Багато чоловіків намагаються підібрати вправи, які допоможуть привести тіло в порядок. Ефективна програма тренувань для набору м’язової маси допомагає займатися м’язами, нарощувати об’єм біцепсів. З її допомогою можна легко зробити виразною груди і ширину спини.
Зміст
- 1 Основні правила
- 2 Програма
- 3 Ефективність вправ
- 4 Понеділок
- 5 Середа
- 6 П’ятниця
Основні правила
Для чоловіків важливо набрати м’язову масу швидко. Щоб досягти поставленої мети, необхідно враховувати всі фактори. Перед початком тренування, в яку входять стандартні вправи, потрібно добре розігріти тіло, підготувати до навантажень зв’язки і суглоби. Для цього можна скористатися біговою доріжкою. На наступному етапі необхідно провести розтяжку. Акцент роблять на проблемних місцях. Це можуть плечі і лікті. Знадобиться виконати робочий сет, до яких входить два розминок підходу. Це дозволить повністю відчути вправи, виділити рельєф.
Не варто довго займатися в спортзалі. Базова програма тренувань проходить всього протягом години. Тут важлива інтенсивність, а не тривалість. Після цього роблять невелику перерву, розминають суглоби. Можна поплавати в басейні.
Якісне нарощування м’язів відбувається в тому випадку, коли чоловік ні на що не відволікається. Тренінг на масу повинен відбуватися без розмов по телефону або з сусідом. Це впливає на подальший прогрес занять.
Щоб зробити гарний рельєф м’язів будинку, досягти успіху, необхідно працювати до останнього повтору. Два останніх повтору необхідно робити обов’язково, навіть якщо сильно болять м’язи. Тоді результати в процесі спліт тренування будуть високими, а нарощування м’язів – ефективним і швидким.
Має значення і повноцінне харчування. Воно повинно бути високої якості. Новачкові або вже досвідченому спортсмену необхідно повноцінно відпочивати. При проведенні занять відбувається травмування м’язових волокон. При проведенні важких навантажень виходять мікротравми, тому організм намагається залікувати їх. Для повного відновлення знадобиться час. Це означає, що кожен день займатися протипоказано.
Програма
Спліт програму тренувань вибирають багато спортсменів, так як це дозволить згрупувати м’язи таким чином, щоб за один коло тренування можна було приділити увагу кожній м’язі. Доброго показовою суперкомпенсации можна при дотриманні двох правил. Тренування повинна бути спрямована на групу малих і великих м’язів. При цьому вони повинні стати антагоністами. Класична спліт система покликана поєднувати спину і трицепс ніг і плечей, біцепса і грудей.
Триденний спліт допоможе зробити чоловіче тіло не тільки красивим і накачаним. Під час тренувань атлет може накачати біцепс, груди, спину, ноги і руки. Спочатку упору дається на велику м’язову групу, а потім на маленьку.
Всі спортсмени можуть розділити заняття на прості, середні і важкі, щоб включити в заняття всі групи м’язів. Рекомендується вести щоденник тренувань. Всі види вправ діляться на найбільш легкий з поступовим збільшенням навантаження.
Схема спліт розрахована на те, що повинно відбуватися постійне прогресування навантаження. Це означає, що схема працює. Міняти її потрібно в тому випадку, коли зростання не спостерігається.
Ефективна програма постійних тренувань для набору м’язової маси розрахована на заняття три рази на тиждень. Комплекс вправ проводять у будь-які зручні дні. Це потрібно для того, щоб обов’язково була перерва між тренуваннями.
Ефективність вправ
Щоб зробити рельєф м’язів, важливо знати, що тренування проходить протягом години. Більше часу не варто проводити заняття, інакше можна перевтомитися, почнуть спалюватися м’язи. Перерва між підходами становить дві хвилини. Більше чотирьох хвилин не слід відпочивати, інакше знижується ефективність вправ: м’язи повернутися до первісного стану, а заняття доведеться починати спочатку.
