Їзда на велосипеді приносить організму величезну користь, зміцнює серце і покращує фігуру. Але не у кожної людини є можливість кататися по кілька годин 2-3 рази на тиждень. У такому випадку на допомогу прийде велотренажер – невеликий спортивний снаряд, який можна встановити навіть вдома.
Але, перш ніж почати займатися, необхідно ознайомитися з основними правилами, дотримання яких дозволить досягти найбільшої ефективності тренувань, а також виключити всілякі негативні наслідки від занять.
Велотренажер — які м’язи працюють?
Основне навантаження при обертанні педалей припадає на нижню частину тіла. Для випрямлення і згинання ноги при виконанні програми тренування працюють квадрицепси або чотириголовий м’яз стегна і сіднична. Ікри і тильна поверхня стегна активізується під час тиску на педалі, а для згинання стопи працює фронтальна великогомілкова м’яз. Крім цих м’язів, в роботі на вертикальному велотренажері, беруть участь м’язи поперекового комплексу. Їх тренування дозволяє поліпшити загальний стан хребта і виправити незначні відхилення постави.
За своєю інтенсивності і навантаженні на м’язи ніг і спини, велотренажер практично не поступається бігу, який є запорукою гарних ніг і стегон.
Слід враховувати, що дана система тренувань практично не впливає на набір м’язової маси, і відрізняється за рівнем і секторів навантаження від пересування за допомогою класичного велосипеда. У випадку з цим байком, для додаткового утримання рівноваги тіла, в 2 рази більшу навантаження отримують спина і прес, а для управління кермом — м’язи рук і плечового комплексу. Однак на користь тренажера говорить те, що в порівнянні з їздою на велосипеді статичний тренажер – більш безпечний спосіб навантажити ноги і спалити зайві калорії, не виходячи з дому.
Протипоказання
Як і в будь-якому вигляді спорту, пов’язаний з фізичними навантаженнями, у занять є протипоказання. В першу чергу, цим не слід займатися людям, що мають хворе серце і проблеми з серцево-судинною системою. Також заняття повністю протипоказані при бронхіальній астмі.
При захворюваннях серця та органів дихання, максимум, на що можна розраховувати — це спеціально підібрані з допомогою лікаря програми тренувань, в яких результат занять не для схуднення, а лікування.
Також займатися на велотренажері не рекомендується тим, хто має проблеми з опорно-руховим апаратом (суглобами ніг, крижами, хребтом), перебуває в періоді загострення хронічних захворювань або ж просто страждає від застуди.
Пульс для роботи на велотренажері
Вимірювання і контроль пульсу під час занять відіграє дуже важливу роль. На підставі його частоти визначається та коригується інтенсивність тренування в залежності від поставлених цілей.
Для грамотного аналізу частоти серцевих скорочень (ЧСС), необхідно визначити її допустимі межі. Для визначення максимального пульсу необхідно скористатися простою формулою:
220 мінус вік.
Тобто 28 років максимальна частота серцевих скорочень у хвилину буде становити 220-28=192 рази.
Знаючи максимально допустиму частоту пульсу, залежно від мети тренування, визначають правильне стан пульсу, виражене у відсотковому відношенні.
- 0,55-0,65*ЧССМакс — розминковий режим, в якому можна займатися досвідченим спортсменам або початкові тренування для новачків;
- 0,65-0,75*ЧССМакс — інтервал найбільш ефективного спалювання калорій і схуднення;
- 0,7-0,8*ЧССМакс — займатися на розвиток витривалості при незначному спалюванні жиру.
Тобто для найбільш ефективної тренування витривалості, буде правильно дотримуватися ЧСС = 0,8*192 = 154 рази в хвилину.
Положення сидіння
Щоб заняття були найбільш ефективними, а тренування не викликали дискомфорту, необхідно правильно налаштувати сидіння.
Незалежно від типу тренажера необхідно відрегулювати відстань ніг до педалей. Оптимальна висота сидіння вважається такою, коли в нижній точці досягається практично повне розгинання коліна, притому що нога не тягнеться. При постійно зігнутих ногах зростає навантаження на колінні суглоби, що в результаті може негативно позначитися на їхньому стані.
Людям з високим зростанням слід звернути увагу на моделі велотренажерів з двоплощинного регулюванням сидіння. Завдяки горизонтальної та вертикальної установки його положення можна досягти оптимальних відстаней і кута положення ніг по відношенню до педалей.
При проблемах зі спиною хорошим вибором стануть горизонтальні тренажери, які дозволяють тренувати ноги при повній відсутності навантаження на крижі і хребет.
Ефективність велотренажера для схуднення
Як і будь-яке фізичне навантаження, заняття на велотренажері сприяють в 2-3 рази більш інтенсивному витраті енергії і, як наслідок, спалюванню калорій з палива, яке є в організмі. Для спалювання жирів і схуднення необхідно крутити педалі не менше 30 хвилин, дотримуючись програми і швидкості рухів. За цей час будуть витрачені запаси вуглеводів і білків, і настане черга підшкірних жирових відкладень. Саме в результаті витрати енергії під час занять відбувається зниження ваги, схуднення.
При правильному режимі харчування та інтервальні тренування за 30 хвилин 3-4 рази на тиждень, велотренажер – вельми ефективний засіб в боротьбі із зайвою вагою. Оптимальний режим занять для схуднення повинен знаходитися в межах 0,65-0,75 від максимальної швидкості пульсу.
При дотриманні всіх правил і умов для ефективного спалювання жиру, можна розраховувати на зменшення ваги у межах до 5 кг за 3 тижні. Ці цифри можуть змінюватись в залежності від ваги і фізичних можливостей людини.
Тренажер при боротьбі з целюлітом
Для оцінки ефективності велотренажера в боротьбі з целюлітом, необхідно розуміти процеси, які відбуваються в організмі під час тренувань, і як вони впливають на частини тіла, найбільш схильні до утворення «апельсинової кірки».
При заняттях на велотренажері для схуднення масажуються як раз ті частини тіла, які найбільше страждають від целюліту — сідниці і стегна. Даний масаж покращує кровообіг і «розбиває» жирову тканину, ефективно перешкоджаючи зовнішніми проявами целюліту.
Інтервальне кардіо тренування (вправи на велотренажері) споосбствует збільшення обсягу перекачуваної крові в 1,5. Це, в свою чергу, збільшує відтік лімфи через лімфатичну систему, що зменшує целюліту і сприяє схудненню.
Слід також розуміти, що боротися з целюлітом за допомогою тренажера можна не у всіх випадках. Насамперед, це стосується целюліту, причина появи якого криється в абсолютно інших факторах — переїдання і куріння. У цих випадках, щоб позбутися целюліту, необхідно відмовитися від шкідливих звичок. При порушенні гормонального балансу, який також викликає деформацію шкіри і набір ваги, необхідно звернутися до ендокринолога, і тільки після починати займатися на велотренажері.
