Апетитні стегна і сідниці з Джилліан Майклс

Джилліан Майклс – американський експерт у сфері фітнесу. Майже всі її відеопрограми – це керівництво по зниженню ваги. Тільки кілька комплексів персонального тренера допомагають розвивати і нарощувати м’язи, один з яких отримав промовисту назву «Апетитні сідниці і стегна». Завдяки «кардіо» і силовим вправам від інструктора тисячі людей змінилися і змінили свої життя в кращу сторону. Сміливо приступайте до занять, які заряджають позитивною енергією, допомагають повернути форму після пологів, покращують тіло і здоров’я. Ефект та відчуття після навантажень на сідниці буде приголомшливим. Ніхто й не запідозрить, що таких результатів ви досягли домашніми тренуваннями!

Зміст

• Джилліан Майклс – хто це?
• Як почати займатися по програмі від Джилліан Майклс?
• Що потрібно для тренувань відеоуроків по Джилліан Майклс?
• З чого складається програма «Вбивця жиру на стегнах і сідницях»?
  • Рівні в програмі Джилліан Майклс та їх відмінності
    • Тренінг для підтягнутих ніг і сідниць
    • Робота на форму
    • Виснажлива «кардіо»
• Скільки днів потрібно займатися по програмі Killer Buns and Thighs?
• Плюси і мінуси тренування на ноги і сідниці від Джилліан Майклс
• Поради від американського тренера з харчування і тренувань

Джилліан Майклс – хто це?

Дитинство спортсменки було непростим: психологічні проблеми, переживання через розлучення батьків, складні стосунки з батьком і однолітками. Джилліан не обмежувала себе в їжі, і в 12 років важила 80 кілограмів. Кардинально змінити свій вигляд і мислення їй допомогли заняття бойовими мистецтвами.

Всесвітню популярність Джилліан принесло реаліті-шоу «Найбільший невдаха» (The Biggest Loser), в якому вона допомагала худнути учасникам. На той момент у спортсменки був величезний тренерський досвід і власний спортзал. Згодом вона вела ще кілька телевізійних шоу, написала більше п’яти бестселерів, зняла серію відеоуроків для домашніх занять. Гуру фітнесу часто з’являється на радіо, озвучує мультфільми, а її фото та інтерв’ю публікують відомі журнали.

Як почати займатися по програмі від Джилліан Майклс?

Трирівневий забійний комплекс Джиліан Майклс на красиві сідниці підходить не всім. Займатися ним можуть тільки ті, хто вже пройшов «випробування» різними тренуваннями від інструктора для прокачування всього тіла. Зверніть увагу, що в її арсеналі є спеціальний проект для початківців і безліч жиросжигающих занять.

Зрозуміти, чи відповідаєте ви вимогам знаменитого тренера, допоможе фітнес-тест, докладно описаний в книзі «Струнке і здорове тіло за 30 днів». Він складається з чотирьох етапів, які потрібно пройти за один раз. Між різними вправами необхідно робити 4-хвилинну перерву. Якщо результат нижче середнього (дивитися в таблиці), то займатися за програмою Майклс вам не варто.

Серія вправ для тестування:

Піднімайтеся обома ногами на сходинку або будь-яку платформу висотою 30 см і спускайтеся з неї. Підтримуйте один темп. Через три хвилини, не сідаючи, відразу визначте свій пульс. Перевірте результат по таблиці.

Кількість класичних «військових» віджимань за одну хвилину.

Кількість скручувань на прес за хвилину. Щоб правильно зробити скручування, ляжте на підлогу, зігніть ноги і поставте стопи на підлогу ближче до сідниць. Долоні покладіть на передню поверхню стегон і ковзаєте ними вгору по ногах при підйомі корпусу. Скручивайтесь так, щоб пальці торкнулися колін.

Протримаєтеся максимально можливе час в положенні «стільчик» у стіни. Спину притискайте до стіни, не кладіть руки на стіну і не опускайтеся вниз, коли стане дуже важко (кут в коліні 90 градусів).

Результати для жінок

Вік 18-25 26-35 36-45 46-55 56-65 65+ Степ-тест за 3 хвилини Чудово 134 Віджимання Чудово >35 >36 >37 >31 >25 >23 Середньо 11-20 12-22 10-21 8-17 7-14 5-12 Скручування Чудово >43 >39 >33 >27 >24 >23 Середньо 29-32 25-28 19-2 14-17 10-12 11-13 «Стільчик» Чудово 90 секунд Середньо 30 секунд

Тест оцінить рівень підготовки і дозволить відстежувати зміни: пройдіть його повторно після закінчення програми та порівняйте результати.

Що потрібно для тренувань відеоуроків по Джилліан Майклс?

Для успішних занять знадобиться:

• килимок і стілець або інша опора;
• гантелі (вага залежить від підготовки, але зазвичай використовують по 1-5 кг);
• зручна одяг і спортивні кросівки, які допоможуть уникнути травм і знизять навантаження на суглоби під час стрибкових вправ.

З чого складається програма «Вбивця жиру на стегнах і сідницях»?

Тренування Джилліан не для слабаків, які хочуть накачати апетитну попу, як горіх, і ноги за кілька днів. Інструктор пропонує своїм учням тренування трьох рівнів складності. Кожному рівню відповідає один 40-хвилинний урок. Тренінг не схожий комплекс «Плоский живіт», «Струнка фігура» та ін. Вас чекають кардіо, статика, баланс, базові вправи з обтяженнями.

