Представниці прекрасної статі часто бачать коригування своєї фігури не тільки у відмові від мучного, але і в залученні до фізичних занять. І це правильно – адже вправи з гантелями для жінок допоможуть у створенні красивого рельєфу і підтягнутий обвислі ділянки шкіри.
Щоб м’язи зміцніли, можна придбати абонемент в тренажерний зал, а можна просто приділяти цьому час в домашніх умовах. Крім красивої фігури, такі тренування дозволять зміцнити весь м’язовий корсет і зробити більш красивою жіночу поставу.
Зміст
- 1 Що дає додаткову вагу снарядів?
- 2 Про розминці, харчуванні і тренуваннях
- 3 Тренуємо руки
- 3.1 Комплекс для спини
- 4 Як зміцнити м’язи спини
- 5 Чим ще корисна навантаження з гантелями
- 6 дбайливіше Ставитися до свого організму
Що дає додаткову вагу снарядів?
Багато розглядають і бачать у цьому засіб для власного схуднення. Але будь-тренувальний комплекс вправ з гантелями здатний надати красу вашим м’язам, в тому числі, рук і ніг.
Ви зміцните додатково власні суглоби і знизите їх крихкість завдяки підвищенню вмісту в них мінералів. Гантелі відносяться до універсальних тренувальним снарядів і застосовуються в численних групах вправ – таких, як комплекс по набору м’язової маси, для схуднення, освіти рельєфу і багатьох інших.
У продажу можна зустріти гантелі різних вагових категорій. Зручність розбірних виробів в тому, що кожна жінка може поступово додавати собі навантаження і якісно опрацьовувати групи м’язів – рук, сідниць, спини і т. п.
Підберіть собі таку вагу, при якому снаряди зможуть утримуватися у ваших руках без відчуття дискомфорту при цьому. В домашніх умовах оптимальний робочий вага буде залежати від поставлених перед собою цілей. Для прискореного схуднення знадобиться робити велике число повторень з умовно малою вагою, наприклад, 1 або 2 кг.
Про розминці, харчуванні і тренуваннях
Якщо ви хочете наростити рельєфні м’язи, то збільшуйте масу гантелей до 3 кг і вище. У цьому випадку кількість повторень в одному сеті не повинно бути більше, ніж 10-12. Тепер про те, що стосується самих занять – краще, якщо ваш комплекс буде тривати не довше 45-ти хвилин 2 або 3 рази в тиждень. М’язам рук і всім іншим необхідно давати час на їх самостійне відновлення.
У спорті, особливо в тому, що стосується нарощування м’язів, правильне харчування відіграє далеко не останню роль. Ваше увага повинна бути спрямована на те, щоб дати м’язам необхідну «підживлення» мікроелементами та забезпечити їх у міру білком і вуглеводами.
Для цього споживайте якомога більше зелені, овочів і фруктів, вітамінів, злаків. Для схуднення доведеться покінчити з вживанням жирів, особливо тваринного походження. Найчастіше недоїдання і строга дієта провокує в’ялість і обвисання шкіри. На початковому етапі організм в процесі схуднення розлучається з білками, а вже після – з запасами жирових відкладень.
Обов’язково розминайтеся перед тим, як приступаєте до тренувань. Як мінімум, рекомендується робити нахили тулубом в різні сторони. Корисно зробити кілька віджимань від підлоги або дивана. Пообертайте ногами, зробіть махи, щоб посилити приплив крові.
Тренуємо руки
Подивимося, який комплекс фізичних занять з обтяженнями можна і потрібно виконувати будь дівчат в домашніх умовах (ілюстрації представлені в картинках).
Вправи для розвитку м’язів рук. Впираємося однією рукою і одночасно коліном в сидіння стільця, з іншою ногою трохи відсунутому назад. Рука з вагою згинається в лікті і притискається впритул до тулуба. Тепер поступово распрямляем руку, відчуваючи зростаючу напругу в пучку трицепса (м’яза-розгинача). Важливо, щоб лікоть весь час був щільно притиснутий до корпуса.
Для розвитку і зміцнення рук робіть додатково такі вправи. Стаємо прямо і рівно, поставивши ноги на ширині плечей. Руки з гантелями починаємо розводити по сторонам. Зробити 20-30 повторень. Оберемо таке ж положення, як вказано вище. Тільки руки тепер ставимо перед нашим тулубом і піднімаємо гантелі перед собою. Добре опрацьовуються плечові суглоби.
Сядьте на стілець, а руки з гантелями піднімемо вгору. Обережно підходимо згинати і розгинати руки в лікті. В цей час рука з гантеллю рухається за голову, і в роботу включаються м’язи розгиначі.
Комплекс для спини
Знову-таки спираємося коліном і рукою на лаву, в іншій руці висить гантель з підібраним вагою. Спина повинна бути зафіксована і витягнута паралельно підлозі. На видиху лікоть згинається і відводиться максимально вгору і назад. Концентруйтеся на м’язах спину, а не рук. Повторіть цю тягу в нахилі для іншої руки.
Як зміцнити м’язи спини
Ще одна хороша вправа для спинних м’язів в домашніх умовах – це так званий «пуловер». Необхідно лягти поперек лавки, нижню частина тулуба злегка прогнути і спиратися на витягнуті ноги. Гантелі тримаємо у витягнутих распрямленных руках і під час глибокого вдиху повільно опускаємо їх за голову, наближаючи до підлоги. Руки повинні бути максимально рівними.
Для м’язів спини буде затребуване ще таку вправу: займаємо позицію на старті – ноги в колінах зігнуті, а гантелі зафіксовані в опущених руках. Нахиляємося поступово вперед, спостерігаючи за тим, щоб зберігати пряме положення спини. Підгинаємо в ліктях руки з одночасним підтягуванням їх як можна вище за спину. Фіксуємо це положення на кілька секунд і повертаємося в початкову точку.
Чим ще корисна навантаження з гантелями
Гантелі допомагають не тільки зробити тіло жінки підтягнутим, але і надають йому апетитні округлості. Для схуднення та спалювання жирових клітин не потрібно значних зусиль, зате результати перевершать будь-які очікування.
Комплекс занять з додатковою вагою куди краще справляється зі спалюванням зайвих кілограмів. Такий тренінг розганяє метаболізм, під час якого ваш організм починає інтенсивно витрачати калорії, що накопичилися.
Комплекс вправ з гантелями дозволяє не тільки наростити м’язи рук і ніг, але і буде корисний в якості ключового способу схуднення. Він дає можливість зміцнити м’язи серця і стимулює роботу серцево-судинної системи в цілому. Вчені проводили практичні експерименти, за результатами яких заявлялося про приведення в норму тиску, зниження ризику інсультів і серцевих нападів і навіть про збільшення тривалості життя.
Ставитеся дбайливіше до свого організму
Для того, щоб підтримувати тонус свого організму на належному рівні, ви повинні постійно піклуватися про своє здоров’я і підтримувати його. Поряд із заняттями для рук і інших м’язових груп, необхідний прийом в достатній кількості необхідних вітамінів і мінералів, антиоксидантів, кислот омега-3 і омега-6.
У зазначених препаратах містяться всі елементи, які потрібні для повноцінного функціонування організму, особливо в періоди активних фізичних навантажень.
Підсумуємо основні позитивні сторони, які дає жінкам комплекс вправ з гантелями, представлений в картинках:
