Тренування прийнято ділити на анаеробні чи інакше силові й аеробні, які також називають кардіо тренуваннями. Під силовими в даному випадку розуміються будь-які заняття начебто пауерліфтингу, бодібілдингу, армреслінгу та ін., під час яких залучається максимальна кількість м’язових волокон (прим. — не груп!). Анаеробні тренування призначені для збільшення сили і набору м’язової маси. Саме під час такого роду занять відбувається м’язова гіпертрофія. Чим відрізняється силове тренування від кардіо, і який вплив вона робить на весь організм?
Зміст
- Що таке анаеробний гліколіз?
- Чим небезпечна молочна кислота?
- Чим корисна силове тренування?
- Кому не можна займатися силовим тренінгом?
Що таке анаеробний гліколіз?
Для того щоб людина могла здійснювати яку-небудь фізичну діяльність, йому необхідна енергія. Її джерелом завжди виступає молекула АТФ (аденозинтрифосфат). В невеликій кількості (приблизно 3,5-7,5 ммоль/кг) АТФ міститься в наших м’язах, але цього запасу вистачає лише на кілька секунд фізичного навантаження. Однак людський організм — система унікальна, і в ньому передбачені численні процеси, які забезпечують відновлення цієї енергії. В залежності від того, якого роду виконується навантаження (аеробне або анаеробна), процеси відновлення АТФ відрізняються.
Якщо перекласти буквально, «анаеробний» означає «без участі кисню», «аеробний» — «з участю кисню». Тобто різниця саме в його наявності чи відсутності. По суті – це зовсім різні біохімічні процеси. Так як зараз мова йде про силові заняттях, то ми будемо розбирати перший, який називається – анаеробний гліколіз.
Енергія утворюється в результаті розщеплення молекули АТФ на АДФ (аденозиндифосфат) і фосфат. Цей процес супроводжується здебільшого виділенням тепла і десь на третину у вигляді вироблення енергії для механічної роботи. Так як цієї енергії вистачає всього на кілька секунд, необхідно відновлення АТФ, тобто зворотне з’єднання АДФ і фосфату, а для цього також потрібні ресурси. І тут прийнято виділяти алактатное розщеплення і лактатное. У першому випадку мова йде про креатинфосфате, який у невеликій кількості міститься в м’язах. Цей ресурс виробляється, коли потрібна раптова дуже інтенсивне навантаження, наприклад, ривок штанги. Креатинфосфат також швидко виснажується, і його вистачає на 15-30 секунд інтенсивної роботи або 5-7 секунд граничної інтенсивної роботи. Для більш тривалої роботи із середньою інтенсивністю більше підходить такий енергоносій як глікоген.
Глікоген – основний вуглеводний запас організму. Є результатом розщеплення глюкози і відкладається в печінці і м’язах.
За умови, що в даному процесі кисень не бере участь, глікоген розщеплюється на молочну кислоту (лактат), яка забезпечує відновлення АТФ. Саме її ми починаємо відчувати, коли м’язи, що називається, «горять». Наочно у відео нижче.
Чим небезпечна молочна кислота?
Чому аеробними навантаженнями ми можемо займатися досить тривалий час без перерви – бігати, стрибати, скакати годинами, а силові навантаження ми можемо виконувати, лише здійснюючи підходи (сети) з перервою на відпочинок? Вся справа в тому, що анаеробний режим тренування виснажує всі енергозапаси, а лактат (молочна кислота), що виділяється при подібному гліколізі, «забиває» м’язи і перешкоджає подальшій роботі. Досягає так званий поріг — коли утворення лактату вже перевищує його розпад.
Молочна кислота проводитися дуже швидко під час анаеробної роботи, при цьому компенсувати, розкласти або вивести її кров’ю або за рахунок дихання неможливо. При тривалому силовому навантаженні кислі продукти розкладання призведуть до підвищеної концентрації лактату в м’язах і крові, що в свою чергу буде перешкоджати подальшому розкладанню глікогену і відновлення АТФ. А тут важливо відзначити наступне:
АТФ необхідно не тільки для забезпечення м’язової роботи, але і для подальшого розслаблення м’яза.
Тому, щоб така тренування була ефективною і безпечною, необхідно дотримуватися режиму, робити перерви між підходами. За цей час частина молочної кислоти покине м’язові волокна, АТФ відновитися, і ви зможете продовжити роботу. Але, це не означає, що ви можете робити нескінченне число підходів. Як вже було сказано, АТФ швидко відновлюється за рахунок глікогену, але він сам відновлюється значно довше. Тому з кожним підходом, навіть за умови перерви на відпочинок, сил на виконання вправи буде все менше і менше. От чому тривалість силових тренувань рідко перевищує 1 годину.
Відновлення всіх енергозапасів і розщеплення лактату відбуваються вже тільки під час аеробних процесів, тому рекомендується перерви між силовими підходами супроводжувати низькоінтенсивної навантаженням, наприклад, легкий біг, аеробіка, плавання або ж розтяжка, головне не стояти без діла. Тобто бажано завжди поєднувати обидва режими. Змішаний формат занять — це оптимально.
Звичайно, все дуже індивідуально. Процеси і швидкість відновлення, запаси глікогену і креатинфосфату залежать багато в чому від рівня підготовки людини і сторонніх чинників – харчування, сон, добавки і т. д.
Чим корисна силове тренування?
Основною метою силового тренування найчастіше є набір м’язової маси і збільшення сили. Однак це далеко не всі переваги. Анаеробна тренування дозволяє:
- Зробити кістки більш міцними;
- Зміцнити серцево-судинну систему;
- Скоротити ризик розвитку цукрового діабету;
- Боротися з депресією;
- Поліпшити настрій;
- Позбавиться від зайвої ваги (дуже добре сприяє схудненню і жіросжіганію, особливо в комплексі з кардіо);
- Побороти безсоння;
- Підвищити витривалість;
- Очистити організм від токсинів і т. д.
Силові тренування також показано людям з ВСД (вегето-судинною дистонією), так як значно полегшують симптоми.
Кому не можна займатися силовим тренінгом?
Даний вид тренувань має масу протипоказань. В першу чергу сюди варто віднести підвищений тиск, астму, аритмію, атеросклероз, захворювання серця. Обережно до тренувань необхідно підходити при проблемах з ОДА, під час критичних днів, при вагітності та патології щитовидної залози – тут обов’язково потрібно консультуватися з лікарем, перш ніж приступати до занять. Якщо ви жодного разу не займалися подібними, то не варто починати в домашніх умовах, спочатку потренуйтеся в тренажерному залі під наглядом спеціаліста, який зможе контролювати ваш пульс. Але не варто заздалегідь ставити на собі хрест, завжди можна налаштувати програму тренувань під ваше здоров’я, виключивши ті або інші вправи.
Використані матеріали:
- Вадим Протасенко «Думай або супертренинг без помилок»
- Майк Ментцер «Супертренинг»
- Хартман Ю., Тюннеманн Х. «Сучасна силова тренування. Теорія і практика»
- Селуянов Ст. Н. «Технологія оздоровчої фізичної культури»
