Достоїнства і недоліки спліт-тренування

Суперечки щодо того, що краще – тренування в стилі full body (усього тіла) або спліт (по частинах), не вщухають досі. Прийнято вважати, що спліт тренування підходить тільки досвідченим спортсменам, а новачкам слід займатися тільки фулбоди. У статті про тренування для початківців ми трохи торкнулися цього питання і розписали приблизну програму фулбоди. У цій же статті ми розповімо про те, які переваги має спліт тренування, і кому вона підходить?

Зміст

• Що більше підійде новачкові?
• Переваги спліт тренування
• 3 варіанти спліт-тренування
  • Частинами тіла
  • На агоністи та антагоністи
  • Спліт з високою і низькою інтенсивністю
• Підіб’ємо підсумок

Що більше підійде новачкові?

Пока більшість експертів у цьому питанні єдині – перше знайомство з силовими тренуваннями має відбуватися за системою фулбоди, тобто 3 рази на тиждень на всі групи м’язів. Це дозволяє адаптувати організм до навантажень, скоординувати рухи, налаштувати нервово-м’язові зв’язки і, що немало важливо, навчити людину правильній техніці, так як найчастіше, саме неправильне виконання вправ є каменем спотикання всіх новачків, особливо тих, хто намагається займатися самостійно в залі або організує фітнес будинку.

Дослідження на цей рахунок проводилися різні, але досить поверхневі, що не дозволяє поставити крапку в цьому питанні. Однак у будь-якому випадку працюють наступні принципи:

• Якщо людина погано виконує вправи, то не має значення – фулбоди це або спліт;
• Хороший тренувальний план фулбоди може бути краще поганого спліт плану, і, навпаки;
• Генетично обдарована людина може домогтися чудового зростання м’язової маси і рельєфу за звичайною фулбоди тренуванні, а інший, не обдарована, може ретельно тренуватися спліт програмі і отримати мінімум ефекту.

Звідси випливає розумний висновок – все повинно бути індивідуально в кожному окремому випадку. Саме для цього новачкам складається індивідуальна програма, виходячи з їх фізичних даних і можливостей. Тому, не важливо спліт або фулбоди – головне, не намагатися брати якісь програми досвідчених бодібілдерів, думаючи, що це подіє на вас також як і на них. Ви повинні тренуватися лише за своєю особистою програмою.

В ідеалі тренувальна програма, в тому числі і для набору м’язової маси, завжди повинна включати в себе і фулбоди, і спліт.

Переваги спліт тренування

Спліт тренування має багато позитивних сторін, особливо коли мова йде про опрацювання рельєфу, а також, якщо складається програма набору м’язової маси.

• Хзрошуючи опрацювання кожної м’язової групи. Жодне тренування фулбоди не дозволить так добре опрацювати окремі м’язи, як спліт. Це природно, адже вся увага і концентрація приділяється певної групи, з’являється можливість ізольовано опрацювати всі м’язові волокна.
• Можливість брати великі ваги. Програма для набору м’язової маси, як правило, завжди включає в себе спліт, тому що ця програма дозволяє брати великі ваги. Наприклад, за системою фулбоди ви під час тренування виконуєте присідання зі штангою, жим лежачи на груди і після цього вирішуєте зробити жим штанги над головою. Зрозуміло, ви вже не зможете спрогрессировать у вправі, так як передня дельтовидні м’яз вже отримала пристойну навантаження під час жиму штанги лежачи. А якщо б ви приділили цій м’язі ізольоване увагу і приступили до вправи зі свіжими, готовими до роботи, м’язами, ви змогли б взяти вага значно більше, а, значить, і гіпертрофія м’язів буде більше.
• Мінімальний ризик перетренованості. Так як в спліт програмі кожна група м’язів тренується в окремий день, практично неможливо довести організм до стану перетренованості, так як поки проходять дні відпочинку і тренувань інших м’язів, що працювала група м’язів встигає відпочити і відновитися. Тут головне стежити, щоб правильно складалася програма.

