Не тільки досвідчені атлети, але і новачки знають, що кожне тренування має починатися з розминки. Виконавши кілька вправ, можна «розігріти» м’язи, підготувавши тим самим їх до майбутнього навантаження. Однак не тільки від цього залежить ефективність тренування. Щоб мускулатура правильно і швидко розвивалася, потрібна розтяжка після тренування. У чому полягає її користь, які вправи підходять для цієї стадії тренування і чи можна перенести на початок заняття, ми сьогодні й розповімо.
Розтяжка (або стретчинг) спортсмену потрібна для того, щоб м’язи стали більш еластичними та міцними. Якісно виконані вправи на розтяжку допоможуть не тільки розвивати мускулатуру, але і підвищувати гнучкість тіла, покращувати настрій і знижувати ймовірність травмування.
Зміст
- Про що варто знати новачкам?
- Навіщо потрібна розтяжка м’язів після тренування?
- Практичні заняття
- Різновиди комплексів
- Верхня частина тіла (шия, груди, руки, спина)
- Нижня частина тіла
- Розтяжка після бігу
Про що варто знати новачкам?
Перш, ніж приступати до тренування, варто ознайомитися з правилами проведення занять. Особливо корисно знати їх новачкам, адже основною проблемою початківців спортсменів є розтяжка перед тренуванням. Такий підхід не тільки не допомагає набрати масу і зміцнити м’язи, але і знижує загальну ефективність занять.
Класичний варіант тренувальної програми складається з трьох етапів у певній послідовності:
- Розминка. Протягом дня м’язові волокна в тій чи іншій мірі стають тугими, знижується рухливість суглобів. Приступивши до занять без належної підготовки, ви ризикуєте отримати розрив зв’язок, запалення сухожиль або більш серйозні наслідки. Ось чому слід приділяти кілька хвилин перед заняттям саме розігріву м’язових, суглобових тканин і сухожиль. Ретельна розминка прискорює обмінні процеси в організмі і підвищує пластичність волокон, що забезпечує більш високу продуктивність спортсмена і виключає розтягнення, розрив зв’язок в ході тренінгу.
- Другий етап – це, власне, основна програма занять. Навантаження, яку вона передбачає, зможуть краще засвоїти підготовлені м’язи. За рахунок зчеплення міофібрил, мускулатура приводиться в робочий стан, і перебувають у ньому ще кілька годин після силового тренування. Ви, мабуть, помічали, що пік продуктивності настає приблизно в середині заняття. Це означає, що всі виконувані вами вправи на початку тренінгу були лише підготовкою. Власне, тому і потрібно розігрівати м’язи, щоб скоротити час до прискореного обміну речовин і приведення волокон в робочий стан.
- Завершальна частина – розтяжка м’язів після тренування. Коректно завершуючи заняття, у вас є можливість отримати приємний бонус: швидко повернути собі сили і тонус, підвищити гнучкість, позбутися від крепатури, уникнути дискомфорту і болю, які зазвичай новачки переживають на наступний день після відвідування тренажерного залу. Але це далеко не всі переваги, які ви зможете відчути на собі, якщо будете правильно розтягуватися.
Навіщо потрібна розтяжка м’язів після тренування?
Питання цілком справедливий. З анатомічної точки зору розтягнення робить більш податливими і гнучкими тканини сухожиль і суглобів, які виконують роль кріплень між м’язами і кістками. У людей у віці, а також у тих, хто веде малоактивний спосіб життя, такі «кріплення» більш жорсткі. Вони обмежують рухливість людини, а при сильному напрузі малопластичні зв’язки можуть навіть порватися. Так ось розтяжка дозволяє залишатися еластичними сухожилля, щоб людина мала можливість вільно пересуватися і міг подужати оптимальну для себе навантаження.
Ну а пластичність? Що дає людині вона? Розтягуючі вправи, як ви вже зрозуміли, підвищують саме цей показник. Завдяки пластичності людське тіло отримує більше можливостей. По-перше, йому буде легше сприймати силові навантаження. По-друге, знизиться ймовірність травмування при виконанні складних вправ або неприродних рухів. А по-третє, покращиться самопочуття та стан здоров’я, а також зміцниться опорно-руховий апарат.
Практичні заняття
В теорії все досить зрозуміло. Але як поєднувати стретчинг-вправи для підвищення пластичності тканин, і як правильно робити розтяжку?
Є кілька правил для підвищення ефективності тренінгів з допомогою розтяжки, які необхідно обов’язково дотримуватися:
- Виконуйте вправи на розтяжку після тренування (з чим це пов’язано, написано вище).
- В процесі стретчинга допускаються легкі больові відчуття, які дозволяють зрозуміти, що ви рухаєтеся в правильному напрямку.
- Не допускайте перенапруги і болю. Якщо з’являються різкі неприємні відчуття, краще змініть вправу або виконуйте його з меншою інтенсивністю.
- В максимальній точці кожної вправи потрібно робити короткочасну паузу (20-30 секунд), забезпечуючи достатній рівень навантаження для працюючих м’язів.
- Розтягуючи волокна зв’язок і сухожильних тканин, потрібно рухатися неспішно, щоб знизити ризик розривів і запалень.
