Чи можна займатися йогою під час вагітності (відео комплекс)?

З настанням вагітності жінка змінює свій спосіб життя в правильному напрямку, щоб створити всі умови для повноцінного розвитку свого малюка. Саме тому з першого триместру багато відмовляються від шкідливих звичок і продуктів харчування, виключають фізичні навантаження. Але є й ті, хто намагається підготуватися свій організм до створення ідеальних умов для плода, а також до майбутніх пологів. І одним із засобів, які можна застосовувати з цією метою, є йога. Заняття такою практикою не просто допустимі – вони рекомендуються багатьма лікарями-гінекологами. У зв’язку з цим може виникнути актуальне питання щодо того, чим саме корисна йога для вагітних, і які вправи можна включити в комплекс тренування в домашніх умовах. Про це та багато іншого читайте далі.

Йога – це ідеальний варіант фізичної активності для дам в цікавому положенні. Йога для вагітних являє собою комплекс спеціально підібраних (полегшених) вправ, які сприятливо впливають на організм майбутньої матері і її малюка.

Зміст

• Майбутнім матусям про йогу
• Кому можна практикувати?
• Особливості, про які варто знати
• Тренування по тижнях
• Напрямки для освоєння

Майбутнім матусям про йогу

Тим, хто раніше не стикався з поняттям йоги, варто сказати, що це особливий вид вправ, які розраховані на розкриття внутрішнього потенціалу, очищення свідомості і одночасно поліпшення фізичної форми. Така практика забезпечує багатосторонню дію на організм, завдяки чому людина очищається духовно і фізично.

У той же час йога під час вагітності – це вправи в полегшеному виконанні, які під силу навіть жінкам на дев’ятому місяці вагітності, якщо немає для цього протипоказань. Практика в період виношування малюка допомагає вирішити кілька найактуальніших проблем вагітних жінок, виключаючи при цьому ризик травмування майбутньої матері або плода.

Існує цілий ряд причин, чому варто освоїти практику і займатися йогою під час вагітності:

• практика допомагає поліпшити стан м’язів, зміцнивши їх перед пологами;
• деякі асани дозволяють розтягнути м’язові волокна в області тазостегнових суглобів, що допомагає під час пологів;
• сприяє зняттю напруги і больових симптомів в області спини та попереку, які виникають на тлі вагітності;
• йога передбачає використання особливих технік дихання, які корисні під час розродження;
• виконання асан стимулює кровообіг, а тому дитині через плаценту поставляються всі продукти для повноцінної життєдіяльності;
• практика допомагає знижувати в організмі жінки рівень стресових гормонів, а також заряджає позитивною енергетикою;
• пози йоги для вагітних можуть адаптуватися під особливості та потреби майбутніх матерів, що робить практику ідеальною для початківців.

Як можна побачити, користь йоги для вагітних незаперечна і велика. Але ті, що зважився практикувати під час виношування малюка, повинні проконсультуватися зі своїм лікуючим лікарем на рахунок того, чи можна займатися йогою в I (II, III) триместрі.

Кому можна практикувати?

Будучи вагітною, жінка пізнає світ по-новому, а заодно починає по-іншому сприймати свій організм. Тому підтримка та консультації лікуючого лікаря є обов’язковим супроводом на всіх етапах вагітності. Отже, перш ніж почати практикувати, краще порадитися зі своїм гінекологом і зрозуміти, коли краще приступати до занять.

Незважаючи на те, що йога і вагітність – поняття сумісні, у найдавнішою з практик є свої протипоказання. Так, наприклад, не варто займатися вагітним:

• із загрозою передчасного переривання вагітності;
• при токсикозі, що супроводжується сильно вираженими симптомами (блювота, втрата ваги);
• при багатоводною вагітності;
• при наявності кровотеч різного характеру і захворюваннях, що забороняють будь-який вид фізичного навантаження;
• з нестабільним тиском;
• в передпологовому періоді (за 1-2 тижнів до запланованих пологів бажано припинити заняття);
• при важкому перебігу вагітності;
• при проявах безсоння.

Особливості, про які варто знати

Йога для вагітних вважається результатом індивідуальної розробки програми занять з урахуванням потреб і особливостей жінок під час виношування дитини. Але, для того, щоб дійсно відчути поліпшення, тренування повинні бути регулярними. В іншому випадку така фізична активність виявиться сильним стресом для організму майбутньої матері.

Як правило, програма йоги для вагітних складається з 4 основних етапів:

• йога для I триместру;
• йога для II триместру;
• йога для ІІІ триместру;
• йога постнатальна.

Перші три програми розраховані на те, щоб допомагати вагітній під час виношування малюка. Остання, четверта, дозволить організму швидше відновитися після пологів і налагодити функціонування всіх внутрішніх систем.

Перед тим, як приступити до виконання комплексу в домашніх умовах або залі, потрібно дізнатися про правила тренування:

Йогою під час вагітності не варто займатися з повним сечовим міхуром та відразу після прийняття їжі. Бажано, щоб з останнього прийому їжі пройшло не менш 1,5 годин. Однак при бажанні можна за півгодини до заняття з’їсти який-небудь фрукт або випити неміцний зелений чай.

