Чому бігати краще саме по вечорах?

Вечірня пробіжка – відмінний спосіб відволіктися від проблем і задіяти м’язи, які не працювали активно протягом дня. Люди, для яких біг вечорами став нормою життя, краще переносять стресові ситуації і контролюють свої емоції. Але що дає біг вечорами крім психологічного розслаблення і м’язового тонусу? Допомагає він худнути? Чи можна з його допомогою поліпшити тіло і здоров’я? Давайте з’ясуємо, кому корисний біг у вечірній час і як підвищити його ефективність.

Зміст

• Коли бігати вранці або ввечері?
• Оздоровчий біг вечорами: основні плюси і мінуси
• Як знайти час для вечірніх пробіжок і не кинути спорт?
• Яку потрібно робити розминку перед бігом ввечері?
• Якою повинна бути техніка бігу, пульс і дихання?
• Скільки часу і раз в тиждень потрібно бігати?
• Як пережити м’язовий біль після пробіжки?

Коли бігати вранці або ввечері?

Єдино правильної відповіді на це питання не існує. Вибирати час потрібно з урахуванням своєї фізичної активності, цілей, графіка роботи. Для схуднення краще займатися в ранкові години і віддавати перевагу інтервальної навантаженні. Але деяким людям ранні пробіжки не приносять користі, а тільки виснажують організм.

Щоб бігати до роботи, потрібно встати раніше години на два, а це не так-то просто. Але навіть зробивши над собою зусилля, складно буде віддатися вільному руху, не думати про завдання і не переживати, що ще необхідно прийняти душ, одягнутися і встигнути доїхати до роботи. Для дівчини таке ранок подібно супермарафону.

В результаті новачок або дуже скоро відмовиться від ранкової пробіжки на користь повноцінного сну, або буде недосипати і мучити себе. Небажане зміна в щоденному розкладі спровокує масу проблем. Займаючись через силу без ентузіазму, не можна осягнути всю красу фізичного навантаження і зрозуміти, чим гарний біг і чому про нього так схвально відгукуються оточуючі.

Якщо ранкові пробіжки сильно стомлюють і не залишається сил на роботу, перенесіть заняття на вечір. На початку дня зробіть 15-хвилинну зарядку або гімнастику для пробудження. На пробіжку простіше виділити годину-інший ввечері: можна додатково пробігти ще кілька кіл, відмовитися від ліфта і піднятися пішки по сходах, спокійно зробити розтяжку. Вчені також підтримують ідею бігу з 18 до 20 вечора, адже в цей час більшість людей перебуває на піку активності.

Більше інформації ви знайдете тут «Плюси і мінуси ранкового бігу«

Оздоровчий біг вечорами: основні плюси і мінуси

Найбільшу користь організму принесе біг зі швидкістю 7-9 км/год за 3-4 години до сну. Рух без зайвих зусиль прирівнюється до прогулянці, не виснажує, не порушує сон.

Користь бігу по вечорах:

Знімає накопичився за день стрес. Під час бігу виробляється ендорфін – гормон щастя. Тому біг позитивно впливає на нервову систему і допомагає боротися з неврозами, депресіями, нав’язливими думками і іншими психологічними проблемами. Бігуни менш запальні, більш врівноважені і розсудливі.

Розробляє серцевий м’яз. Серце складається з м’язової тканини і адаптується до навантажень. Здорове спортивне серце в стані спокою витрачає мінімум енергії, а при інтенсивної фізичної діяльності підтримує організм. Дослідження показують, що в середньому у нетренованого чоловіка серцевий обсяг дорівнює приблизно 760 куб. см, а у жінки – 600. Цей же показник у спортсменів на 200-300 куб. см більше.

Запускає процес капіллярізаціі. Газообмін відбувається в дрібній капілярної мережі, і підвищена потреба в кисні призводить до цікавого ефекту: русло наявних капілярів не розширюється, а відкриваються нові капіляри і капілярна мережа міокарда стає густішим.

