Домашній комплекс вправ на прес

Багато людей вважають, що для розвитку рельєфних м’язів преса необхідні роки важких тренувань у спортзалі. Це не зовсім так: займатися потрібно, в заняттях необхідно сталість, але це не роки копіткої роботи, так і наявність спортзалу не є обязателеным. Тренування преса в домашніх умовах також можлива.

Зміст

• Популярні міфи
• З чого краще почати тренувати прес?
• Як виглядає тренувальна схема?
• Основні моменти

Популярні міфи

Існує декілька поширених переконань щодо тренування преса:

• Найголовніше оману про пресу та його тренуваннях полягає в тому, що вправи для преса нібито прибирають жир з талії. Ні, це не так. Вправами ви всього лише навантажуєте конкретну групу м’язів, в даному випадку — жаданий прес. Для того щоб було видно кубики, потрібно в першу чергу спалювати жир –в цьому вам допоможе правильно складена дієта і аеробні вправи (біг, плавання, рухливі ігри).
• Другий міф полягає в тому, що необхідно виконувати велику кількість повторень за один підхід. Для того щоб м’язи преса добре вимальовувалась, потрібен саме обсяг – тому у вправах на прес потрібно робити не більше повторень, ніж у вправах на інші групи м’язів – біцепси, трицепси, ноги та інші. П’ятнадцять повторів – оптимальний варіант для новачка. Якщо це виявиться для вас занадто легко, то потрібно ускладнювати вправу, наприклад, використовувати спеціальні навантажувачі або гантелі, або ж виконувати вправу в іншому положенні. Ще багато хто думає, що потрібно качати прес кожен день. Повторимо ще раз: м’язи преса практично нічим не відрізняються від інших м’язів у вашому тілі, тому їх не потрібно тренувати занадто часто. Трьох разів на тиждень буде цілком достатньо.
• Останній міф –не дуже підступний, але міцно засів у головах багатьох спортсменів: прес можна качати тільки одним вправою з дня у день. Це не так: м’язи преса (як і інші м’язи в нашому тілі) досить швидко адаптуються до навантаження, тому в процесі їх тренування краще використовувати різноманітний комплекс вправ.

З чого краще почати тренувати прес?

Для початківців спортсменів важливо поставити перед собою кілька цілей: причому, як короткострокові, так і довгострокові. Довгостроковою метою буде отримання красивої фігури. Короткостроковою – входження в режим тренувань, перехід на правильне харчування і здоровий спосіб життя. Наприклад, спочатку ви можете поставити собі мету тренуватися мінімум два рази на тиждень і заходити в ресторани фастфуду не більше двох разів на тиждень. Потім – тренування три рази на тиждень і не більше одного походу в фастфуд.

Як виглядає тренувальна схема?

Нижче представлена програма тренувань на прес в домашніх умовах. Також хочемо зазначити, що тренування преса в домашніх умовах вимагає дотримання певних правил. Перш ніж почати виконувати цей комплекс вправ, варто ретельно ознайомитися з технікою їх виконання – інакше ви можете не досягти поставлених результатів або, що ще гірше, отримати травму. Для виконання всіх вправ зі списку не потрібно нічого, крім плоскій поверхні (чудово підійде підлогу або килимок для фітнесу).

• Перша вправа: підйом ніг лежачи. Ви лежите на спині, руки за головою. Підніміть з положення лежачи зігнуті в колінах ноги так, ніби ви збираєтеся сісти на стілець. Кут зігнутих ніг повинен бути прямим –це положення для вас вихідне. Використовуючи м’язи нижньої частини черевного преса, підніміть стегна і підтягніть їх вперед, після чого повільно опустіть їх назад, повертаючись в початкове положення. Вправу слід виконувати 10-15 разів.

Помилки: занадто великий або занадто маленький кут зігнутих ніг – він повинен бути прямим. Крім цього, в даній вправі не можна дозволяти собі рухатися за інерцією – ви повинні робити рухи чітко і плавно.

• Друга вправа: підйом торсу в бік лежачи. Лягти на спину, зігнути праву ногу в коліні. Покласти її на ліву. Гомілка повинна бути розміщена на коліні. Праву руку треба завести за голову, лікті відвести в сторону. Ліву руку покласти на живіт. Виконання: за допомогою косих м’язів преса підніміть праве плече і зробіть нахил до лівого коліна, після чого плавно поверніться в початкове положення. Після 10-15 повторів поміняйте ноги і повторіть вправу ще раз.

Помилки: занадто швидке виконання вправи – працюйте в більш плавному темпі.

• Третя вправа: підйом тулуба. Класика жанру. Відмінно тренує так звану «верхню частину преса». Лягайте на спину на підлогу, ноги зігніть (краще зачепитися за край ліжка або лаву), руки покладіть за голову. Почніть піднімати тулуб вгору до рівня перпендикуляра з підлогою. Потім опуститеся вниз. Повторіть рух. Виконайте це рух 10-15 разів.

Помилки: багато новачки намагаються робити вправу занадто швидко. Цього треба уникати: важливо якість виконання вправи, а не його швидкість.

• Четверта вправа: човник. Вже було сказано, що це рух допомагає розвинути м’язи кора. Для молодих спортсменів – це відмінна профілактика остеохондрозу в старості. Лягаємо на живіт, витягуємо вперед руки і ноги. Одночасно піднімаємо їх настільки високо вгору, наскільки це можливо. Фіксуємо в цьому положення на 1-2 секунди, опускаємо кінцівки вниз. Повторюємо рух. Потрібно зробити 10-15 повторів.

Помилки: не варто надто високо задирати ваші кінцівки, перевіряючи свою гнучкість – можна отримати травму.

Основні моменти

Ці моменти необхідно знати:

• Перед кожним тренуванням необхідно проводити розминку – вона розігріє м’язи і дозволить знизити ризик отримання травми.
• Виконуючи вправи, варто постійно напружувати м’язи преса. Дуже строго стежте за технікою, техніка в спорті –це базис. При її недотриманні можна отримати травму, яка позбавить вас можливості займатися спортом на тривалий час. Ні в якому разі не виконуйте вправи ривками і не використовуйте інерцію – сенсу від таких вправ не буде.
• Відпочинок між підходами повинен становити від 30 секунд до 90. Іншими словами, максимум півтори хвилини, мінімум – півхвилини. Важливо укладатися в цей проміжок, але, звичайно, необхідно стежити і за своїм станом, і за своїми відчуттями.
• Не затримуйте дихання під час виконання вправ. У всіх вправах видих повинен припадати на його активну частину (тобто на підйом), а вдих – на зворотний рух.

Все викладене вище –не аксіома, так як кожна людина різна і режим тренувань для кожної людини повинен бути свій. Комусь не підходить інтервал відпочинку в 30-90 секунд, а комусь треба виконувати більше повторів, ніж 10-15 разів. Але, тим не менше, дані правила підходять для більшої частини людей. Але якщо вони не підходять вам, ви завжди вільні злегка змінити кількість повторів/час відпочинку/порядок вправ у більш зручному для вас співвідношенні. В першу чергу ми рекомендуємо прислухатися до свого тіла і довіряти йому.