Під час тренування обов’язково потрібно стежити за своїми відчуттями і поведінкою малюка. При виконанні асан не повинно виникати болю або дискомфорту. Якщо виникають труднощі під час виконання вправи, краще припинити спроби його освоїти. Також потрібно вчинити, якщо відчуваєте, що малюк «протестує».

Орієнтуватися при виборі оптимальних асан слід на потреби свого тіла. Є спеціальні вправи, які рекомендується застосовувати при болях у попереку, для зняття напруги, для очищення розуму від тривожності, для зміцнення і підготовки м’язів до пологів.

Приступати до тренувань варто з гарним настроєм. Для йоги важливо саме ставлення до практики. Мотивацією повинна бути кінцева мета, а не вимушені дії, тому, що «так треба».

Краще практикувати в спеціальних групах разом або відвідати індивідуальні заняття йогою для вагітних на перших порах, щоб зрозуміти техніку виконання асан. Тренер може допомогти з підбором асан для тренувань відповідно до терміну вагітності.

Не варто включати в тренувальний комплекс вправи, які надають навантаження на живіт або створюють зайву напругу. Також уникайте асан з інтенсивним виконанням.

Вагітним на різних термінах забороняється виконувати прогини назад в положенні лежачи на підлозі, закриті скручування, складні баланси і абдомінальні асани.

Тренування по тижнях

В перший триместр важливо дуже обережно практикувати. У перші тижні вагітності в організмі відбуваються феноменальні зміни та перебудови. Тому не варто застосовувати в цей період асани, які передбачають надмірне напруження. Тим, хто до зачаття практикував йогу, можна займатися в колишньому режимі, скорочуючи навантаження по мірі збільшення терміну. Для початківців краще застосовувати полегшені асани, які підходять для фактичного терміну вагітності.

У другому триместрі, коли більшість незрозумілих і неприємних симптомів проходять, при відсутності протипоказань, можна освоювати більш активні асани. Вправи для 2-го триместру повинні допомагати майбутній мамі накопичувати позитивну енергію і передавати її своєму малюкові. Обов’язковою умовою для тренувань у цьому періоді є систематичність. Тільки регулярність практики допоможе досягти максимально корисного ефекту.

Третій триместр, коли животик вже пристойних розмірів, а малюк у ньому – більш рухливий, варто вибирати для тренувань асани розслаблюючі, що допомагають освоїти дихальні техніки. Щоб полегшити виконання вправ і знизити ризик виникнення неприємних відчуттів, йога під час вагітності на останніх тижнях рекомендує використовувати додаткові предмети – м’які подушки, ковдру або валики. Дуже корисними в третьому триместрі будуть вправи з опорою. Вони допоможуть знизити навантаження і провести заняття з мінімальним ризиком травм. Домашні тренування слід припинити за кілька тижнів до пологів, повернувшись до них при бажанні після появи малюка на світ.

Як можна побачити, йога для вагітних може практикуватися при відсутності протипоказань на різних термінах. Тому, з якого дня починати освоювати уроки давньої практики самопізнання, вирішувати тільки вам після отримання рекомендацій лікуючого лікаря.

Напрямки для освоєння

Що ж стосується найбільш оптимальних напрямків, які можна освоювати вагітним, то популярними є допустимими для застосування в період виношування малюка вважаються наступні різновиди йоги:

• Оптимальна йога під час вагітності – хатха-йога. В цьому напрямку є асани, які допомагають розтягувати м’язи області тазостегнових суглобів, щоб полегшити перебіг пологів.
• Йога Айенгара – ще один варіант підходить для виконання під час вагітності напрямку. За рахунок використання додаткового спорядження асани можна значно швидше та простіше освоїти. Такий напрямок дозволить зняти напругу, розслабитися, очистити розум від тривожних думок і зарядитися позитивною енергетикою. І наступне відео з уроком йоги Айенгар демонструє, як потрібно виконувати асани.

• Кундаліні йога – необхідна для кожної вагітної жінки практика. Це ідеальна йога для вагітних будинку – вона в своєму арсеналі містить асани, які допомагають не тільки знімати напругу, але й набувати контроль над своїм тілом і самопочуттям, заряджатися позитивною енергетикою, налаштувати зв’язок з малюком. Такі тренування проходять в поєднанні з медитаціями, які посилюють загальний ефект практики.
• Аква-йога – сучасне відгалуження практики, асани якій проводяться у воді з адаптованими під такі умови медитації та дихальні техніки. Ця йога під час вагітності благотворно впливає в цілому на майбутню маму і перебуває в її утробі дитини. Також підходить такий напрямок для практики в післяпологовому періоді, так як дозволяє відновити тіло після пологів і позбавитися від зайвих кілограмів.

Вибравши найбільш підходящу для себе напрямок, пам’ятайте, що приступати до тренувань потрібно з позитивним настроєм. Практика допоможе вам із задоволенням провести всі дев’ять місяців вагітності і з радістю зустріти з’явився на світ малюка.