Збільшує об’єм легенів. Регулярні пробіжки можуть підвищувати життєву ємність легень на 1-3 літра. Чим більше повітря людина може вдихнути, тим більше кисню отримає організм.

Нормалізує обмінні процеси, сприяє очищенню організму. Вчені встановили, що ввечері видільна система людини працює найактивніше. Найкраще організм очищається від шкідливих токсинів і шлаків при повільному тривалому бігу.

Позбавляє від зайвих калорій, з’їдених за день. Біг тривалістю більше 30 хвилин допоможе позбутися від зайвих сантиметрів на животі і сформувати красиву фігуру до пляжного сезону: поки ви спите, треновані м’язи продовжать витрачати енергію і боротися з жировими запасами.

Підвищує працездатність. Добре збільшує витривалість біг на середні і довгі дистанції. Вечірнє тренування не відіб’ється негативно на працездатності, як це може статися після ранкової навантаження.

Покращує вироблення гормонів і імунітет. Біг активізує ендокринну систему, стимулює вироблення інсуліну, тестостерону, гормонів росту та тироксину (визначає швидкість обміну речовин).

Позитивно впливає на розумові здібності. Пробіжки розширюють когнітивні здібності в молодому віці і захищають мозок від старіння. Функціональні можливості мозку підвищуються шляхом впливу на нервові стовбурові клітини і прискорення передачі нервових імпульсів.

Бореться з безсонням. Помірна навантаження налагоджує емоційний фон, допомагає абстрагуватися від роботи, робить сон міцним. Особливо корисний біг людям, які працюють у нічну зміну.

Єдиний мінус вечірніх пробіжок – підвищена забрудненість повітря. Завжди намагайтеся бігати по вулицях зі слабким автомобільним рухом, паркам і скверам, особливо це стосується другої половини дня.

Розглядаючи користь і шкоду вечірнього бігу, враховуйте, що він протипоказаний при деяких захворюваннях. Якщо є сумніви з приводу стану свого здоров’я, перед тренінгом проконсультуйтеся з лікарем.

Як знайти час для вечірніх пробіжок і не кинути спорт?

Початківці атлети вважають, що після роботи треба повечеряти і відпочити, а тільки потім займатися спортом. Ця поширена помилка заважає отримати максимальну користь від бігу, адже організм переходить у пасивний стан, і повторне включення в роботу – це додатковий стрес. Краще не влаштовувати собі подібні перерви.

Щоб думка про пробіжці після роботи не гнітила, вибирайте підходящу для себе дистанцію, темп, маршрут. Якщо біг на стадіоні по колу викликає психологічну стомлюваність, прокладайте інший шлях. Робіть регулярно те, що вам під силу, і спорт не буде в тягар.

Яку потрібно робити розминку перед бігом ввечері?

Суглоби влаштовані так, що синовіальна рідина виділяється в них з глибоких шарів хряща під час руху. При зниженні навантаження рідина повертається всередину хряща. Якщо на суглоб несподівано впливати великим навантаженням, то через нестачу синовіальної рідини з’являться неприємні і хворобливі відчуття. Розминковий комплекс повинен допомагати у вирішенні цієї проблеми – покращувати ковзання і запобігати травми.

Тривалість розминки залежить від майбутньої пробіжки. Ввечері вона може займати менше часу, ніж вранці. Перед пробіжкою ввечері виконуйте наступні вправи:

• махи руками вгору-вниз і обертання;
• розведення рук в сторони;
• нахили корпусу в сторони, вперед і назад;
• кругові рухи в колінних суглобах на напівзігнутих ногах стоячи;
• підйоми на шкарпетки стоячи;
• випади з викроковуванням вперед;
• бічні випади;
• стоячи на одній нозі, зігніть другу в коліні і тягніть рукою стопу до сідниці;
• упріться руками в стіну, відставте одну ногу назад (40-60 см від передньої ноги) і тягніться п’ятою до торкання з поверхнею.

