Чи можна накачати груди з допомогою віджимань?

Форма грудних м’язів визначається генетикою, і тренуваннями її не змінити. А ось збільшити обсяг м’язових волокон можна. Питання лише в тому, яке навантаження викликає найбільшу гіпертрофію (зростання). Що ж включає в себе тренування грудей на масу і як накачати груди віджиманнями в домашніх умовах? Не дозволимо з’явитися інтризі і відразу повідомимо, що груди як у Арнольда віджиманнями не накачати. Але відмовлятися від вправи не варто. Досить згадати, що віджимання є базовим вправою, використовуються при підготовці боксерів і солдатів. Так як віджиматися, щоб накачати груди і скільки потрібно займатися для появи видимого результату?

Зміст

• Анатомія грудних м’язів
• Навіщо качати груди?
• Як змусити рости грудні м’язи?
• Переваги і недоліки віджимань
• Віджимання: техніка виконання і помилки
• Ефективні віджимання для тренування грудей
• Як скласти програму віджимань і комбінувати їх з іншими вправами на груди?
• Як поліпшити свої результати?

Анатомія грудних м’язів

М’язи грудей складаються з великої та малої грудних м’язів. Велика м’яз закриває собою всю грудну клітку і ділиться на три частини: ключичну, грудинно-реберну та черевну. Всі частини розташовані віялоподібно і назва кожної говорить про місце фіксації.

Мала м’яз має трикутну форму. Вона знаходиться під великою, дублює її функції і відіграє меншу роль. Перераховані м’язи відповідають за широкий спектр рухів верхніх кінцівок і ніколи не працюють ізольовано – тільки разом.

Навіщо качати груди?

Добре розвинені м’язи грудей – прикраса будь-якого чоловіка. Крім естетичної сторони питання, є й інша: від їх розвиненості залежить сила удару і здатність виконувати роботу, яка вважається суто чоловічою. Також треновані м’язи грудей знімають зайву напругу зі спини і шиї, що позбавляє від частих головних болів і дозволяє збільшити амплітуду рухів у різних вправах.

Як змусити рости грудні м’язи?

Щоб відповісти на питання, чи можна накачати груди одними віджиманнями, давайте спочатку розберемо, що змушує м’язи рости. Головна передумова для потовщення м’язових волокон – збільшення силового навантаження. Для набору м’язової маси необхідно робити до 12 повторень в підході з обтяженням або працювати до відмови з максимальною вагою.

Зрозуміло, віджимаючись 12 раз, ви не отримаєте оптимальне навантаження. У класичних віджиманнях людина піднімає 70% маси свого тулуба. Якщо поставити ноги на височину, то цей відсоток збільшиться. Однак рано чи пізно навантаження стане звичною.

Якщо мрієте про широких і відмінно розвинених м’язах грудей, то без тяжких тренувань у спортзалі не обійтися. Для досягнення результату доведеться тренуватися не один місяць, а більше року. Згодом потрібно буде постійно займатися для підтримки форми.

Не марите про мускулистом тілі як у спартанців, а просто хочете надати форму грудей, зробити її трохи привабливіше і подтянутее? З цим завданням впораються і звичайні віджимання, які можна виконувати вдома без спортінвентарю. Помітного приросту м’язової маси вони не дадуть, але поліпшать зовнішній вигляд і реально підвищать тонус. Не забувайте також тренувати руки, спину і кор, адже м’язовий дисбаланс небезпечний для здоров’я.

Переваги і недоліки віджимань

Користь віджимань:

• стимулюють серцево-судинну систему;
• підвищують силу і витривалість;
• поліпшують рухливість суглобів;
• додатково навантажують м’язи рук і спини;
• надають верхньої частини тіла красивий рельєф;
• прискорюють обмін речовин.

Мінуси віджимань і шкоду:

• підвищують тиск у людей, схильних до гіпертонії;
• погіршують стан, якщо є проблеми з плечовими та ліктьовими суглобами;
• не підходять людям з великою надмірною вагою;
• без тренування м’язів спини призводять до сутулості.

Віджимання: техніка виконання і помилки

Щоб прокачати груди з допомогою віджимань, необхідно відчувати цільові м’язи. Єдино вірною техніки немає. Від нюансів, які здаються малозначимими новачкам, залежить розподіл навантаження.

Рекомендації для правильного виконання віджимань на груди:

розставте руки на ширині плечей (пальці дивляться в сторони);

стопи поставте майже поруч один з одним (чим більше відстань між ніг, тим менше навантаження);

при русі вниз робіть вдих і лікті розводьте трохи в сторони (якщо рухати лікті вздовж тулуба, то навантаження отримає трицепс);

тримайте м’язи живота в напрузі;

торкніться грудьми підлоги і починайте підніматися;

не рухайтеся швидко і не робіть ривків;

при підйомі видихайте і не затримуйте дихання;

у верхній точці залишайте руки трохи зігнутими;

не піднімайте вгору таз і не давайте провисати живота;

голову не піднімайте і не опускайте – голова, шия і хребет повинні утворювати пряму лінію;

не відпочивайте у верхній точці, і після підйому відразу починайте опускатися вниз.

