Базові вправи і дієта для набору м’язової маси дівчатам

Багато дівчат мріють про ідеальну фігуру. Для цього вони постійно голодують, тим самим виснажуючи свій організм. Умісці з жировими відкладеннями жінка втрачає і велика кількість м’язової маси. Зайва худоба також шкодить загальному зовнішньому вигляду. Регулярні заняття в тренажерному залі допоможуть уникнути цього і домогтися прекрасних форм. Ви зможете набрати певну кількість м’язів, а також зробити форми тіла більш підтягнутими. Тренуватися можна навіть вдома. Щоб заняття були корисними, дізнайтеся про те, як набрати м’язову масу дівчині.

Зміст

• Особливості процесу
• Основні принципи
  • Важливість базових рухів
  • Структура тренувального процесу
  • Кількість підходів і повторень
  • Допомога наставника на початковому етапі
  • Заняття на дому
  • Створення тренувального плану
• Складаємо тренувальну програму
  • Понеділок
    • Підтягування
    • Гіперекстензія
    • Станова тяга
    • Підйом спортивного снаряда на біцепс
  • Середа
    • Віджимання від підлоги
    • Жим штанги лежачи
    • Віджимання на брусах
    • Французький жим гантелей
  • П’ятниця
• Рекомендовані правила харчування
• Основні елементи раціону харчування
  • Спортивне харчування
  • Приблизний раціон харчування

Особливості процесу

Набір м’язової маси – дуже складний і довгий процес. Він вимагає від початківця спортсмена жорстокої дисципліни. Восьмигодинний сон, збалансований процес харчування, а також регулярні заняття в тренажерному залі – це ключові елементи майбутнього результату.

Дуже важливо відмовитися від шкідливих звичок. Вашому організму може нашкодити часте вживання алкогольних напоїв. Під час тренування ви не зможете викластися на всі сто відсотків.

Кидайте палити! Тютюновий дим серйозно погіршить стан організму жінки, а також буде заважати процесу массонабора. Вас буде мучити постійна задишка. Куріння серйозно зменшує рівень апетиту, організм жінки буде витрачати величезну кількість ресурсів на очищення від шкідливих смол.

Основні принципи

Важливість базових рухів

Тренування для дівчат повинна складатися з важких базових вправ. Під час рухів атлет повинен задіяти велику кількість м’язових груп. Дуже важливо займатися регулярно. На початковому етапі можна обійтися всього двома — трьома тренуваннями на тиждень.

Структура тренувального процесу

Розвивайте тіло комплексно. Краще всього тренуватися за принципом спліт-тренування. На одному занятті ви повинні опрацьовувати відразу кілька м’язових груп. Для набору м’язової маси атлети регулярно виконують вправи на спину і біцепс, груди і трицепс, ноги і плечі. Крім того, ви повинні давати вашому тілу час на відновлення.

Кількість підходів і повторень

Тренування для дівчат повинна складатися з простих вправ, які допоможуть прокачати все тіло. Найкраще працювати в повільному темпі. Щоб швидко набрати вагу ви повинні виконувати по 3-4 підходи одного вправи. Зробіть 8-12 повторень за сет. Працювати потрібно за допомогою досить важких снарядів.

Допомога наставника на початковому етапі

Набрати суху м’язову масу вам допоможе досвідчений тренер. Він більш конкретно розповість про особливості процесу занять, а також складе якісну програму тренувань. Дуже важливо виконувати всі вправи з правильною технікою. Якщо у вас немає можливості вправлятися під наглядом наставника, подивіться спеціальне навчальне відео. Відеоролик допоможе вам зрозуміти, як правильно виконувати всі складні технічні руху.

Заняття на дому

Тренуватися потрібно в будь-якому місці. Базові вправи можна виконувати і в домашніх умовах. Для цього вам знадобляться гантелі і штанга. Жінки можуть обійтися більш легкими спортивними снарядами. Найкраще займатися вдома на початковому етапі тренінгу.

Створення тренувального плану

Якщо ви хочете добитися успіху, працювати потрібно регулярно. Не пропускайте жодного заняття. Уникайте роботи тільки в одному напрямку. Ви повинні комплексно тренувати ноги, руки, а також торс. Спортсменки часто заводять спеціальний щоденник для тренувань. У ньому можна записати поточні силові показники, вага дівчини, а також м’язові об’єми. Дотримуйтесь чіткою програмою занять. Її необхідно міняти приблизно раз в 1-2 місяці.

Не бійтеся вправлятися за допомогою важких спортивних снарядів. Навіть при великому бажанні ви не зможете стати чоловікоподібними культуристами. Для цього потрібна спеціальна фармакологічна підтримка. Набір м’язової маси – процес довгий, але вже через деякий час ваше тіло почне змінюватися в кращу сторону.

Складаємо тренувальну програму

Базові вправи – це ключовий елемент хорошої програми тренувань. Найчастіше атлети виконують жим лежачи та присідання зі штангою. Існує декілька особливостей складання плану занять для дівчат. Будь-яка програма повинна враховувати індивідуальні особливості кожної спортсменки. При цьому вам необхідно дотримуватися базові принципи тренувань для набору маси. Займайтеся спліт-системі.

