Існує безліч варіантів для тренувань м’язів грудей – прості віджимання, віджимання на брусах, жими різного типу, підтягування та ізольовані вправи на тренажерах. При будь-якому підході слід враховувати, що накачати грудні м’язи можна, якщо вивчити техніку виконання вправ. Існує безліч рекомендацій, які дозволяють збільшити ефективність занять і зробити процес тренування не тільки корисним, але і приємним.
Трохи про анатомію грудних м’язів
Щоб краще розуміти, які м’язи включаються у роботу в кожному конкретному вправі, необхідно вивчити основи анатомії тренируемой області.
Груди складається з двох основних м’язових груп. До першої, поверхневої групі, відносяться всі м’язи, пов’язані з поясу верхніх кінцівок, а у другій, глибокої групі, знаходяться м’язи грудей. Поверхнева область складається з двох грудних м’язів (великої і малої), фронтальною зубчастої та підключичної м’язи. У число глибоких входять внутрішні і поверхневі м’язи, міжреберні, подреберные поперечні м’язи, і подниматели ребер.
Найбільш масивної з усіх перерахованих є треугольникообразная велика грудна м’яз, яка займає близько 90% передньої грудної області, і відповідає за зовнішній вигляд грудей. Мала трикутна м’яз ховається під велику, і тому практично не грає ролі в побудові красивого торсу. Те ж саме можна сказати і про інших, швидше допоміжних, ніж основних м’язах грудей.
Що потрібно для прогресу?
Незалежно від того, форму яких м’язів необхідно розвинути, існують універсальні рекомендації щодо того, як зробити цей процес найбільш ефективним і швидким. Основне, на що слід звернути увагу в першу чергу це:
- Харчування. Неможливо досягти зростання м’язової маси при відсутності в організмі достатньої кількості будівельного матеріалу. Основним джерелом зростання м’язових волокон є протеїни, які у великій кількості містяться в білому м’ясі, курячих яйцях, молочній сироватці і різних кашах. Якщо вступників білків із звичайною їжею недостатньо, то рекомендується скористатися активними харчовими добавками на основі сухого протеїну. Крім цього, вкрай не рекомендується вживати жирну, солону і копчену їжу. Додатково також слід відмовитися і від фаст-фуду. Жирна їжа сприяє зростанню жирового прошарку, яка згубно впливає на зовнішній вигляд м’язів і загальний тонус організму. Намагайтеся їсти малими порціями 5-6 разів на день і пийте багато води для прискорення обміну речовин;
- Різноманітність. Не слід зациклюватися на одному вправі або відпрацьовувати тільки одну програму. Швидкість досягнення результату безпосередньо залежить від того, наскільки якісно працюють всі ділянки і шари м’язової тканини, тому необхідною умовою її повноцінного розвитку є різноманітність навантажень. Це можуть бути як нові вправи, так і модифіковані базові;
- Регулярність. Своєчасне виконання тренувань не дасть зупинитися зростанню грудних м’язів;
- Відпочинок. При активних фізичних навантаженнях організм потребує повноцінного відпочинку, кращим варіантом якого є нічний сон тривалістю не менше 8 годин. Оскільки зростання волокон відбувається в стані спокою, то якщо м’язи не будуть відпочивати, то вони не будуть відновлюватися.
Чи можна накачати грудні м’язи віджиманнями?
Для простих підйомів з положення лежачи не потрібно ніякого додаткового обладнання, їх можна виконувати практично в будь-якому місці і в будь-який час. Це є ключовим перевагою в порівнянні із заняттями в тренажерному залі. Однак щоб досягти хоч скільки-небудь видимого ефекту, під час тренування необхідно правильно розподіляти навантаження.
По-перше, щоб опрацювати саме грудні м’язи, відстань між долонями, впираються в підлогу, має бути максимальним, а амплітуда руху така, щоб в нижній стадії груди торкалася підлоги.
Класична поза дозволяє навантажити середню і нижню області грудей. Віджимання, при яких ноги ставляться на невелику піднесеність, опрацьовує верхню і нижню області.
Для збільшення амплітуди можна упиратися руками в лави. Це дозволить ще нижче опускати груди, і, як наслідок, отримувати більше навантаження. Бажано не робити відразу рух вгору, а затриматися внизу, і тільки після цього розгинати руки.
Ефективність віджимань можна підвищити з допомогою обважнювачів, в якості яких можна, наприклад, використовувати гантелі, складені в звичайний рюкзак.
Крім цього для зростання м’язової маси на грудях рекомендується робити з такою вагою, при якому максимальне число повторень не буде перевищувати 10-12 разів. В іншому випадку м’яз не буде рости в обсязі, але набере витривалість.
Найбільш ефективні для грудних м’язів віджимання на брусах. Це одна з базових вправ, при якому працюють трицепс і дельти, і яке дає накачати верхню частину грудей і руки. Цю вправу можна виконувати з обважнювачами, опускаючись максимально низько, і піднімаючись вгору до повного випрямлення руки. Ноги під час віджимань на брусах треба схрестити, а підборіддя притиснути до грудей. Виконати 10-15 разів і 3 підходи.
Як накачати груди в домашніх умовах?
Для найбільш якісного тренування грудей складно обійтися без спеціального спортивного інвентарю та тренажерів. Але, якщо немає можливості відвідувати спортзал, то можна займатися вдома. Найбільш ефективними вправами, щоб накачати м’язи грудей, є:
- Віджимання. Подібні жиму лежачи на лаві. За допомогою них можна ефективно опрацювати всі основні грудні м’язи. Найпоширеніші з них це підйоми вгору широким і вузьким хватом, і підйоми з височин;
- Жим гантелей лежачи. Вправу можна виконувати як на лаві для жиму, так і на підлозі. Для цього необхідно лягти, зігнувши ноги в колінах, і взяти гантелі в руки так, щоб вони утворювали одну пряму лінію, а долоні були повернені вперед. У цьому положенні необхідно здійснювати плавні підйоми і опускання гантелей в сторони до торкання ліктями поверхні. При цьому слід намагатися якомога сильніше розводити лікті, щоб вся навантаження припадала саме на грудну область. Кількість повторів – 10-12 підйоми гантелей в кожному з трьох підходів;
- Альтернативний і трохи незвичайний варіант – підтягування на скрученому рушник, при якому працює все тіло. Для його виконання необхідно перекинути міцне рушник через двері, попередньо скрутивши. Потім, схрестивши ноги і повиснувши на ньому на руках, слід намагатися підтягнутися як можна вище. Крім м’язів грудей, під час вправи працюють біцепси, передпліччя і найширші м’язи спини. Кількість підходів – максимальне.
При наявності штанги або гантелей, можна виконувати класичний жим лежачи, сидячи або стоячи. Робота з гантелями стоячи складніше, але і більш ефективна.
Слід розуміти, відсутність тих або необхідних для тренування снарядів не означає, що не можна накачати м’язи грудей, тому що головну роль в цьому відіграють не стільки технічні можливості, скільки завзятість у досягненні результату і правильно складена програма тренувань.