- Навантаження дозволяється збільшувати поступово за рахунок збільшення кількості повторів.
- Цільові м’язи під час стретчинга повинні бути розслаблені, щоб виключалося опір розтягуванню.
- Не обов’язково застосовувати спеціальну дихальну систему, щоб підвищити ефективність розтяжки. Краще дихайте так, як вам комфортно, адже це не йога.
- Тренуйте під час стретчинга ті ділянки, які піддавалися більшому навантаженні + обов’язково проводите розтягування спини і м’язів ніг.
- Робіть стретчинг навпроти великого дзеркала. Така техніка виконання дозволить вам контролювати хід тренування і стежити за правильністю рухів.
Різновиди комплексів
Є кілька різновидів стретчинга після тренування, які відрізняються вправами, які увійшли до складу комплексу. Наприклад, класичний варіант включає вправи на опрацювання різних м’язових груп всього тіла. Її тривалість складає близько 1 години. Якщо ж скласти індивідуальний комплекс, куди увійдуть виборчі вправи для м’язів, задіяних найбільше під час тренінгу, розтяжка буде займати всього 10-20 хвилин. При цьому вона буде практично такою ж ефективною.
Пропонуємо приклад відео з експрес-комплексом для коректного завершення тренінгу для дівчат.
Що стосується більш розгорнутого варіанту, то на час такої затримки виконується витягування основних м’язових груп:
Верхня частина тіла (шия, груди, руки, спина)
Для пророблення м’язів в області грудей потрібно прийняти положення, як на фото і зробити прогин хребтом до появи незначного дискомфорту. Для плечей і трапецієподібних м’язів – наступна вправа на відведення прямої руки в бік. Для збільшення ефекту можна повертати голову в той бік, куди спрямовується розтягується рука. Для трицепса можна виконувати досить прості рухи з коротким рушником. Захопивши краю рушники ззаду, як показано на фото, треба розтягувати м’язи верхньої руки шляхом відтягування другого краю вниз. Найширші м’язи тягнуться в стійці з широким хватом, з якої виконується прогин хребта (див. то ж фото). Розминка для шиї після тренування найпростіша – це нахили голови з боку в бік з помірним темпом. Біцепси розминаються після тренінгу при виконанні наступної вправи. Ставши біля дверей, потрібно охопити одвірок і плавно вивернути навколо своєї осі руку, не допускаючи появи болю.
Нижня частина тіла
Для розтягнення внутрішньої частини стегна після тренування підійде видозмінена «метелик» — вправа, при якому потрібно в положенні сидячи біля стіни приставити ступні до ступні і здійснювати нахили корпуса вперед. Низ спини можна розтягнути, пересівши на лаву або стілець і, широко розставивши ноги (як на фото), опускатися грудьми до стегон. Підвищити еластичність двоголового м’яза можна шляхом нахилів корпусу сидячи на лаві з витягнутою вперед ногою (див. фото). Зовнішня частина стегна опрацьовується теж сидячи біля стіни. Випрямивши одну ногу, другу заводимо за неї і намагаємося якомога ближче підтягти її коліно до грудей. Опрацювання квадрицепса здійснюється в положенні стоячи, впираючись об стіну. Закинувши ногу назад, в області щиколотки її потрібно охопити рукою і намагатися потягнути вгору. Ікри тягнуться при виконанні вправи стоячи носками на підставці, опускаючи п’яту до підлоги як можна нижче.
Таким може бути комплекс заминки для виконання після виснажливої силового тренування. Але також він підійде для тих, хто хоче правильно розім’яти свої суглоби і зв’язки після фітнесу. Що ж стосується пробіжок, для них підійдуть дещо інші вправи, що дозволяють розтягнути найбільш задіяні в ході бігу м’язи.
Розтяжка після бігу
Багато спортсменів, що віддають перевагу біг силових тренувань, нехтують виконанням розтяжки. І це одна з їх головних помилок. Розтяжка після бігу – це не менш важлива складова, ніж сама тренування. Для бігунів в ідеалі потрібно виконувати спочатку попередню розігріваючу розминку, після якої можна приступати до пробіжки, завершуючи тренінг комплексом вправ для підвищення пластичності зв’язок і м’язів.
У професіоналів такого виду спорту досить часто виникають проблеми на тлі недостатньої розтяжки. Це виражається не тільки у схильності до травмування, але й у зменшенні ширини кроку, зниження швидкості. Правильно завершуючи пробіжку розтягувальними зв’язки і сухожилля вправами, ви зможете зробити сильніше і витривалішими квадрицепси, від фізичної форми яких безпосередньо залежать можливості бігунів.
Вправи, які можна включити в експрес комплекс до і після бігу, запропоновані на картинці нижче.
У цій статті ми постаралися детально пояснити, навіщо потрібна розтяжка і коли краще до неї приступати до або після тренування. На завершення хотілося б сказати, що після виконання основного комплексу вправ заминки можна кілька хвилин повисіти на турніку. Так ви не тільки закріпіть отримані в ході занять результати, але і зможете розвантажити свій хребет. Після цього ви можете спокійно відправлятися в роздягальню і, переодягнувшись, вирушати додому з гарним настроєм.