Понеділок

У перший тренувальний день спортсмен повинен добре опрацювати спину і біцепс. Це м’язи синергісти. Це означає, що вони виконують схожу скоротливу функцію. На одному занятті потрібно опрацювати одну велику м’язову групу в парі з малої. У багатьох базових вправах будуть задіяний як біцепс, так і спина.

Підтягування

Це одне з найбільш популярних вправ, які можна виконувати навіть у домашніх умовах. Дуже важливо зробити всі рухи правильно, для цього спортсменка повинна:

• Застрибнути на поперечину. Хват на ширині плечей.
• Виконати підтягування. Торкнуться поперечини груддю.
• Повернуться в початкове положення.
• Виконати одразу кілька повторень підтягувань.

Цю вправу необхідно виконувати без розгойдування. Якщо у вас не виходить ефективно підтягуватися, ви можете просто висіти на перекладині. Під час рухів спортсменка зможе добре пропрацювати м’язи спини, передпліччя, дельт, біцепса і трицепса. Професіонали виконують підтягування з
обтяженням.

Гіперекстензія

Це вправа спортсмени виконують у спеціальному тренажері. Гиперэкстензию можуть виконувати як новачки, так і досвідчені атлети.

• Лягайте ногами на спеціальну поверхню, дивіться головою вниз.
• Нахиліться спиною до підлоги, поверніться у вихідне положення.
• У верхній фазі руху ноги і тулуб повинні бути на одній лінії.
• Виконайте кілька повторень гіперекстензії.

Атлети часто беруть в руку важкий блін. Це дуже гарна вправа для жінок, ви зможете не тільки зміцнити спину, але і прокачати стегна і великі сідничні м’язи. Працюйте в повільному темпі, не використовуйте силу інерції.

Станова тяга

Це дуже хороша базова вправа. Ви можете виконувати станову тягу за допомогою штанги або гантелей. Зверніть увагу на техніку виконання рухів, вправа досить травмонебезпечне.

• Встаньте біля спортивного снаряда.
• Опустіться вниз, візьміть штангу в руки.
• Почніть підніматися, гриф потрібно тримати біля ніг. Не переносите вагу тіла вперед.
• Виставте берда назад, а потім опустіть спортивний снаряд на підлогу. Штанга не повинна торкнутися колін.
• Зробіть кілька повторень станової тяги.

Щоб не отримати важку травму, працюйте в повільному темпі. Правильно виконуйте всі елементи вправи. Спробуйте одночасно задіяти м’язи ніг і спини. Існує кілька варіантів виконання станової тяги, ви зможете підібрати для себе комфортний вид навантаження. Також вправу можна замінити тягою штанги до пояса.

Підйом спортивного снаряда на біцепс

Це вправа дуже корисна. Воно дасть можливість дівчині збільшити загальну масу і розмір біцепса. Також в роботі беруть участь м’язи передпліччя.

• Міцно ставши на ноги, візьміть штангу в руки.
• Зігніть руки в ліктях і підніміть гриф на рівень грудей.
• Плавно опускайте спортивний снаряд вниз, не розпрямляйте руки повністю.
• Виконайте кілька підйомів штанги на біцепс.

Працюйте в повільному темпі, спину потрібно тримати прямо. Виконуйте всі рухи тільки за допомогою зусилля біцепса.

Середа

В цей тренувальний день найкраще опрацювати груди і трицепс.

Віджимання від підлоги

Це відмінна вправа, яку можна виконувати в будь-яких умовах. Віджимання допоможуть якісно опрацювати цільові м’язові групи.

• Прийміть упор лежачи.
• Зігніть руки, а потім повільно опуститеся грудьми до підлоги.
• Поверніться у вихідне положення.
• Зробіть кілька подібних віджимань.

Ви можете працювати за допомогою спеціальних стійок. Якщо молода спортсменка не може виконати жодного повторення, можна виконувати вправу з колін.

Жим штанги лежачи

Це найпопулярніше вправу в тренажерному залі. Дуже важливо виконувати всі рухи технічно правильно.

Віджимання на брусах

Це ще одна хороша базова вправа. Ви можете ефективно прокачати м’язи грудей і трицепса. Працюйте в повільному темпі.

Французький жим гантелей

Лягайте на лаву для жиму. Візьміть в руки гриф штанги. Після цього вам необхідно відхилити руки назад за голову на 45 градусів. Потім треба повернутися у вихідне положення.

П’ятниця

В останній день тренувальної тижня вам необхідно прогрузить дельти і ноги. Для цього виконайте присідання зі штангою, випади з гантелями, розгинання ніг у тренажері, жим гантелей сидячи, а також тягу штанги до підборіддя.

Більшість з вправ вважаються технічно складними. Щоб виконати їх, проконсультуйтеся з тренером.

