Кожен з нас може по-своєму представляти, яким має бути ідеальне тіло, але всі, безумовно, погодяться, що накачані руки і ноги будуть органічно виглядати з привабливим накачаним пресом, а не з пивним животиком. В даний час багато хто цікавиться, як швидко накачати прес за тиждень і чи можливо зробити це вдома? На думку експертів, це цілком можливо при оптимально підібраних вправ.
Зміст
- 1 Особливості преса
- 2 Як організувати тренування?
- 3 Вправи
- 4 Як підвищити продуктивність тренувальних занять?
Особливості преса
Розташовані на стінках м’язи живота створюють черевний прес. Він здійснює ряд найважливіших функцій. Елементами цієї структури є поперечні, внутрішні косі, зовнішні і прямі м’язи. Вони формують своєрідний каркас, що підтримує все тіло. Зовнішні косі і внутрішні м’язи знаходяться перпендикулярно одна одній, а прямі – вертикально. При грамотно підібраній системі тренувальних занять кожна з цих частин може мати гарний вигляд.
Структура черевного преса являє собою головну різновид захисту органів.
Крім того, саме на неї припадає все навантаження, витримати яку поодинці хребет не може. Ці м’язи можуть витримувати величезні навантаження, але для цього доведеться гарненько попрацювати. Якщо ви хочете накачати прес за 1 тиждень, то повинні оптимально підібрати систему тренувальних занять і приділяти їй деякий час.
Як організувати тренування?
Щоб накачати прес за тиждень або за два тижня, ви повинні строго дотримувати наступні правила:
1. Займайтеся вранці. У плані зміцнення м’язової маси найбільш підходящим періодом часу вважається час перед сніданком. Порожній шлунок не буде заважати. Щоб активувати травну систему, усунути проблеми, пов’язані з випорожненням кишечника, можете випити склянку теплої води.
2. Займайтеся вдома. Існує поширена помилка, що накачати прес можна лише в тренажерному залі. Це не відповідає дійсності. Настільки ж ефективно можна накачати його будинку. Зміцнення черевних м’язів можливо і без будь-яких тренажерів.
3. Займайтеся регулярно. Як правильно накачати прес за короткий час? Досвідчені спортсмени кажуть: тренуйся частіше. Тобто мінімум тричі протягом тижня або через добу. Ущільнювати графік не слід – м’язи повинні відпочивати. Рідше – безглуздо, оскільки результат буде менш вражаючим. Здійснювати «подвиги» у прагненні накачатися в найкоротші терміни – нерозумно.
4. Виберіть оптимальний для вас темп. Працюючи над зміцненням черевних м’язів, приділяється особливу увагу внутрішнім, косим, зовнішньої і прямий. Під час тренувальних занять необхідно проробляти кожну з них, оскільки, наприклад, косі створюють талію, а пряма – жадані «кубики» на животі. Але ритм їх функціонування має 100-відсотково відповідати вашим вимогам. Можна накачати прес, затримуючись в потрібних позах на 5 секунд. Щоб у короткий термін отримати пружний живіт, необхідний швидкий темп і додаткові навантаження – штанги або гантелі.
5. Періодично робіть розминку. Найбільш чутливими є добре розігріті м’язи. Перед тренувальним заняттям побігайте на місці, трохи пострибайте на скакалочке.
Ну що ж, з анатомією ми розібралися, з особливостями тренувальних занять теж. Тепер можна переходити до головної частини і дізнатися, як накачати прес за тиждень. Вправами. За скільки можна накачати? Регулярно виконуючи їх, ви зможете отримати красивий животик вже за перший тиждень.
Вправи
За пропонованого комплексу успішно качали «кубики» багато:
1. Вис на турніку. Рівень ефективності даного вправи втричі більше стандартних скручувань. Підніміть прямі (для підвищення навантаження) або зігнуті (для спрощення роботи) в колінах ноги у висячому положенні.
2. Велосипед. Рівень результативності вдвічі більше стандартних скручувань. Про високоефективний спосіб накачування допомогою цієї вправи відомо, мабуть, кожному: лягайте на спину, по черзі підтягніть праву і ліву ноги до протилежного ліктя. При зіткненні ліктя і ноги 2-я нога повинна знаходитися в 10 см від поверхні підлоги і бути прямою.
3. Підйом для живота. Лягайте на спину і зробіть кілька швидких ривків до ніг, згинаючи при цьому коліна.
4. Скручування діагональні. Перебуваючи в лежачому положенні, трохи зігніть ноги в колінах, завівши руки за голову. Зробіть кілька підйомів торсу, при цьому по черзі підтягуючи лікоть до протилежного коліна.
5. Бічні скручування. Лягайте на бік, міцно стисніть ноги, руки під голову. Використовуючи бічні м’язи, піднімайте тулуб догори, при цьому намагаючись піднімати його як можна вище.
Кожне з даних вправ слід робити 15 разів. Краще виконувати три 15-разових сету, однак на початковому етапі це буде дуже важко. Поступово збільшуйте рівень навантаження. За скільки тижнів можна накачати живіт таким чином? Приблизно за 1-2 тижні, але можна і швидше.
Як підвищити продуктивність тренувальних занять?
Тепер ви знаєте, як накачують прес за тиждень або за пару тижнів. Але ефективність вправ можна істотно збільшити, якщо:
- Правильно харчуватися. Про солодкому забувати не варто, оскільки глюкоза вкрай необхідна мозку і м’язової маси. Але про смаженої картопельки, жирному м’ясце, булках краще забути. Їх місце у вашому раціоні повинні зайняти яйця, сир, різноманітні фрукти та овочі.
- Рясно пити. Без достатньої кількості рідини неможливий нормальний обмін речовин. Підвищене вживання рідини буде сприяти стрімкої втрати жиру. Протягом доби треба пити 1,5 л. води.
- Робити розтяжку по закінченню виконання головного комплексу. Вона сприяє підвищенню рівня податливості м’язів. Особливо доречна вона при добре розігрітих м’язах. Стаєте на коліна і нахиліться якомога далі вперед. Робіть все не поспішаючи. Використовуючи коліна, зробіть місток. Не вдалося? Не біда – 2 дні і все вийде.
Тепер ви знаєте, як швидко накачати прес за тиждень. Дотримуйтесь порад, і за короткий період зможете вразити всіх видом накачаних, красивих кубиків на своєму животі, як на фото. Докладний урок представлений у відео.
