Тренувальні заняття з фітболом користуються популярністю серед людей різних поколінь. Набуття правильної постави, здорового хребта, зміцнення спинного корсета – основні властивості корисності гімнастичного снаряда. До того ж вправи з фітболом в домашніх умовах дозволяють зміцнити всі групи м’язів, розвантажити хребці, забезпечити стійкість суглобів.
Зміст
- Ефективність занять з фітболом
- Переваги вправ з фітболом
- Вправи
- Для хребта
- Для тазу
- Для преса
- Сідниці і ноги
- Розтяжки і рівновага на фітболі
- Важливо!
Ефективність занять з фітболом
Вправи з фітболом будинку можуть бути частиною лікувальної гімнастики при остеохондрозі, грижі, легкою формою сколіозу. Хорошою профілактикою може стати заміна домашнього сидіння фітболом. Таким чином, звичне сидіння біля телевізора на гімнастичному снаряді вже є ефективною тренуванням. Зручність м’яча поступається стільця своєю низькою стійкістю. Людині потрібно дотримуватися певної постави, щоб не зісковзнути з фітболу, а також, по черзі напружувати різні групи м’язів.
Переваги вправ з фітболом
- Поліпшення координації рухів.
- Простота виконання.
- Необхідність балансування тіла на нестійкому м’ячі покращує систему кровообігу.
- Вправи не вимагають силових навантажень.
Фітбол для хребта підбирають з урахуванням росту людини з метою підбору необхідного навантаження. Початківцям займатися вправами для спини з фітболом показаний розмір снаряда з діаметром 65 див.
Вправи
Даний спортивний інвентар дозволяє виконувати широкий комплекс вправ. Більше користуються попитом вправи для зміцнення м’язів спини і для черевного преса – скористайтесь відео уроками. Особливості становища та амплітуда рухів допомагають зміцнити м’язовий корсет спини з помірним навантаженням хребетного стовпа, одночасно розвиваючи всі групи м’язів, і все це в домашніх умовах.
Для хребта
Вправи на фітболі для спини за Бубновскому методом:
- Лягаємо животом на фітбол, торкаючись кінцівками поверхні підлоги. Зберігаючи рівновагу, по черзі піднімаємо руки і ноги.
- Виконуємо перекати, перебираючи руками по підлозі до торкання стегнами фітболу. Потім перекатываемся в зворотному напрямку, поки грудна клітка не відчує інвентар. Аналогічно виконується просування на спині. При грижі хребта другий варіант виключається.
- Способів розгинання служить гіперекстензія на фітболі. Тренування допомагає пом’якшити спинну біль. Виконання методики з фітболом є жіночим варіантом. Впираємося нижніми кінцівками в нерухому частину, а стегнами лягаємо на м’яч, прийнявши паралельне положення тіла по відношенню до підлоги. Руки тримаємо в сторони. Тепер слід напружити сідниці і підняти на вдиху корпус вгору, а на виході не поспішаючи опускати корпус вниз.
- Така техніка називається скручиваниями, також підходить для тренування преса. Тепер опорною поверхнею стане спина. Отже: ноги зігнуті в колінах, руки тримаємо, заклавши долонями за голову або на грудях. Тягнемося вгору підборіддям на видиху.
Для тазу
Дане завдання показано для розвитку рухових можливостей тазових кісток. Приймаємо сидяче положення на фітболі. І по черзі виконуємо покатывания згідно траєкторії вперед-назад-в сторони. Потім виконуємо обертальні рухи стегнами на м’ячі. Закінчуємо вправу легкими стрибками.
Для преса
Завдання наступного комплексу обумовлено зміцненням м’язової частини органів, що забезпечують розгинання хребетної системи і накачування черевного преса. Лягаємо на спину на килимок. М’яч утримуємо між ніг. Долоні впираються в підлогу. Піднімаємо м’яч вгору на видиху, намагаючись підняти таз і вивести м’яч за голову. На вдиху у вихідне положення.
Далі лягаємо лопатками на фітбол, ноги зігнуті в колінах, впираються в підлогу. Випрямляємо праву руку і ліву ногу. На видиху тягнемося рукою до ноги, на вдиху повертаємося у вихідне положення. Повторюємо з іншою ногою і рукою.
Сідниці і ноги
Тепер переходимо до сідниць і ніг. Для цього лягаємо на спину на килимок, гомілку на м’ячі. На видиху піднімаємо таз, і ліву ногу відриваємо від м’яча, права нога підтягує м’яч ближче до таза. На вдиху повертаємося у вихідне положення. Теж саме з іншою ногою.
Наступна вправа. Лягаємо на фітбол животом, впираючись ліктями в підлогу. Ноги тримати на вазі і по черзі піднімаємо вгору.
Розтяжки і рівновага на фітболі
Важливим моментом заключного етапу будь-тренування в домашніх умовах є розтяжка працювали м’язів. Для цього лягаємо на пружний шар спиною, ноги витягаємо вперед і злегка розводимо. Стопи при цьому щільно притиснуті до підлоги. Руки витягаємо вгору і затримуємося, рівно дихаючи при цьому. Правильне спокійне дихання сприяє появі почуття розтягування напружених м’язових волокон. Не слід перенапружуватися, зокрема новачкам.
Друге завдання передбачає вироблення уміння тримати рівновагу. Зафіксувавши сидяче положення на м’ячі, руки розводимо в сторони, одну ногу піднімаємо, друга виконує опорну функцію. Починаємо обережно пружинити на місці. Потім виконуємо знайомі покатывания тіла. Слід повторити технологію руху з опорою на іншу ногу.
Важливо!
Навантаження слід ускладнювати поступово. Важливо навчитися відчувати своє тіло, а, відчувши різкий біль, припинити вправу, і перейти до його повторення через деякий час.
Важливою умовою будь-якого розглянутого вправи є спостереження за диханням. Збивання його ритму викликає підвищення серцевого ритму, задишку, скачки артеріального тиску, головний біль. Звичайно, це тимчасові ефекти, але не приємні. Краще всього заздалегідь проконсультуватися з лікарем і підібрати вправи, у процесі виконання яких допускаються виправлення та доповнення.
Частий питання: як здути фітбол в домашніх умовах? Все дуже просто: відкриваєте клапан, ставите на м’яч якийсь вантаж (наприклад, книгу) і він самостійно здувається за 20-30 хвилин.