Рекомендовані правила харчування

Худий дівчині не можна їсти все підряд. Головна мета тренінгу – м’язова маса, а не жирова. Швидкі вуглеводи будуть сприяти утворенню зайвих сантиметрів в талії. Дуже важливо дізнатися відповідь на питання про те, як набрати масу тіла за допомогою їжі, не збільшивши при цьому жировий прошарок. Слідуйте декільком корисним порадам:

• Харчуйтеся по 5-6 разів у день. Не забувайте про перекуси.
• Вживайте в день більше калорій, ніж зможете спалити.
• Білок і складні вуглеводи – головні елементи денного раціону для дівчат.
• Якщо у вас немає можливості якісно підкріпитися, пийте протеїнові коктейлі.
• Не вживайте шкідливі продукти. Набирати жир набагато простіше.
• Дотримуйтесь питний режим.
• Після тренування потрібно відразу ж підкріпитися.

Якщо ви довго і наполегливо тренуєтеся, але набрати вагу не вдається, вам слід збільшити калорійність свого раціону. Існують спеціальні калькулятори, які допоможуть визначити необхідну кількість калорій для массонабора.

Записуйте в спеціальний щоденник всю їжу, яку ви вживаєте за день. Через кілька діб підрахуйте середню калорійність денного раціону. Щоб почати набирати вагу, збільшіть цей показник приблизно на 250 ккал.

Основні елементи раціону харчування

Левову частку в раціоні повинні складати складні вуглеводи (50 відсотків) і білки. Кількість жирів не повинна перевищувати показник в 25 відсотків. Не відмовляйтеся від жирних продуктів повністю, у деяких дівчат з цієї причини може збитися цикл місячних.

Вуглеводи – це справжнє джерело енергії. Регулярно вживайте рис, гречку, вівсянку, а також макарони. Краще всього харчуватися за допомогою вуглеводів в першій половині дня. Незадовго до сну підкріпіться фруктами і овочами, а також кисломолочними продуктами. Також під час массонабора не забувайте про білок. У невеликих кількостях можна вживати вранці, вдень і ввечері.

Краще всього харчуватися їжею часто, але маленькими порціями. Приймайте їжу кожні три години. Іноді можна робити невеликі перекуси. Для цієї мети ідеально підійдуть яблука, горіхи, а також банани. Порції повинні бути рівномірними. Не переїдайте на ніч.

Багато дівчат насилу набирають навіть один кілограм. Таким чином, вони дозволяють собі розслабитися. Дуже часто жінки вживають борошняні вироби, цукерки, солодкі тортики прямо перед сном. Ні в якому разі не можна так робити! Хоча в перший час зміни не будуть сильно помітними, в перспективі у вас може з’явитися зайві відкладення в області стегон і сідниць.

Дуже важливо пити в день більше двох літрів води. Спортсменам відмінно підійде негазована мінералка. Таким чином, їжа краще засвоюватиметься. Також можна брати пляшку з водою на тренування. Це допоможе вам уникнути ефекту зневоднення організму під час інтенсивних рухів.

Спортивне харчування

Дуже часто жінки вживають спеціальні спортивні добавки. За допомогою гейнера або протеїну ви зможете домогтися результату трохи швидше. Існує декілька особливостей вживання спортивного харчування:

• Воно повністю нешкідлива. Купити протеїн – це білок майже в чистому вигляді.
• Спортивним харчуванням неможливо повністю замінити звичайні прийоми їжі.
• Протеїн допоможе вам під час процесу массонабора. Він корисний як для чоловіків, так і для жінок.
• Спеціальні добавки рекомендується приймати після тренування, а також під час перекусів.
• Спортивне харчування найчастіше вживають досвідчені спортсмени-початківці можуть обійтися стандартними прийомами їжі.
• Протеїн відмінно підійде жінкам, які не можуть нормально харчуватися протягом дня.
• Також ви можете приймати спеціальний комплекс вітамінів, який допоможе зміцнити імунітет.

Приблизний раціон харчування

Ви повинні розпланувати графік прийомів їжі на цілий день. Намагайтеся вживати їжу приблизно в один і той же час. На сніданок краще всього з’їсти порцію вівсянки. Ви можете додати в неї цукор, а також яблука. На обід приготуйте гречану або рисову кашу і підкріпіться рибою. Ввечері можете зварити курячу грудку, а також накришити салат з фруктів або овочів.

Найпопулярнішими продуктами серед культуристів вважаються:

• Яйця.
• Макаронні вироби.
• М’ясо птахів, а також морепродукти.
• Фрукти і овочі.
• Каші (гречана, рисова, перлова).
• Молоко, кефір, сир.

Не вживайте їжу за годину до заняття спортом. Тренування не буде дуже ефективною. Вас може знудити, а також виникнути запаморочення.
Дуже важливо підкріпитися відразу ж після тренування. Таким чином, організм отримає всі потрібні речовини. Якщо у вас немає можливості повноцінно поїсти, візьміть з собою протеїновий коктейль або пару бананів.