Будь-який досвідчений і навіть початківець спортсмен прекрасно розуміє необхідність виконувати розминку, перш ніж приступати безпосередньо до тренування. Однак багато хто нею нехтують, не розуміючи всієї важливості, або ж виконують її недобросовісно. Організм потрібно підготувати до майбутніх незвичним для нього навантаженням, а саме, розім’яти суглоби і м’язи, підвищити пульс, щоб збільшити кровообіг у тканинах та органах. Це дозволяє краще живити суглоби, що полегшує і робить більш ефективним процес занять. Але найголовніше, хороша розминка перед тренуванням знижує до мінімуму ризик отримання травми.
Зміст
- Основні види
- Чому так важлива розминка?
- Основні вправи з загальної розминки
- Заминка
Основні види
Не важливо, хто ви — жінка або чоловік, де ви будете займатися в тренажерному залі або будинку, розминка скрізь однакова. Просто в спортзалі є більше можливостей. Існують наступні види:
Загальна розминка – її необхідно виконувати перед будь-яким видом тренування. Сюди входить опрацювання суглобів, збільшення ЧСС, підвищення температури тіла і працездатності м’язів. У неї включені легкі вправи для кожної частини тіла – кругові рухи в суглобах від голови до ніг. Також для збільшення температури і ЧСС необхідні кардіо вправи – стрибки на місці, біг, швидка ходьба, скакалка, аеробіка і т. д. В тренажерному залі зазвичай користуються просто біговою доріжкою – швидка ходьба або біг. Говорячи про те, скільки вона може тривати протягом 10-15 хвилин.- Спеціальна розминка – завжди відрізняється, залежно від того, яким родом фізичної активності за інтенсивністю ви будете займатися. Наприклад, якщо ви плануєте робити силові вправи з великими вагами, то перед основним підходом виконується розминочний підхід з вагою 50% від робочого.
- Розтяжка перед тренуванням необхідна для підвищення еластичності м’язів і гнучкості суглобів, приливає кров до тканин. Розтяжку правильно виконувати в комплексі з загальної розминкою.
Чому так важлива розминка?
Розминка перед тренуванням вдома і в тренажерному залі у відповіді не тільки за безпеку, а й за ефективність, а саме:
- Всі органи і тканини отримують аеробне навантаження – збільшується кровотік, надходять поживні речовини і кисень;
- Розширюються судини, підвищується пульс, завдяки чому, серцево-судинна система готова до навантажень;
- Під час виконання основних силових вправ, клітини отримують необхідні для росту і відновлення гормони;
- Прискорюється метаболізм;
- Підвищується рухливість суглобів, а м’язи стають більш еластичними;
- Вона дозволяє показувати на тренуванні більш високі результати (більше сили, витривалості);
- Перед тренуванням налаштовує людину на фізичну роботу, створює відповідний настрій.
Основні вправи з загальної розминки
Розминка перед тренуванням в домашніх умовах або в тренажерному залі повинна тривати десь 10-15 хвилин і включає в себе наступні вправи:
- Нахили голови з боку в бік, вниз і вгору.
- Повороти голови і кругові обертання.
- Кругові рухи руками на розминку плечових суглобів в обидві сторони.
- Кругові обертання в ліктьових суглобах і кистях.
- Нахили корпусу в сторони, вперед і назад.
- Кругові обертання корпусом в обидві сторони.
- Кругові рухи в тазостегновому суглобі в обидві сторони.
- Обертання в колінному і гомілковостопному суглобі.
Після цього можна зробити вправи з власною вагою без гантель і штанг – присідання, випади в сторони, стрибки на місці або зі скакалкою, і після цього потягніть кожну м’язову групу – м’язи шиї, плечей, передпліч, задньої і передньої поверхні стегна, гомілки і т. д., затримуючись в положенні на 5-10 секунд. Більш докладно про те, як виконується розминка перед силовий тренуванням, можна ознайомитися в наступному відео.
Заминка
Варто також скасувати про важливість виконання заминки після закінчення тренування. Вона триває близько 10-15 хвилин і включає здебільшого розтяжку – необхідно добре потягнути ті м’язи, які були включені в роботу, обов’язково розтягнути м’язи спини і ніг, так як вони завжди працюють, незалежно від виконуваних вправ. Навіщо це робити? Розтяжка після тренування дозволяє розслабити м’язи, зняти напругу, відновити кровообіг після силового навантаження, щоб вивести молочну кислоту і почати відновлення мікротравм.
