У нашому сучасному суспільстві все більше представниць слабкої статі починають розуміти, що для регулярного підтримувати себе в прекрасній формі недостатньо однієї дієти. Не менше значення відіграють фізичні вправи для дівчат, в тому числі розраховані на формування преса.
При цьому багато в тренажерному залі приділяють значення тільки верхнього пресу, що в результаті не призводить до бажаних результатів. Сьогодні ми будемо виправляти цю несправедливість і говорити про заняттях для нижнього преса і плоского живота.
Зміст
- 1 Що необхідно для підтягування живота
- 2 Роль правильного харчування
- 3 Пара практичних порад
- 4 Найбільш ефективні варіанти вправ
Що необхідно для підтягування живота
Вправи на верхній прес кардинально відрізняються навіть за технікою виконання. Якщо для верхнього преса відриваються від підлоги голову і плечі, то для нижнього преса – це ноги.
Наведемо кілька порад, як зробити вправи в домашніх умовах більш ефективними:
- не потрібно гнатися за кількістю повторень в тренажерному залі, віддаючи перевагу якості;
- вправи для живота і преса повинні виконуватися чітко і плавно;
- найкраща пора для занять на прес в тренажерному залі або навіть вдома – це ранок, до прийому їжі;
- займатися необхідно хоча б 15 хвилин кожен день;
- під час занять на прес необхідно правильно дихати.
Накачати нижній прес, надати йому рельєфності – завдання далеко не проста не тільки для дівчат, але і атлетично складених хлопців, що займаються в тренажерному залі.
Складність підтягування прорисовывания живота полягає ще в тому, що кількість кубиків преса у кожної людини своє власне. Заняття на нижній прес являють собою різні рухи нижньої частини тіла і кінцівок.
Роль правильного харчування
Саме такий прес позбавляє нас від небажаного обвислого живота, формує фігуру у хлопців і дівчат. Знову ж таки, за свідченням спортсменів, навіть рельєфні кубики, яких ви досягнете, будуть невидны під шаром жиру.
Тому паралельно з заняттями вдома або в тренажерному залі, необхідно приділити належну увагу корекції свого харчування.
Вправи в поєднанні з раціональним харчуванням, зокрема, відмовою від газованих напоїв, мучного і солодкого, обов’язково приведуть до бажаних результатів форми вашого живота. Є кілька основних правил, необхідних для роботи над собою в домашніх умовах.
Рекомендуємо неухильно їх дотримуватися:
- розрахуйте для себе норму калорій на день і не перевищуйте її;
- 2/3 поживного раціону повинні віддаватися під вуглеводи (наприклад, неочищений рис, крупи, овочі, хліб грубого помелу), 1/3 – під білки (бажано з дієтичного м’яса);
- якщо ви тренуєтеся в залі, там вам підкажуть, що жири в організмі потрібно зводити до мінімуму (і то мова піде тільки про рослинних);
- харчування до 6 разів на день, невеликими порціями;
- вправи повинні супроводжуватися значною кількістю споживаної рідини – не менше, ніж 2 літри води за день.
Пара практичних порад
Щоб ефективно накачати як верхній прес, так і нижній, слід правильно розподіляти своє дихання. Саме вправу (фаза навантаження) робиться на вдиху, а на видиху м’язи розслабляються.
При цьому звичайною є практика, коли вправи на прес супроводжуються больовими відчуттями в поперековому відділі. Як тільки зміцніють м’язи преса, ці відчуття повинні зникнути, в іншому випадку – необхідна медична рекомендація.
Не слід користуватися особливо складними комплексами на перших порах занять. В домашніх умовах цілком достатньо буде вибрати кілька нескладних, але ефективних для себе вправ, які здаються вам найбільш підходящими.
У перший час цілком прийнятно робити 3 підходу, у кожному з яких буде по 15-20 повторень.
Найбільш ефективні варіанти вправ
Ну а тепер перейдемо безпосередньо до практики:
Руки витягаємо вздовж тіла. Не поспішаючи піднімаємо ноги до положення приблизно 60 градусів по відношенню до підлоги. Для усунення живота необхідно затриматися в цьому положенні хоча б на 2-3 секунди і так само повільно опустити ноги, не торкаючись ними підлоги. Такі вправи виконуються 10 разів (підходів), після чого робиться 5-хвилинну перерву.
Можна закінчувати їм тренування в тренажерному залі. Лягайте на підлогу, підсунувши руки під власні зади. Ноги злегка згинаємо в колінах і поступово підтягуємо до плечей. Щоб працював нижній прес, можна злегка відривати від підлоги таз, але не всю поперек. Робимо 20-30 таких повторень.
Необхідно підійти до будь перекладині в тренажерному залі і повиснути на ній. Руки розташовуються на ширині плечей. Тут вже потрібно плавно піднімати прямі ноги. Виконувати цю зарядку для живота необхідно до повної втоми.
З позиції лежачи злегка розводять в сторони витягнуті ноги, після чого їх схрещують між собою. Таз злегка відірвати від підлоги.
Початкове положення те ж саме – лежачи. Руки кладемо за голову і піднімаємо верхню частину тулуба, в той час як лікоть правої руки тягнеться до лівого коліна. Повертаємося у вихідну позицію і намагаємося лівим ліктем торкнутися коліна правої ноги.
Крім зазначених вище, існує безліч інших вправ, які можна виконувати для нижнього преса навіть у домашніх умовах. Застосовуються також гантелі і м’ячі для фітболу. При роботі на прес необхідно знати також про можливі протипоказання, щоб не нашкодити власному організму.
Само собою, не потрібно займатися прокачуванням нижнього преса в період вагітності і протягом першого місяця після пологів. Іншими протипоказаннями можуть бути високий кров’яний тиск, проблеми з судинами, хребетна грижа і т. д.
