Останнім часом целюліт вважається бичем сучасного суспільства, а тому в боротьбі з них застосовуються різні методи: салони краси пропонують косметичні процедури, фармацевти – унікальні крему, народна медицина, обгортання та інші варіанти. Але всі ці способи не стільки малоефективні, скільки фінансово затратні. Тому багато охочих усунути «апельсинову шкірку» в проблемних зонах звертаються до спорту. І сьогодні ми розповімо, як позбутися целюліту на стегнах і сідницях за допомогою досить простих, але дуже ефективних вправ.
Серед різноманітних програм по боротьбі із зайвою вагою особливе місце займають вправи проти целюліту на стегнах і сідницях, адже дана проблема має не тільки естетичний, але і фізіологічний аспект, який варто враховувати під час занять спортом.
Зміст
- Ворог струнких дівчат №1
- Починаємо підготовку до глобальних змін
- Тренування для тих, у кого незначні прояви патології
- Тренування для більш серйозних проявів «горбистості»
- Тренування в тренажерному залі
- Інші різновиди тренувальних програм
Ворог струнких дівчат №1
Всі представниці прекрасної статі умовно діляться на дві групи – ті, які звикли підтримувати привабливий зовнішній вигляд своїх сідниць і ніг в масажних салонах і кабінетах, і ті, хто домагається того ж ретельним фізичною працею. На користь другого способу варто зазначити, що фізичне навантаження в цілому сприятливо впливає на людський організм. Тому зважившись застосувати антицелюлітні вправи, ви зможете додатково зміцнити своє здоров’я і позбавитися від зайвих кілограмів.
Але для того, щоб вести правильну боротьбу з «апельсиновою шкіркою» на тілі, потрібно розуміти основні причини її появи. Це дозволить скласти оптимальну програму тренувань і домогтися бажаного результату набагато швидше.
Всього є кілька основних причин, що провокують утворення на тілі целюліту. До них відносяться:
- вікові зміни;
- малорухливий спосіб життя;
- висока схильність до стресових ситуацій;
- неправильне (незбалансоване) харчування.
Отже, щоб вирішити проблему на сідницях, потрібно докласти максимум зусиль, щоб викорінити сам спровокував її фактор. За відсутністю такої можливості можна зайнятися спортом і поступово звести проблему нанівець. Тому не так важливо, від чого з’являється целюліт, а важливо те, якими методами з ним ви будете боротися.
Починаємо підготовку до глобальних змін
Позбавлення від непривабливої «апельсинової шкірки» в проблемних зонах, як і схуднення, передбачає комплексний підхід. Адже, для того, щоб побороти целюліт, потрібно «атакувати» його відразу з декількох сторін.
Крім спорту і вправ, що дозволяють позбутися від целюліту на сідницях і стегнах, потрібно підкоригувати своє харчування. В першу чергу, рекомендується впорядкувати свій режим прийому їжі. Бажано їсти невеликими порціями 4-5 разів протягом дня. У цьому випадку продукти будуть краще перетравлюватися і «зайві» елементи не будуть накопичуватися під шкірою, провокуючи виникнення відкладень.
Крім цього, потрібно виключити шкідливу їжу і продукти зі свого раціону. І саме не варто вживати:
- газоване пиття і напої;
- жирну, смажену їжу та копченості;
- напівфабрикати і фаст-фуд;
- випічка і борошняні вироби;
- солодощі.
Урізноманітніть свій раціон свіжими овочами та фруктами, пийте більше води або зеленого чаю, намагайтеся їсти практично кожен день яйця, дієтичне м’ясо, рибу. Спробуйте додавати в страви приправи. Наприклад, перець чилі, куркума, кориця – прекрасні помічники в боротьбі проти підшкірного жиру і целюліту.
Після вивчення причин появи целюліту та додаткових заходів щодо його усунення можна дізнаватися, які вправи від целюліту на сідницях і ногах вважаються найбільш ефективними. Всього є чимало програм, що включають противцеллюлитные вправи. Найкращі з них представлені нижче.
Тренування для тих, у кого незначні прояви патології
Для дівчат і жінок, які помітили лише незначні відхилення в тканинних обмінах у вигляді невеликих горбків на ногах і сідницях, підійдуть такі вправи, які можна виконувати в домашніх умовах:
- Стрибки на скакалці – 2-3 підходи по 20-40 разів для початківців і 40-60 разів – для більш досвідчених у плані спорту людей.
- Глибокі присідання (класичні або «сум») – 2-3 сету по 20-25 разів.
- Махи вгору ногою в положенні стоячи на четвереньках – 3-4 підходи по 30-40 разів для кожної ноги.
- Випади з гантелями – 3-4 підходи по 12-15 випадів.
- Підйоми ніг п’ятою вгору з положення лежачи на животі від целюліту на сідницях – 3-4 сети по 15-20 повторень.
Тренування для більш серйозних проявів «горбистості»
Вправи від целюліту на стегнах і сідницях, наведені нижче, допоможуть усунути більш видимі горби на шкірі за умови, що виконувати їх ви будете регулярно в домашніх умовах або в спортзалі:
- Ходьба сідницями. Перед виконанням цієї вправи носити обтягуючі брюки або спідниці. Сівши на підлогу, за рахунок напруги сідничних м’язів здійснюйте «кроки» спочатку вперед, а потім назад. По мірі того, як у вас почне виходити якісно виконувати вправу, можна буде прискорити темп. Протягом тренування слід виконати по 2-5 просувань вперед-назад на сідницях.
