Ефективна зарядка для зміцнення м’язів спини і хребта

Щоб здоров’я не підводило, за ним потрібно слідкувати і вчасно проводити профілактику. Те ж саме можна сказати і про спині, адже в даний час проблеми з опорно-руховим апаратом зустрічаються у кожного другого. Але попередити ускладнення можна на ранній стадії, якщо регулярно виконувати спеціальні вправи для зміцнення м’язів ОДА. Нескладна, але ефективна зарядка для спини допоможе не тільки усунути хронічні болі, але і запобігти розвитку захворювань, здатних завдати непоправної шкоди організму.

Велика перевага такої зарядки для спини – відсутність необхідності відвідувати тренажерний зал. Все, що вам потрібно – відповідна кімната будинку, а також мінімальний спортивний інвентар, який допоможе зробити вправи більш продуктивними (наприклад, гантель, еспандер, звичайна палиця тощо).

Зміст

• Навіщо потрібна і чому повинна бути регулярною?
• Розминка
• Відновлення попереково-крижового відділу
• Тренування м’язів шийного відділу
• Для всієї спини

Навіщо потрібна і чому повинна бути регулярною?

Лікувальна оздоровча або зарядка (гімнастика) є одним з основних і найбільш продуктивних терапевтичних прийомів, використовуваних при різних захворюваннях спини. Вдаються до такого способу позбавлення від болів в спині практично в усіх випадках. Лікарі рекомендують виконувати такі вправи пацієнтам, яким поставлений діагноз: сколіоз, кіфоз, остеохондроз та ін

Завдяки регулярним тренуванням м’язовий корсет, який є опорою хребта, здобуває тонус. Поліпшення стану оточуючих хребетний стовп м’язів сприяє швидкому відновленню здоров’я спини в цілому. Крім того, вправи допомагають зміцнювати м’язи спини, вони здатні знімати з них напругу і позбавляти від перенапруги. Саме тому відчувають болі в спині та попереку люди з малоактивним способом життя повинні вдаватися до такого методу як лікувальна зарядка в профілактичних цілях.

Більшість людей сумніваються в дієвості вправ, що включає комплекс оздоровчої гімнастики, а тому сприймають їх серйозно. В результаті, на момент зникнення больових симптомів людина просто виявляється від подальших занять. Це, на жаль, може спровокувати рецидив і розвиток захворювання.

В якості профілактичного заходу зарядка для непокоїть спини відмінно справляється відразу з декількома завданнями:

• Відновлення м’язового корсета.
• Поліпшення мікроциркуляції крові в організмі.
• Попередження і запобігання поширених хвороб спини, їх загострень.

Перш, ніж починати практикувати лікувальний комплекс вправ для хворої спини, слід проконсультуватися зі своїм лікуючим лікарем. Особливо це стосується тих, у кого діагностовано міжхребцева грижа. Такий діагноз вимагає більш продуманого і відповідального підходу в лікуванні. Для багатьох людей з хворою спиною підходить універсальна зарядка для зміцнення всіх м’язів спини і хребта. Відео тренування, яку проводить досвідчений тренер Ольга Портнова, буде корисним для людей з проблемними спинами.

Розминка

Щоб зарядка була максимально продуктивною, рекомендується виконувати перед основним комплексом легку розминку. Вона являє собою набір зовсім не складних вправ, які підвищать ефективність лікувальної гімнастики і допоможуть уникнути болю і розтягувань під час виконання основного комплексу.

Так, можна виконати три вправи:

• Стоячи ноги на ширині плечей плавно і неквапливо потягніться, піднімаючи руки вгору, прогинаючи поперек, і, опустивши руки, розслабте спину. Повторіть 5-10 разів таку вправу, а потім переходьте до іншого.
• Стоячи в тому ж положенні, покладіть долоні на талію і на вдиху відводите лікті назад до максимально можливої точки. З видихом можете повертати руки у вихідне положення.
• Стоячи зі зведеними разом стопами і рівною спиною неспішно нахиляйтеся вперед, опускаючи руки перпендикулярно підлозі. Через 3-5 секунд перебування в такому положенні поверніться в і. п.

Відновлення попереково-крижового відділу

Після того, як розминковий комплекс вправ завершено, можна взятися за зміцнення попереково-крижового відділу. Для того щоб привести в норму цей відділ, не знадобиться максимальних зусиль. Тим більше що кожна вправа для даної області спини виконується в положенні лежачи, що істотно полегшує дотримання всіх необхідних вимог.

