Самим ефективним і доступним способом схуднення і розвитку витривалості вважається біг. З його допомогою можливо в короткі терміни не тільки скинути зайві кілограми, але також підтягнути контури тіла, зміцнити організм і навіть вилікуватися від багатьох захворювань. Почати бігати можуть і ті люди, які вели неспортивний, малорухливий спосіб життя. Розроблена спортивними фахівцями програма в лічені тижні дозволить збільшити витривалість, покращити фігуру і здоров’я. Про те, яким повинен бути біг для початківців спортивний спосіб життя, поговоримо в нашій статті.
Зміст
- Користь для здоров’я
- Перші кроки
- Вибір місця занять
- Одяг та взуття
- Розминка
- Техніка
- Тренувальний комплекс
Користь для здоров’я
Причини для початку заняття бігом у всіх різні. Для того щоб прибрати всі сумніви – чи варто починати тренування, якщо такого досвіду не було взагалі – слід розуміти, яке біг впливає на організм:
- Під час пробіжки серце посилено качає кров. Це сприяє прискореному обміну речовин і кращому самопочуттю;
- Підтримується м’язовий тонус;
- Внаслідок почастішання дихання, організм інтенсивно насичується киснем;
- Відбувається активне потовиділення, завдяки яким з організму виводяться токсини та інші шкідливі речовини;
- Прискорено спалюються калорії (в 3 рази швидше, ніж при їзді на велосипеді), зайві кілограми швидко зникають;
- Шкіра вирівнюється і підтягується, зникає целюліт;
- В процесі бігових тренувань виробляються гормони щастя ендорфіни, що знижують стрес, що піднімають настрій і життєрадісність;
- Зміцнюється здоров’я, підвищується імунітет;
- Під час бігу думки стають ясними;
- Пробіжка — відмінна можливість або відмовитися від насущних проблем, або знайти їм просте рішення;
- Бігові заняття позитивно впливають на рівень тестостерону і сексуальне життя;
- Загартовується характер, виробляється сила волі;
- Підвищується самооцінка, розвивається гармонійне ставлення до себе і навколишнього світу.
Перераховані достоїнства таких занять доповнюються ще й тим, що робити пробіжки можна в будь-який час року і необов’язково в фітнес клубі або задушливому тренажерному залі. Замість цього можна насолоджуватися природною свіжістю і красою. Особливо корисний біг вранці.
Перші кроки
Незважаючи на велику кількість переваг, бігом можна займатися не завжди і не кожному. Перед тим, як почати тренування, необхідно впевнитися, що для таких занять не має протипоказань за станом здоров’я.
Протипоказання для занять бігом:
- хвороби серця та судин;
- травми і порушення хребта;
- хронічні захворювання у період загострення;
- проблеми з суглобами (тим більше, колінні);
- сильне ожиріння;
- серйозні гінекологічні захворювання;
- опущення нирки;
- простудні захворювання або грип.
Щоб замість позитивного ефекту не завдати собі шкоди, до того як почати займатися таким спортом, обов’язково слід проконсультуватися з лікарем.
Якщо протипоказань для фізичних навантажень не є, то новачок в бігу повинен як слід підготуватися до майбутніх тренувань.
Вибір місця занять
Займатися бігом можна вдома, в спортивному залі або на вулиці. Тренування на біговій доріжці для початківців має відбуватися під наглядом інструктора, щоб уникнути травм, навчитися слухати своє тіло і одночасно контролювати роботу тренажера. Без досвіду до електричної доріжці краще не наближатися, адже з незвички з неї можна навіть впасти. Інша справа, якщо мова йде про магнітною доріжкою. Звикати до особливостей бігу по рухомому полотна на такому тренажері простіше.
Приміщення для фізичних вправ повинне добре провітрюватися, але не можна допускати протягів. Якщо є можливість, занять в залі слід віддати перевагу тренування з прогумованої поверхні стадіону. Але найкраще місце для бігових тренувань – це природа. Біг по пересіченій місцевості, грунтовій дорозі або траві на свіжому повітрі найбільш бажаним з точки зору краси і здоров’я. Гарні пробіжки по пляжу. Якщо по піщаному пляжу, то навантаження на м’язи збільшиться, а якщо по гладких каменів, то ступні будуть ще і массажироваться.
Необхідно уникати бетонних і асфальтованих поверхонь. І до речі, корисно побігати навіть на місці, наприклад, щоб зігрітися на морозі або розім’ятися на перерві або на роботі під час виробничої гімнастики.
Одяг та взуття
При виборі одягу слід враховувати місце занять та пору року. Костюм для спорту повинен бути виготовлений з натуральних еластичних тканин, не сковують рухів тіла. Для занять на вулиці в прохолодну погоду не слід занадто утеплятися, тим більше початківцям бігунам, інакше можна «зловити» протяг і застудитися. Краще вибирати одяг з якісних матеріалів, які забезпечують нормальну проникність і всмоктують вологу.
Для тренування в спортзалі добре мати при собі невеликий рушник, щоб у процесі руху по доріжці промокати їм пот. Або надіти на голову пов’язку.