3 варіанти спліт-тренування

Спліт тренування можуть бути найрізноманітнішими. Це такий вид програми, який дозволяє атлету завжди привносити щось нове, змінювати навантаження самим різним чином, домагаючись хорошого прогресу, утримуючи м’язи у постійному стресі (прим. так як організм рано чи пізно завжди адаптується до навантаження і перестає на нього реагувати гіпертрофією і розвитком сили). Ми пропонуємо вам три варіанти спліт-тренування, які дозволять вам урізноманітнити свій тренувальний план.

Частинами тіла

Це, власне, класичний варіант спліт тренування. Принцип простий – кожен день ви тренуєте певну групу м’язів. Таким чином, тренується атлет зазвичай 5-6 разів у тиждень. Це дозволяє м’язам встигати відновлюватися, мінімальний ризик перетренованості. Крім того, так як м’яз завантажується рідко, вона відчуває постійний стрес від тренування, результат – гіпертрофія, набір м’язової маси. Але! При такій програмі необхідно повністю виключити фулбоди – многосуставние вправи, що позбавляє функціонального розвитку, а також необхідно ретельно стежити за раціоном харчування і дотримуватися режиму сну і відпочинку. Тобто це, по суті, програма для професіоналів, для яких спортивний режим – спосіб життя і робота.

Програма:

• Понеділок – груди;
• Вівторок – спина;
• Середа – плечі;
• Четвер – ноги;
• П’ятниця – руки прес;
• Субота і неділя відпочинок.

На агоністи та антагоністи

Для тих, хто ще не знайомий з цими поняттями, коротко пояснимо.

Агоніст – скорочується м’яз, що приводить частина тіла в рух (при згинанні ліктя агоніст – біцепс плеча).

Антагоніст – розтягується (расслабляющаяся) м’яз, протилежна агонисту (при згинанні ліктя антагоніст – трицепс).

Дана програма, як випливає з назви, передбачає, що агоністи і антагоністи тренуються в різні дні. В цьому є великий плюс – рівномірний розвиток м’язів, тобто ніякі м’язи не будуть домінувати по силі і гіпертрофії. Крім того, такі тренування займають не багато часу, і займатися можна по 5-6 разів у тиждень без перевтоми.

Однак цей вид не підходить новачкам, а також спортсменам, яким потрібна розвиток сили і витривалості.

Програма:

• Понеділок — Груди/спина
• Вівторок — Плечі/ноги
• Середа — Відпочинок;
• Четвер — Біцепси/трицепси;
• П’ятниця – Груди/спина;
• Субота і неділя – відпочинок.

Спліт з високою і низькою інтенсивністю

Дана програма дозволяє не тільки здійснити набір м’язової маси, але і розвинути витривалість, швидкісно-силові якості. Сенс її полягає в тому, що в один день йде високоінтенсивний тренінг, в іншій неінтенсивний. Але в даному варіанті можна проводити заняття тільки 3-4 рази в тиждень, так як необхідний більш тривалий відпочинок після інтенсивного дня.

Але ця програма також підійде тільки для досвідчених спортсменів, які вичерпали стандартні програми, і їх тіла необхідна нова струс. Ще одним мінусом програми є те, що тривалість самої тренування набагато довше.

Але головне – в цьому варіанті тренінгу дуже добре стимулюється гіпертрофія!

Приклад програми:

• Понеділок – важкоатлетичні вправи;
• Вівторок – загальна фізична підготовка;
• Середа – відпочинок;
• Четвер – тяжелоатлетическая тренування;
• П’ятниця – загальна фізична підготовка;
• Субота і неділя – відпочинок.

Як бачите, цей вид програми не може бути основним і постійним, оскільки тут не відбувається ізольованою тренування кожної групи м’язів.

Підіб’ємо підсумок

Варіантів спліт комплексів може бути дуже багато, стільки, на скільки вистачить вашої фантазії. Однак завжди необхідно пам’ятати про вашу первоцели – тренування на рельєф, набір м’язової маси, тренування на схуднення, загальний фізичний розвиток і т. д. Завжди відштовхуйтеся від своєї мети, а також ніколи не ігноруйте рівень вашої підготовки і не намагайтеся виконувати те, що вам поки не по силам.