. Аеробне навантаження теж відмінно спалює жировий прошарок, а спеціальні вправи «добивають» залишки жиру і остаточно формують красиві рельєфи живота.
Перед тим як накачати нижній прес, як аеробного навантаження ідеально підійде біг, танці, стрибки та інше. Це всі дії, які змусять ваш організм спітніти і насититися киснем. Оптимальний час для аеробного навантаження 30-40 хвилин. Саме за цей час організм чудово розігрівається і в ньому починає спалюватися жир.
Але якщо тренування для вас це щось нове, то нічого страшного, якщо перший час аеробне навантаження становитиме 15 хвилин. Але прагніть до того, щоб збільшувати цей час.
Нижнього преса немає в принципі?
Напевно, треба зізнатися в тому, що в принципі нижнього преса як такого не існує. Насправді є всього одна м’яз преса – це пряма м’яз живота. Є ще косі м’язи живота. Але як же тоді опрацювати нижній прес, якщо його немає?
Отже, весь прес, на словах, ділять на верхній, середній і нижній прес живота. Насправді працюючи над кожним з відділів живота окремо, ви автоматично залучаєте всі інші відділи преса.
Але дійсно існують вправи, які впливають більшою мірою на один із відділів живота. Саме вони і дають відповідь на питання про те, як накачати нижній прес. Отже, починаємо огляд цих чарівних вправ.
Скручування в зворотному порядку
Досить ефективна дія на цю область преса, яка користується популярністю вправу у зворотному порядку. Для його виконання потрібно прилягти на підлогу, руки витягнути по довжині корпусу. Потім піднімаємо ноги до верху, щоб вони розташовувалися перпендикулярно вашому тулубу. Тепер необхідно відірвати таз від підлоги і тягнутися стегнами в напрямку грудної клітини. Ноги при цьому залишаються прямі.
Спробуйте при відриванні тазу задіяти саме нижні м’язи живота. Потім повертайте ноги в початкову позицію, коли вони знаходяться перпендикулярно корпусу. Цю вправу можна виконувати, зігнувши ноги в області колін. Ось таке ефективна вправа при регулярному його виконанні швидко виявить ваші приховані кубики на животі. Воно ідеально підходить як дівчині, так і чоловікові.
Піднімаємо ноги з позиції лежачи
Ось ще одне гарне і відоме вправа для нижнього відділу живота. Лягайте на підлогу, тільки обов’язково на м’який килим або гімнастичний килимок, щоб не набити собі синці. Руки витягніть уздовж корпусу.
Тепер піднімаємо ноги до утворення прямого кута між тулубом і ногами. Тепер ваше завдання не поспішаючи опускати ноги, але при цьому, не зовсім опускаючи їх на підлогу.
Якщо це зовсім нове для вас вправу, то краще буде, якщо при його виконанні трохи зігнете ноги в області колін, таким чином, ви знижуєте навантаження на область поперекового відділу. У перші кілька разів, не робіть багато повторів, обмежтеся 15-20 повторами. Особливо дівчині цю вправу дається дуже легко.
Велосипед для «косих м’язів
Дуже корисне для цієї області живота широко відому вправу, яке називається «велосипед». Для його виконання лягайте на спину, руки занесіть за потилицю. Тепер починайте тягнутися лівим ліктем до правої ноги, за тим навпаки правим ліктем до лівої ноги.
Та нога, яка на момент виконання дій вільна, потрібно, щоб вона була пряма, паралельно підлозі. При виконанні цих дій також задіюються м’язи, які називаються косими.
Ножиці
Прекрасна вправа на цю область преса являє собою вправу «ножиці». Лягайте на килим або гімнастичний килимок. Витягайте Руки уздовж корпусу. Ноги лежать прямі і вільні.
Потім починайте підйом ніг і паралельно цьому процесу схрещувати їх між собою. Схрещуйте ноги в динаміці, вгорі виявляється кожна стопа по черзі. Ці дії бажано робити швидко. Але якщо швидко не виходить, то виконуйте їх в прийнятному для вас режимі.
Піднімаємо ноги, повиснувши на турніку
Дуже ефективна вправа на нижній прес, коли ви, повиснувши на турніку, виконуєте підйом ніг.
Отже, вам необхідно схопитися за турнік. Потім сильним рухом ніг ви піднімаєте їх, зігнувши при цьому в області колін. Ваше завдання спробувати колінами дотягнутися до області грудей. Бажано зберегти цю позицію хоча б кілька секунд. Потім можна не поспішаючи опускати ноги. Це найпростіший варіант виконання. Надалі його можна ускладнити підйомом саме прямих ніг.
Ось такі вправи допоможуть вам накачати нижній прес в домашніх умовах.
Про кубиках
У мріях про ідеальне пресі кожній дівчині і чоловікові, неодмінно бачаться на своєму животі заповітні кубики. Найлегше дістати кубики, якщо йти тренуватися в тренажерний зал. Там за допомогою додаткової ваги, а також паралельно дотримувалися дієти, кубики на вашому тілі з’являться досить швидко.
Але знайте, що для того, щоб підтримувати кубики в області живота, вам доведеться займатися постійно в тренажерному залі. За допомогою домашніх тренувань кубики теж обов’язково з’являться, але не так швидко. Зате тренуючись за допомогою своєї ваги ефект буде більш тривалим, вам буде простіше підтримувати себе у формі і свої кубики.