Щоб не заплутатися в послідовності вправ, починайте розминку з голови і поступово опускайтеся до литкових м’язів. Для однієї вправи виконуйте 10-20 повторень.

Більш детально про розминці тут «Як правильно розминатися перед бігом?«

Якою повинна бути техніка бігу, пульс і дихання?

Техніка бігу однакова в будь-який час доби: приземлятися бажано на центр стопи (ближче до носка) і повністю ставити стопу на поверхню. Не можна сильно нахилятися вперед, а зігнутими руками потрібно рухати в такт крокам.

Технік дихання багато, але новачкам вони не потрібні. Достатньо знати, що можна дихати носом і ротом. Початківець атлет повинен орієнтуватися на власні відчуття – організм сам підкаже, як правильно дихати. Якщо дихання збивається, значить, темп вибрано невірно. У такому випадку потрібно сповільнитися або пройтися швидким кроком, але не можна різко зупинятися.

Частота серцевих скорочень повинна бути не більше 100 ударів в хвилину. Якщо ви налаштовані на серйозні досягнення, ведете тренувальну таблицю і прагнете до великих результатів, то для підрахунку інформації про фізичної активності знадобляться електронні спортивні гаджети: смарт-годинник, фітнес-трекери і пр.

Скільки часу і раз в тиждень потрібно бігати?

Люди без спортивного досвіду починають з 10-15-хвилинних пробіжок, збільшуючи тривалість занять до години. Через 60-80 хвилин організм починає спалювати м’язи, тому тренуватися більше не рекомендується. Новачкам підійде інтервальний біг з чергуванням джоггинга (бігу підтюпцем) і ходьби. Коли вартові пробіжки стануть занадто простими, можна почати збільшувати швидкість, змінювати напрямок на окремих ділянках дистанції.

Бігати можна 2-5 разів на тиждень. При виборі частоти занять враховуйте стану здоров’я, спосіб життя, інші види тренувань. Скасовувати заплановану тренування можна тільки з-за хвороби. Негода – не привід для відпочинку: коли взимку на вулиці дуже холодно, займайтеся на біговій доріжці.

Є бажано за 1,5–2 години до бігових тренувань не раніше ніж через годину після. Для відновлення водного балансу потрібно пити воду маленькими ковтками і потроху. Вибирайте зручну одяг по погоді і не економте на взуття – купіть для пробіжки спеціальні кросівки з амортизуючою підошвою. Лікування травм, до яких призводить неправильна взуття, обійдеться дорожче.

Якщо під час бігу з’являються больові відчуття в боці, контролюйте темп, злегка натисніть долонею на больову точку, глибоко дихайте (часом органи так сигналізують про нестачі кисню). Коли болять коліна, заняття слід припинити і звернутися до лікаря. Біль не завжди пов’язана із захворюванням, але краще перестрахуватися і переконатися у відсутності дегенеративних порушень.

Як пережити м’язовий біль після пробіжки?

Якщо ви тільки починаєте бігати, то хворіти будуть м’язи, суглоби стопи, спина. Біль буде не такою сильною, якщо після пробіжки пройтися швидким кроком ще 5-7 хвилин і зробити розтяжку. Щоб на наступний день позбутися від неприємних відчуттів, прийміть ванну з сіллю, зробіть легку зарядку, відновлювальний масаж (допомогти може тільки професійний масажист). І більше ходіть пішки, так як ходьба стимулює відновлення.

Правильно харчуйтеся: їжте вівсянку, гречку, перловку, пісне м’ясо, яйця, овочі і фрукти. Пийте щодня не менше 1,5 літра чистої води і утримайтеся від алкоголю – спиртне зводить нанівець всі старання, і на кілька днів уповільнює метаболізм.

Бережіть своє здоров’я і не жертвуйте їм заради омріяних результатів. Любіть себе і пам’ятайте, що навантаження хороша в міру.