Краща спліт система розрахована на новачків і досвідчених атлетів. Для швидкого набору м’язів необхідно тренуватися за заздалегідь складеним розкладом.
Понеділок
Задіюються м’язи преса, грудей і трицепсів. За допомогою вправ можна прокачати м’язи, зробивши не менше трьох підходів. Так як тут грає роль прес, повноцінно необхідно виконати жим лежачи, використовувати похилу лаву:
- Прийнявши горизонтальне положення, починають заняття зі штангою. Першим ділом необхідно виконати два підходи для розминки, а потім вже чотири робочих підходи по 10 разів.
- Лежачи на лаві необхідно взяти гантелі в руки і розводити їх у сторони. Атлет зможе зробити гарний рельєф, наростити м’язову масу, зробити фігуру привабливою.
- Ще один жим зі штангою з вузьким хватом необхідно виконати одним розминкою вправою і чотирма робочими. Це дозволить задіяти всі групи м’язів.
- Жим із застосуванням похилої лави. Перед тим, як почати виконання, необхідно ретельно розігріти м’язи плечей. Якщо цього не зробити, може травмуватися плече. При проведенні працюють м’язи верхньої частини грудей.
- Зробити рельєф можна за допомогою віджимань на брусах. Їх важливо виконувати, так як це розвиває трицепси і зміцнювати плечовий пояс.
У всіх вправах можна простежити, як накачуються м’язи. Для цього використовуються легкі та важкі навантаження на м’язи. У цей момент запускається механізм їх зростання, повноцінно опрацьовуються всі пучки трицепса, щоб простимулювати ефективний зростання. Рекомендується після проведення тренінгу плавати в басейні.
Програма тренувань, призначена для набору сухий м’язової маси, передбачає, що чоловік буде займатися регулярно. Скористатися можна скачаним тренінгом, в якому всі вправи поділені на комплекси.
Середа
Опрацьовуються спина і біцепси. Тренування допоможе зробити м’язи потужними і широкими. Спочатку проводиться розігріваюча розминка і п’ять підходів на прес. Далі переходять до вправ:
- Починають з підтягування. Проводять не менше трьох підходів, а ось кількість має бути таким, яке зможе витримати спортсмен. Можна використовувати блоковий тренажер. Проте краще використовувати класичний варіант.
- На наступному кроці піднімають штангу чотирма підходами по 10 разів. Це вправа вважають найефективнішим вправа для біцепса.
- Має значення станова тяга. Вважається, що вправа відноситься до базового варіанту. Зміцнює м’язи спини, приводить в порядок тіло. Головне – провести ретельну розминку, щоб уникнути травми поперекового відділу.
- Підйом гантелей в сидячому положенні. Це вправа підкреслить рельєф і збільшить його висоту. Потім роблять тяги гантелей до поясу, щоб промальовувати м’язи спини і надати красиву форму.
В цей день всі вправи розраховані на зростання м’язів, біцепси прокачуються, тіло стає красивим і підтягнутим.
П’ятниця
День, коли працюють з плечима і ногами. Тренування проходить із застосуванням таких вправ:
- Після розминки приступають до присіданням. Штанга знаходиться на плечах. Вправа дуже складно виконувати, тому для нього необхідна хороша концентрація і правильне виконання техніки.
- Підйом гантелей над головою з положення сидячи. Перед заняттями обов’язково розминають плечові суглоби.
- У сидячому положенні необхідно піднімати штангу. Це вправа виконується 4 підходи по 10 разів. Слід бути обережним, так як виконуючи вправу можна травмувати плечові суглоби.
Тренування, виконана по правильній техніці, опрацьовує м’язи на ногах, а також плечовий пояс.
Кожен чоловік повинен розуміти, що на шальках терезів знаходиться його здоров’я, краса тіла і біцепсів. Тижневий цикл тренінгу працює на набір м’язової маси. Досить провести його протягом двох місяців. Після цього можна додавати нові комплекси.