Біль – тривожний сигнал. Якщо ви її відчуваєте, припиніть тренування і з’ясуйте, чи були допущені помилки в техніці або у вас є протипоказання до занять. Перед тренуванням робіть суглобову розминку, а в кінці виконуйте розтяжку.

https://i.imgur.com/vlcmTlp.mp4

Ефективні віджимання для тренування грудей

Види віджимань, які тренують грудний м’яз:

Широким хватом. Широкий хват не передбачає максимального відстані між руками: проміжок між долонями має бути як дві ширини ваших плечей.

Вузьким хватом. Долоні треба ставити не поруч, а трохи вже плечей. Такі віджимання потрібно робити після базових віджимань або окремо, так як вони «забивають» трицепс. Якщо виконувати їх на початку тренування, то трицепси будуть занадто втомленими, відмовлять раніше грудних м’язів і не дадуть добре потренувати груди.

З піднятими догори ногами. Підставка для ніг повинна бути не нижче ? метра. Чим вище буде таз, тим більше буде акцент на верхню частину грудей.

Зворотні віджимання (з руками з-за спини).Вправа більше задіює трицепси, але також змушує працювати низ грудей. Руки ставте на невелике піднесення за спиною на ширині плечей. Долоні повинні розміщуватися на краю опори. Під час руху не розводьте лікті в сторони і не опускайтеся нижче кута 90 градусів в ліктьовому суглобі. Корпус при цьому повинен рухатися строго вертикально. Якщо вправа здається простим, можна підняти ноги на іншу опору (стілець, крамницю, фітбол) і на стегна покласти обтяження (млинець від штанги або ін).

Віджимання на упорах. Піднесення дозволяють нижче опускатися і сильніше розтягувати м’язи грудей. В якості підставок використовують гантелі з квадратними або шестикутними краями, стопки книг та ін. Краще всього придбати спеціальні упори, які дозволяють ставити руки під будь-яким кутом. Якщо були травми зап’ястя, то вони допоможуть уникнути болю в суглобі. Вправу можна ускладнити, поставивши ноги на височину.

Віджимання на брусах для накачування грудних м’язів. Нахиляючи тулуб вперед, згинайте руки в ліктях і опускайтесь між брусами, поки кисті не опиняться на одному рівні з пахвами. Якщо тримати корпус прямим, то велике навантаження отримає трицепс, а не груди. Контролюйте кожен рух, а внизу затримуйтеся на дві секунди. Новачки можуть освоювати техніку в гравитроне, а спортсмени з досвідом – закріплювати додаткове обтяження на поясі. Віджимання на брусах складніше інших і користь від них вище.

Віджимання на одній руці. Виконувати рух однією рукою (друга знаходиться за спиною) і утримувати баланс можуть лише спортсмени з досвідом. Щоб освоїти правильну техніку, можна спочатку ставити ноги ширше плечей. Думаєте, що ніколи не зможете віджатися як профі в своїх відео? Тільки ледачі кажуть, що це неможливо!

Як скласти програму віджимань і комбінувати їх з іншими вправами на груди?

В одному тренуванні можна поєднувати такі віджимання (3-4 підходи по 10-20 повторень):

• з широкою постановкою рук і від опори ззаду;
• на упорах і з підйомом ніг.

В тиждень можна робити два тренування на груди: одну – ударну, другу, через 4 дні, – легку. Віджимання поєднуються з жимом штанги або гантелей вгору класичним способом і лежачи під кутом 20 градусів, розведенням гантелей лежачи, пулловером, зведенням рук в тренажері «метелик» та ін. За одне тренування досить робити 3-4 вправи на груди. Зазвичай віджимання виконують передостанніми або третіми за ліком (після жимів). Рекомендуємо також прочитати статтю про інші способи накачати груди чоловікові.

В кінці тренінгу робіть розтяжку, яка поверне затиснуті м’язи у нормальний стан. Також гімнастика допоможе уникнути відомості плечей і добитися швидкого приросту маси.

Читайте також статтю «Чому важливо робити розтяжку після тренування?«

Як поліпшити свої результати?

Для якісного м’язового зростання на один кілограм ваги необхідно:

• 4 грама вуглеводів,
• 3 грама білка,
• 2 грами жиру.

Якщо робите тільки віджимання, які не вимагають великих енергетичних витрат, то вистачить здорового харчування. При повноцінних силових тренуваннях не нехтуйте гейнери та протеїном. Вони стануть вашим порятунком, коли немає часу на приготування їжі.

Дівчатам не варто качати груди звичайними віджиманнями і слідувати чоловічим тренувальних програм. У самих молочних залозах немає м’язів – вони складаються переважно з жирової тканини. Тому ніякі вправи не збільшать їх розмір. Однак груди підтримується м’язами і, зосередившись на тренуванні верхній частині грудей, можна візуально поліпшити її вид.

Красива накачана груди і широкі плечі – мрія кожного чоловіка. Вистачить мріяти про спортивному теле – починайте діяти! Якщо ви давно не тренувалися, починайте з невеликої навантаження, а коли м’язи звикнуть, віджимайтеся з гумовим еспандером або млинцем на спині. Хто знає, може, через рік ви вже будете виконувати вправу, як Брюс Лі – на двох пальцях однієї руки.