Біль в м’язах після тренування повинна бути знайома кожній людині. Навіть якщо ви не займаєтеся в спортивному залі або на стадіоні, ви все одно періодично з нею стикаєтеся – це пам’ять про шкільної фізкультури, де після змагань або іспиту на наступний день все болить, або ви просто виконали по хаті, на городі, в саду якусь надмірну навантаження і на наступний день відчули, що м’язи болять. Що це таке? Чому болять м’язи після тренування?
Зміст
- М’язова крепатура
- Що сприяє виникненню болю?
- Інші причини м’язової болю
- Як полегшити свій стан?
- Як уникнути травми?
М’язова крепатура
Саме так на науковому мовою називається відстрочена м’язовий біль після фізичного навантаження. Чому відстрочена? Тому що вона настає, як правило, лише через 24-72 години після навантаження. Відразу варто обмовитися – не можна плутати крепатуру з гострою м’язової болем, про неї ми поговоримо трохи нижче.
М’язову крепатуру або відстрочену біль в м’язах після тренування відрізнити легко – біль ненавящевая, тягнучий, відчувається під час руху, при гарній активності симптоми згасають, а після відпочинку та сну знову посилюються. Взагалі, так як це відчуття знайоме всім з дитинства, його важко сплутати з чимось ще. А спортсмени взагалі отримують задоволення від цих відчуттів – значить, тренування пройшло успішно.
Що сприяє виникненню болю?
У статті про те, що таке анаеробна тренування, ми розповідали, що відбувається в м’язі під час виконання силової вправи – для забезпечення роботи м’яза відбувається відтворення АТФ (єдиного джерела енергії) шляхом розщеплення креатинфосфату і глікогену. В результаті останнього утворюється лактат (молочна кислота). У якийсь момент виконання анаеробного вправи припиняється відновлення АТФ із-за окислення, і це призводить до того, що відбувається мікротравма, яка і відгукується болем на наступний день.
По мірі адаптації організму до стресової тренування, підвищенню рівня кількості креатинфосфату і глікогену, виникнення мікротравми зводиться до нуля і м’язові болі не виникають. Мікротравми є одним з важливих критеріїв м’язового зростання, але не єдиним. Тому, якщо з якоїсь причини ви не можете домогтися м’язового болю, не лякайтеся, це зовсім не означає, що тренування не ефективна. М’язи не повинні хворіти кожен раз після кожного тренування.
Інші причини м’язової болю
М’язову крепатуру варто відрізняти від наступних видів болю:
Печіння під час виконання вправи. Це не біль, а природна реакція на накопичення молочної кислоти.- Різка м’язова біль відразу після виконання певного руху. Це говорить про те, що пішло не так, можливо, ви потягнули м’яз. В залежності від того, наскільки ця біль сильна і тривала, можна судити про ступінь травми. Зрозуміло, зняти таку біль самостійно не вийде, тому що ви не знаєте, що саме сталося. Єдиний вихід – похід до травматолога.
- Відстрочена сильний біль. Це такі серйозні травми як надрив або розрив сухожилля – ви можете нічого не відчути спочатку, хіба що невеликий хрускіт або клацання, або неприємні відчуття в наступні години. А ось на наступний день, швидше за все, ви вже не зможете поворухнути травмованою кінцівкою, буде набряк і синець. Тут прибрати біль також допоможе тільки лікар.
А також:
- Раптовий біль без якого-небудь попереднього руху.
- Біль з почервонінням і припухлістю.
- Біль з «пострілами».
- М’язова біль, зняти яку не виходить довше 1 тижня.
- Біль в суглобі і т. д.
Дуже важливо також відзначити біль, що виникає від перетренованості, зазвичай вона привид, блукаюча, ви відчуваєте дискомфорт і неприємні відчуття по всьому тілу, як зазвичай буває, коли починається озноб під час хвороби. Тобто ваші м’язи противляться будь навантаженні, вони затиснуті. Це ознака того, що у вас перетренованість і необхідний повноцінний відпочинок і відновлення.
Як полегшити свій стан?
Біль після тренування пройде сама тоді, коли організм «залікує» мікротравми і відновиться. Але якщо вам важко, м’язовий біль сильна і неприємна, ви можете скористатися наступними порадами:
- Незважаючи на біль, зробіть хороший розігрів і виконайте кілька вправ без обтяжень. Серед професійних спортсменів є гарне правило – якщо болять м’язи, потрібно не відпочивати, а навпаки, йти займатися. Це правило дійсно працює. Під час виконання вправи кров приливає до м’язів, вони отримують живильні речовини і кисень, завдяки чому, відновлюються швидше.
- Після тренування намагайтеся відвідувати лазню або сауну, це дозволить швидше вивести лактат, і також збільшить кровообіг в м’язах. Проте варто відзначити, що мова йде про короткочасне прогрівання при середній температурі, тобто ніяких часових посиденьок з високою температурою. Альтернативою може бути гаряча, скоріше навіть тепла, ванна.
- Полегшити м’язовий біль дозволяє масаж і розтяжка. Ефект той самий – виганяються продукти розпаду, збільшується кровообіг, знімається напруга, настає розслаблення.
- Спортивні добавки. Зараз досить широкий вибір біологічно активних добавок, які дозволяють м’язам швидше справлятися з відновленням. Зазвичай це амінокислоти (або протеїн) і глютамін.
- Лікарські засоби. Мова йде про нестероїдних протизапальних препаратах, таких як Диклофенак, Кеторол, Найз і т. д. Препарати для прийому всередину більш ефективні, але мають виражені побічні ефекти. Мазі для місцевого застосування побічних ефектів не мають, але вони менш ефективні.
Як уникнути травми?
Є біль в м’язах після тренування, одержана з-за навантаження на «холодні» м’язи, а є від надмірного фізичного навантаження. У першому варіанті м’язи не готові до фізичного навантаження взагалі, тому надрив волокон відбувається відразу ж – тут є дуже високий ризик не просто отримати крепатуру, а отримати реальну травму. Тому необхідно в обов’язковому порядку проводити розминку. Вона повинна включати розігрів кожного суглоба, починаючи від шиї, плечей, ліктів, кистей і далі вниз – весь хребет, тазостегнові суглоби, колінні суглоби та стопи. Після цього необхідно приділити увагу короткочасної розтяжці кожної м’язової групи.
Ще один хороший рада для силового тренування – перед виконанням першого підходу обов’язково виконати це вправи без якогось ваги або з мінімальним (залежно від рівня). Наприклад, збираєтеся присідати зі штангою, зробіть 15-20 простих присідань, збираєтеся робити жим штанги лежачи – зробіть віджимання від підлоги або виконайте жим з маленькою вагою. Це відмінна можливість мобілізувати м’язові ресурси і запобігти «холодні» травми.