Отже, є п’ять найбільш ефективних вправ, здатних зміцнити попереково-крижовий відділ:

• Лежачи на абсолютно рівній поверхні, слід зігнути праву ногу в коліні і без допомоги рук підняти її вгору, випрямивши коліно. Далі, зігнувши її знову, треба повернути у вихідну позицію. Те ж саме рух потрібно виконати лівою ногою. Ускладнена версія – виконувати вправу обома ногами відразу.
• Знайоме багатьом з шкільної лави вправу «велосипед». Для посилення ефекту можна спочатку імітувати їзду на велосипеді вперед, а потім у зворотному напрямку.
• Ще одне знайоме більшості зі школи дія «горизонтальні ножиці». Виконувати його треба піднятими ногами над підлогою під кутом 45?.
• Лежачи на спині і не допомагаючи собі руками слід підтягти коліна до грудей і повернути їх спочатку вправо, потім вліво, при цьому одночасно повертаючи голову в протилежному ніг напрямку.
• Лежачи на спині, щоб поперек торкалася підлоги, підняти прямі ноги над підлогою і утримувати їх на висоті 25-30 см протягом декількох секунд. Потім, не опускаючи ніг, описувати ними в повітрі цифри від нуля до дев’яти.

Тренування м’язів шийного відділу

Одними з поширених проблем зі спиною є болі в шийному відділі. Вже з юних років діти страждають від того, що у них формується сколіоз і сутулість. Щоб запобігти загостренню захворювань або їх розвиток, слід виконувати наступний комплекс лікувальних вправ, які допоможуть зміцнити м’язові волокна в проблемній зоні і будуть сприяти їх розтягування:

• У положенні сидячи або стоячи потрібно опускати плавно голову вперед і вниз, щоб підборіддя міг торкнутися грудей. Після паузи голову потрібно плавно повернути в і. п., але, не зупиняючись, почати закидати неспішно її назад. Так шия не тільки розслабитися, але і інтенсивно буде розтягуватися.
• Стоячи біля стіни обпертися в неї лобом і протягом декількох секунд тиснути головою на стіну, утримуючи тіло непохитним.
• Ляжте на живіт і розправте руки уздовж тіла, долонями догори. Розслабившись, почніть не поспішаючи крутити головою, намагаючись торкнутися підлоги спочатку лівим, потім правим вухом. Повторіть вправу 10 разів. Ускладнений варіант – покласти підборіддя на долоні або складену в кілька разів рушник, також повертаючи неспішно голову на всі боки в тому ж положенні.

Читайте також «Вправи для шиї доктора Шишонина»

Для всієї спини

Ваша спина скаже вам «спасибі», якщо ви займетеся її відновленням і зміцненням прямо зараз. Виконуючи наведений нижче комплекс вправ вже через місяць ви зможете відчути полегшення і повна відсутність болів, які раніше сковували ваші рухи.

Отже, сам лікувальний комплекс складається з вправ:

• Прогинання назад лежачи на животі. І. п. лежачи на животі з розташованими уздовж тіла руками, розгорнутими долонями догори. Спочатку підніміть голову і утримуйте її так близько 15-ти сек. Потім опустіть голову на підлогу і розслабтеся. Тепер тільки ноги підніміть на висоту приблизно 15-20 см від підлоги. Потримайте 15 сек. Потім опустіть їх і знову розслабтеся. На завершення піднімайте одночасно голову і ноги, залишаючись в такому положенні якомога довше.
• Згинання в положенні лежачи на спині. Прийміть і. п. лежачи на спині з зігнутими в колінах ногами і підтягнутими до сідницями стопами на відстані 45-50 див. Починайте підйоми корпусу, виставляючи руки перед собою, направляючи їх над колінами. Повторіть 10-15 разів.
• Підйоми нижніх кінцівок. Для їх виконання вам слід розмістити корпус на столі, утримуючись руками про його бічні сторони. Підніміть ноги так, щоб вийшла пряма лінія тіла, як це показано на фото. Порахувавши до 3-х опустіть ноги. Повторювати можна вправу 5-10 разів.

Зарядка для м’язів спини покращують поставу, збільшують рухливість опорно-рухового апарату, позбавляють про болів і попереджають дегенеративні патології, що вражають міжхребцевий проміжок між хребетними дисками.