- Ягодичный місток. Виконується з вихідного положення – лежачи на спині з руками вздовж тіла і зігнутими у колінах ногах, підтягнутих як можна ближче до сідниць. З в. п. треба виштовхувати таз вгору за рахунок напруги сідниць. Після короткочасної затримки у верхній точці можна опустити таз на підлогу, знову різким рухом виштовхуючи його вгору. Повторити слід 10-20 повторів протягом 2 сетів.
Прибрати целюліт з сідниць і стегон також допоможе ще одна ефективна вправа – махи ногами. Для його виконання може знадобитися стілець з високою спинкою або інша опора. Ставши біля стільця, візьміться за нього руками, вирівняйте спину, напружте прес і сідниці. Після цього по черзі відводите ноги назад, здійснюючи ними махи в повітрі, практично не торкаючись поверхні підлоги. В тому ж положенні потрібно відводити ноги в сторони по черзі, здійснюючи махи в бік. Освоївши такі вправи, можна буде спробувати махи ногами вгору, намагаючись їх підняти якомога вище і затримати у верхній точці на кілька секунд.- Перехресні випади допоможуть не тільки прибрати целюліт на стегнах, сідницях і усунуть в’ялість на животі, але і сформують красиву талію. Щоб знати, як швидко прибрати целюліт з їх допомогою, потрібно прийняти вихідне положення – стати рівно, випрямити спину, живіт і напружити поставити руки на талію. І цього положення потрібно зробити випад лівою ногою назад і, присівши, поставити ліве коліно за правою п’ятою. Вставши, слід повторити те ж правою ногою, поставивши її коліно за лівою п’ятою. Для кожної ноги рекомендується виконати за 15-20 повторів.
Це були вправи для схуднення стегон і сідниць в домашніх умовах.
Тренування в тренажерному залі
Ті, хто бажають знати, як позбутися целюліту на ногах і попутно – на стегнах, можна записатися в тренажерний зал. Вправи для сідниць і стегон в тренажерному залі допоможуть швидко привести своє тіло в порядок.
Найбільш ефективні вправи від целюліту для тренажерного залу:
- Присідання з грифом (для новачків) і з штангою (для «бувалих»). Як правильно виконувати їх може розповісти тренер. Якщо ви вперше відвідуєте подібний заклад, не варто відмовляти собі в задоволенні отримати рекомендації інструктора. Також подивитися, яка техніка виконання присідань зі штангою для усунення целюліту в області сідниць і стегон вважається правильною, можна на відео.
- Силові тренування дуже ефективні в боротьбі з целюлітом. Особливо допомагає прибрати горбистість станова тяга (румунська) зі штангою. Розвиваючи м’язи нижньої частини тіла, це вправа допомагає розгладжувати «апельсинову кірку» і зміцнювати м’язовий корсет, що підтримує хребетний стовп. Відео-інструкція по виконанню.
- Згинання ніг у тренажері – вправа, яке задіює м’язи сідниць, стегон і гомілок. Особливо добре розвиває біцепс стегна. Для його виконання потрібно прийняти положення лежачи на животі на спеціальному тренажері і, попередньо зафіксувавши оптимальні ваги, піднімати ноги вгору за рахунок напруження м’язів сідниць і ніг.
- Випади з гантелями – не менш ефективна вправа, що дозволяє забути про «горбках» в проблемних зонах. Взявши в руки гантелі, необхідно зробити широкий крок однією ногою вперед і присісти, щоб коліно другої ноги торкнулося підлоги. Те ж зробити, помінявши ноги місцями. Всього варто виконати 15-20 повторів для кожної ноги за 2 сету.
Інші різновиди тренувальних програм
Серед безлічі різновидів спорту, які покликані допомагати людині вдосконалити своє тіло, в тому числі викорінювати целюліт на сідницях і стегнах, особливу увагу заслуговує степ-аеробіка. Техніка виконання рухів у цьому виді спорту нагадує ходьбу по сходах. І ні для кого не секрет, що подібні рухи активно задіюють м’язи нижньої частини тіла, а тому можуть розгладжувати «апельсинову кірку» і перешкоджати її повторним проявів. Однак, заняття степ-аеробікою рекомендуються не всім. Тому перед тим, як позбавитися від целюліту на ногах і попі за допомогою таких тренувань, вам потрібно буде переглянути перелік протипоказань до них.
Непогано зарекомендували себе в антицелюлітної програмі вправи для сідниць в стилі тверк. Це відносно нове танцювальне напрям, назва якого перекладається, як «танець попою», що говорить саме за себе. Під час рухів танцю twerk ретельно опрацьовуються сідничні м’язи, а також нижня частина спини і ноги. Саме тому такі танці дуже затребувані серед тих, хто не тільки хоче накачати попу, але і зробити шкіру в проблемних місцях гладкою.
Хороші результати демонструє ранковий біг в якості основного інструменту проти целюліту. Завдяки регулярним пробіжок з поступовим збільшенням відстані можна відмінно підкачати ноги і попу, одночасно зміцнивши своє здоров’я. Проте, такий вид спорту не рекомендується огрядним людям, адже під час бігу основне навантаження припадає на коліна. Тому людям з вагою від 90 кг і вище краще почати з інтенсивної ходьби.
Тим, хто хоче знати, як швидко прибрати целюліт в проблемних зонах, варто вибрати найбільш комфортний варіант. Визначившись з програмою тренувань, обов’язково складіть новий раціон харчування і спробуйте додаткові методи боротьби з бугристостью на шкірі (обертаючи, самомасаж, ванни з додаванням мінералів і масел), які в комплексі зі спортивними навантаженнями допоможуть домогтися надійного і стійкого результату.
