Великий і рельєфний біцепс показує, що людина фізично розвинений і дуже сильний. Не всі можуть відвідувати спортивний клуб, тому актуальним є питання, чи можна накачати біцепс на турніку. Займатися на перекладині рекомендується молодим людям, початківцям і досвідченим спортсменам.
Турнік – це доступний тренажер, а підтягування на ньому задіює різні групи м’язів. Отримати гідний результат можна, якщо займатися на турніку регулярно, виконуючи комплексну програму.
Зміст
- 1 Біцепс: важливість занять
- 2 Що входить в програму?
- 3 Рекомендації для ефективних показників
Біцепс: важливість занять
Для згинання рук доводиться задіяти двоголову м’яз. Біцепс допомагає виконувати тягові руху. Задаючись питанням, чи можна накачати біцепс, займаючись на турніку, не всі знають, що, виконуючи певні вправи, можна зміцнити верхню частину тулуба, м’язи передпліччя і спини. Цьому сприяє розвиток двоголового м’яза.
Вправи на перекладині виконуються підтягуванням. Це єдине рух, що можна так зробити. На заняття використовують його різновиди. Вони допоможуть в розвитку саме тієї частини біцепса, яку необхідно додатково опрацювати.
Підтягуватися на перекладині рекомендується, створюючи різні умови. Має значення:
• яким способом відбувається хват кисті;
• близько чи широко розставлені руки;
• використовується додаткове обтяження.
Необхідно враховувати будову біцепса. У нього є зовнішня і внутрішня сторона. Опрацювати м’яз всередині просто. Для цього потрібно поставити руки так, щоб вони знаходилися на максимально близькій відстані. Під час тренувань можна накачати і внутрішню сторону. Необхідно виконувати вправи хватом зверху. При цьому будуть брати участь широкі м’язи спини, що зменшить навантаження на руки.
Важливо знати, для чого необхідно змінювати положення кисті. Якщо підтягнутися і направити долоні в свою сторону, то навантаження піде на коротку головку біцепса. Вона стане вище і збільшиться в діаметрі. Якщо направити долоні від себе, то двоголовий м’яз буде збільшуватися, пересуваючись до ліктя. Це ізолюючі вправи, які використовують багато атлети, щоб збільшити обсяг біцепса поперечно.
Що входить в програму?
Вправи на турніку багато проводять у домашніх умовах. Турнік можна знайти практично в кожному дворі, у парку, на шкільному майданчику. У цьому процесі важливо, щоб заняття були регулярними і наполегливими. Можливо, хтось думає, що впорається із завданням за тиждень. А знадобиться не менше одного місяця.
Програма нескладна. У неї входять вправи з підтягуваннями:
• вузьким зворотним хватом;
• зворотним хватом руками на ширині плечей;
• прямим хватом за голову;
• зворотним хватом з частковим підйомом.
Рекомендації для ефективних показників
Щоб стати накаченим, необхідно проводити тренування правильно і регулярно. Мінімальна кількість – три рази в тиждень. Необхідно поступово збільшувати кількість підходів і повторень.
Домогтися максимального ефекту можна, якщо дотримуватися кількох правил:
1. Піднімати тіло без ривків.
2. При виконанні вправ не розгойдуватися.
3. Повинна бути плавне амплітуда рухів.
4. Перед тренуванням проводять розминку.
5. Важливо правильно дихати: на підйомі – вдих, при розслабленні – видих.
6. Немає необхідності займатися кожен день, так як м’язам необхідний відпочинок.
7. Рекомендується підібрати програму, вибравши індивідуальне навантаження.
8. Приділити увагу правильному харчуванню.
9. Дозволяється приймати добавки у вигляді протеїнів і жиросжигателей.
Можна зробити висновок, що правильний підхід до тренувань на турніку допоможе швидко досягти мети.
