Сучасної людини болі в спині турбують все більш і більш раннього віку. Здавалося б, вчора ще сидів за партою, а сьогодні вже кряхтишь як древній старий, намагаючись просто піднятися зі стільця. Проблема актуальна і для чоловіків, і для жінок, і для дітей. Воно й не дивно.
При сколіозі, що розвивається зі шкільної лави, офісна робота тільки посилює намечающиеся проблеми. Справа може дійти до різких болів в області спини і шиї, що з’являються при грижі. Ось і виходить, що єдиний порятунок – вправи для зміцнення м’язів спини. Благо, більшу частину їх можна легко виконувати в домашніх умовах, а деякі – навіть на робочому місці. Вам не складе труднощів скласти відповідний для кожного випадку комплекс.
Зміст
- 1 Навіщо це треба?
- 2 Як це працює?
- 3 Від куприка…
- 4 до потилиці …
Навіщо це треба?
Якщо захворювання прогресує, лікар призначає ЛФК – лікувальну фізкультуру. Але є й елементарні вправи, службовці як профілактики, так і лікування на ранніх стадіях. Це теж свого роду ЛФК. Насамперед, такий комплекс допомагає сформувати так званий м’язовий корсет, відсутній при сколіозі.
Це сильні м’язи спини і м’язи преса, здатні тримати хребетний стовп прямо. Це особливо актуально для жінок, часто не бачать сенсу в прокачування м’язів живота і спини, а також для дітей, чиї м’язи ще тільки формуються. Його призначення – підтримувати всі відділи хребта, від шиї до попереку, знижуючи навантаження на нього. Відсутність такого корсета неминуче веде до міжхребцевої грижі.
При міжхребцевої грижі диски, які виконують роль амортизаторів між хребцями, втрачають свою еластичність, стираються від надмірного тиску на них і зрештою – зміщуються.
При сколіозі – неправильної постави, розвиток цього захворювання йде ще більш швидко. Про сколіозі тій чи іншій мірі, якими страждає переважна кількість випускників шкіл, нам говорить неупереджена статистика. Так що якщо ви постійно сутулитися або навпаки, прогинаєтеся вперед в районі попереку – це привід почати качати м’язи спини і шиї як для жінок, так і для чоловіків.
Як це працює?
Все залежить від того, чи є у вас вже проблеми хребта або ви плануєте виконувати комплекс в профілактичних цілях. При сколіозі і грижі багато залежить від ступеня розвитку захворювання.
У будь-якому випадку варто знати, що існує три різновиди вправ:
- силові, при яких м’язи навантажуються вагою і частими повтореннями до виникнення м’язової втоми;
- комплекс на розтяг, дає статичне навантаження на м’язи, що забезпечує гнучкість тіла і більшу рухливість суглобів і зв’язок;
- і, нарешті, аеробні, в яких, як правило, задіяні всі м’язи спини і не тільки.
Хоча силові вправи традиційно вважаються чоловічими, а розтяжка дуже популярна у жінок, оптимально буде, якщо ваш комплекс буде включати в себе всі типи занять.
При цьому розтяжку можна, і навіть потрібно, виконувати і перед силовими, і перед аеробними вправами, а от самі їх краще чергувати, займаючись день одним, а день – іншим.
Втім, при міжхребцевої грижі або сильно вираженому сколіозі, навантаження на м’язи спини і шиї повинна бути строго регульованою. Ви не повинні відчувати біль.
Диски хребта можуть бути відновлені, але це довгий і кропіткий процес. Якщо вам комфортно займатися, значить, всі вправи підібрані правильно. Якщо ви відчуваєте легкий дискомфорт, спробуйте все-таки включити неприємне вправу в комплекс, але виконуйте його особливо обережно, без різких рухів і сильних навантажень.
Якщо щось викликає біль, відкладіть це, щоб спробувати знову через пару місяців, не раніше. Єдине, від чого вам слід відмовитися при міжхребцевої грижі або серйозному сколіозі – це вправи на скручування.
Від куприка…
Вправи при міжхребцевої грижі у шийному і поперековому відділі хребта будуть різними. Оптимально, звісно, включити в свій арсенал і ті, і інші, оскільки якщо диски хребта посипалися в одному місці, ніхто не гарантує, що вони не можуть посипатися і в іншому, а профілактика захворювань – найкращі ліки.
При проблемах у поперековому відділі хребта прокачування преса має таке ж значення, як і прокачування спини. М’язи преса беруть на себе 
значну частину навантаження, граючи роль корсета.
Для цього достатньо притиснути обидві лопатки до підлоги – стандартна рекомендація при сколіозі. Ноги трохи зігнуті в колінах. Напружуєте м’язи живота. Дихання не затримуєте. Повторіть вправу 10-15 разів. Ці м’язи прокачати найважче, зате вони краще всього допомагають при грижі в поперековому відділі, і головний секрет тут – систематичність, а не велика кількість повторень.
Піднімайте корпус під кутом 25-30 градусів і знову опускайтеся назад. Руки залишаються уздовж тіла, але працюєте тільки спиною. Також стежте за положенням хребта. Він повинен бути рівним, не округляйте спину, заводячи плечі вперед. Так вам буде, звичайно, легше, але користі ви собі не принесете.
Все це легко зробити в домашніх умовах. Досить покласти на підлогу килимок.
…до потилиці
ЛФК для шиї можна виконувати навіть в офісі. Він вкрай рекомендований не тільки для дорослих, як жінок, так і чоловіків, але і для дітей, часто 
отсиживающих за партою повноцінний робочий день.
Втім при міжхребцевої грижі шийного відділу хребта слід уникати великих амплітуд. Почніть зміцнювати м’язи шиї поступово, повертаючи голову рівно настільки, щоб вам було комфортно.
До речі, так ви не тільки допомагаєте зняти навантаження з хребта, але і позбавляєтеся від другого підборіддя.
Це вправу як раз є не силовим, а статичним. Воно розтягує м’язи шиї, зміцнюючи їх.
Для зміцнення м’язів шиї достатньо 10-15 повторень кожного руху. Але самі комплекси краще виконувати два-три рази в день. Особливо при вже утворилася грижі. Ви можете чергувати їх або включати в ранкову і вечірню зарядку. Зрозуміло, що в офісі ви навряд чи зможете виконувати ЛФК на підлозі, це здійсненно лише в домашніх умовах, але не пошкодуйте п’ять хвилин перерви, щоб пропрацювати м’язи шиї.
Для дітей може бути складно самостійно відстежувати заняття і підтримувати м’язи в тонусі. Необхідно, щоб дорослий нагадував дитині про обов’язкової ранкової зарядки і неодмінною розминці між уроками.