Обов’язково потрібно підібрати гарні бігові кросівки. Таке взуття оснащена поліпшеними амортизуючими вставками на п’ятах, а форма колодок підтримує стопи, одночасно захищаючи гомілки. Кросівки повинні щільно сидіти на ступнях, але не здавлювати, інакше ноги швидко отекут і з’являться мозолі. Розрізняються моделі кросівок також залежно від місця використання – бігу на тренажері або на природі.
Для тренувань з прогумованому покриттю буде зручно використовувати кеди. Рельєф доріжки стадіону забезпечить задовільне зчеплення з відносно гладкою підошвою, а легкість «дихаючого» взуття підвищить комфортність занять.
Але найкращий варіант для бігу – відсутність взуття. Саме так ступня інтуїтивно стає найбільш правильне й безпечне положення. Біг для початківців повинен починатися з занять босоніж. Тараумара – індіанський народ, знаменитий на весь світ здатністю долати колосально далекі дистанції – бігають тільки разутые (рідко – в саморобних сандалях з автомобільних шин).
Важливо також, по можливості, придбати пульсометр для бігу, щоб стежити за навантаженням.
Розминка
Кожне тренування в обов’язковому порядку повинна починатися ретельної і добросовісної розминкою. Підготовка до бігу займе 5 хвилин, зате ризик розтягування зв’язок істотно знизиться.
Необхідно виконувати ряд простих вправ:
- Зробити глибокий вдих животом, затримати дихання ненадовго і видихнути повітря через ніс.
- Пообертати плечима разом, потім по черзі.
- Нахиляти голову вгору-вниз та з боку в бік.
- Зробити почергові махи руками.
- Виконати нахили в сторони – ноги на ширині плечей, спина рівна.
- Зробити кругові рухи стегнами (як при крутіння обруча).
- Нахилятися вниз до торкання підлоги руками.
- Ходьба на місці з високим підняттям колін.
- Зробити випади для розтяжки.
- На завершення — глибокий вдих і повний видих.
Завдяки такій зарядці мускулатура розігріється, і тіло підготується до навантажень. Розминка надзвичайно важлива для початківців бігунів, щоб звикнути до майбутніх інтенсивним навантаженням. Згодом, при регулярних тренуваннях, можна буде обходитися глибоким диханням і нетривалої ходьбою.
Техніка
Нормальний стан тіла при бігу – комфортність. Новачкам для досягнення хорошого результату і, щоб уникнути отримання травми корисно ознайомитися з головними принципами:
- На пробіжках на великі дистанції тіло повинно бути розслабленим.
- Під час бігу потрібно намагатися тримати корпус прямо, трохи нахиливши вперед. Плечі опустити і розправити.
- Руки потрібно злегка зігнути в ліктях, ритмічно і розслаблено рухатися у напрямку вгору до протилежного плеча до рівня грудей.
- Ноги напівзігнуті. Ступати на носок, не на п’яту. А краще – на середину ступні. Така хода значно знизить навантаження на суглоби і кістки.
- Руху рук і ніг повинні бути синхронними.
- Дихати через ніс, але контролювати частоту дихання і підлаштовувати його під ритм бігу не слід. Це буде тільки відволікати та підвищить стомлюваність на тренуваннях. З часом організм сам зрозуміє, як йому дихати зручніше під час бігу.
- Дивитися вперед: опускаючи голову вниз, утруднюється дихання, а якщо вертіти нею з боку в бік, то можна і зовсім впасти в непритомність.
Довгий час тримати цей список в голові не доведеться, тому що незабаром тіло несвідомо буде миттєво приймати правильне положення для пробіжок. А для того, щоб швидше це зрозуміти, краще просто роззутися і побігати босоніж.
Тренувальний комплекс
Нижче представлена програма бігу для початківців у вигляді таблиці.
Приступаючи до тренувань, початківцям бігунам необхідно усвідомити головне – поступовість збільшення навантаження. Інтенсивність навантажень повинна збільшуватися рівномірно і плавно. Занадто стрімкий початок може призвести до травм або швидкому зриву (тобто небажання займатися далі).
Не потрібно рватися з місця в кар’єр, намагаючись пробігти задумане відстань скоріше. Слід тримати більш-менш однаковий темп – трохи швидше прискореної ходьби (приблизно 7-8 км/год).
Для того щоб недосвідчений чоловік зміг грамотно і самостійно почати тренування і швидко розвинути витривалість, фахівцями складена універсальна програма, яка ідеально підійде для схуднення, для спортсменів-початківців і для тих, хто має намір зміцнити здоров’я і підтримувати себе в тонусі. Такий графік підійде навіть для непідготовлених людей. При дотриманні всіх рекомендацій, вже через кілька тижнів ваше тіло стане набагато більш сильним, струнким і загартованим.
Цифри без позначення – це тривалість виконання вправи в хвилинах.
Таблиця показує, що біг обов’язково повинен чергуватися з ходьбою. Перші два тижні темп змінюється часто і рівномірно. Потім тривалість бігу повільно і поступово збільшується. Така програма виробляє природну звичку до навантажень, не викликаючи опору організму.
Час доби вибирається довільно, але краще всього тренуватися вранці. Після пробіжки слід випити хоча б одну склянку чистої води кімнатної температури, щоб відновити водний баланс.
Правильне виконання програми бігу і слідування іншим рекомендацій дозволить постройнеть, а також навчить легко справлятися зі стресами, і як наслідок, – допоможе продовжити життя.