В кожному уроці передбачена розминка (серія легких вправ на початку з розминкою суглобів) і заминка (розтяжка для м’язів стегон і сідниць в кінці). Крім Джилліан у тренінгу беруть участь асистентки Аніта та Наталі – одна показує варіант вправ складніше, а інша демонструє полегшені руху. Аеробне навантаження і пліометричні вправи, що виконуються з вибуховою силою, підібрані так, що мрія кожної дівчини накачати попу в домашніх умовах стає здійсненною. Приготуйтеся викластися по повній: модифікації присідань, випадів, стрибків, бігових вправ змусять горіти ваші ледачі м’язи!

Рівні в програмі Джилліан Майклс та їх відмінності

Тренінг для підтягнутих ніг і сідниць

Вправи схожі один на одного, але діють на організм по-різному: присідання впливають на все тіло в цілому, станова (мертва) тяга з гантелями навантажує більше задню поверхню (біцепс) стегон, напівприсідання тренують передню поверхню (квадріцепс) стегон, сідниці опрацьовують махи і місток лежачи. У тренуванні є стрибки і статичні вправи. Комплекс не дуже вимотує, але на наступний день ви відчуєте крепатуру.

Робота на форму

Крім гантелей на другому етапі використовується стілець. Тут немає махів ногами, більше присідань і стрибкових рухів. Вправи складніше, ніж на попередньому рівні: випади комбінуються з зашагиваниями на стілець, ягодичный місток виконується на одній нозі, присідати потрібно з гантелями в руках. Краще опрацьовуються проблемні зони «галіфе» прокачуються внутрішні поверхні стегон. Завдяки непростим руху сідничний м’яз підтягується і знаходить красиву форму.

Виснажлива «кардіо»

Для тренування знову знадобляться опора і обтяження. У програмі є кілька вправ з попередніх відео, але присідань менше, а гантелі використовуються рідко. Серед вправ комплексу: всілякі стрибки, «хода краба», «супермен» з гантелями в руках, махи ногами стоячи на четвереньках, болгарські випади з упором на одну ногу і ін. На перший погляд здається, що навантаження невелика, тим не менш, аеробний тренінг змушує посилено працювати серце і спалювати залишки жиру.

Скільки днів потрібно займатися по програмі Killer Buns and Thighs?

Джилліан не дає конкретних рекомендацій щодо частоти тренувань. Професіонали радять займатися з її програмою 5-6 разів у тиждень. Можна робити вихідні не більше двох днів. Кожному рівню бажано присвятити 10 тренувань.

Краще всього чергувати серію «Вбивця жиру на стегнах і сідницях» з іншими програмами від цього ж тренера. Можна 2-3 дні в тиждень тренувати низ тіла, а в інші дні давати навантаження на руки, прес і спину. Змушуйте тіло працювати старанніше і пам’ятайте, що шлях до ідеальної фігури не може бути легким!

Знайти струнке тіло, а тим більш стрункі ніжки і сідниці, не можна за один і навіть три курси з американським інструктором. Будьте готові зробити спорт невід’ємною частиною свого життя. Досягнутий величезним трудом результат тримається до тих пір, поки ви регулярно займаєтеся спортом. Варто забути про навантаженнях, як тіло знову почне накопичувати жир і м’язи ослабнуть.

Плюси і мінуси тренування на ноги і сідниці від Джилліан Майклс

Killer Buns and Thighs включає найскладніші вправи на ноги і сідничні м’язи. Опиратися програмі не можуть навіть вушка на стегнах і боків. У відеоуроків є безліч плюсів:

• у кожній вправі опрацьовуються ноги і частково задіюються м’язи живота, рук, спини;
• силові вправи покращують форму ніг і сідниць, а аеробне навантаження сприяє схудненню;
• всі рівні знаходяться у вільному доступі, і займатися може кожен безкоштовно.

У тренування є і мінуси:

• велике навантаження на коліна;
• не підходить початківцям;
• є складні вправи, які важливо виконувати з правильною технікою, але під час тренування немає можливості її освоїти;
• відсутній російський переклад.

Поради від американського тренера з харчування і тренувань

Джилліан рекомендує їсти чотири рази на день і вести щоденник для фіксації результатів, складання тренувального плану і збалансованого раціону. Меню повинно складатися з цільного зерна, овочів, фруктів, нежирного м’яса, морепродуктів. Красиві сідниці вимагають правильного харчування, а не новомодних дієт!

У їжі повинна бути достатня кількість продуктів з вітаміном С і білка, з якого будуються м’язи. Потрібно пити більше чистої води і менше чаю і кави, які найчастіше провокують з’їсти десерт. Табу тренер накладає на алкоголь, фастфуд, солодощі, випічку та інші висококалорійні продукти.

Часто відсутність результату – наслідок психологічних, а не фізичних проблем. Люди рідко по-справжньому перетруджуються на тренуваннях і в основному самі вирішують, що втомилися. Подолати негативне мислення і впоратися з ментальної лінню допоможе правильна мотивація. Ставте досяжні цілі з урахуванням реального стану справ і бережіть себе від спокуси з’їсти зайве або пропустити заплановане заняття.