Аеробні тренування ще також називають кардіо (kardio з грецької перекладається як серце), тобто буквально це означає, що такі заняття впливають в першу чергу на серцево-судинну систему. До таких видів тренувань відноситься біг, аеробіка, ходьба, плавання, їзда на роликах або велосипеді і т. д. В статті про те, що таке анаеробна тренування ми з’ясували, що для забезпечення організму енергією потрібна молекула АТФ, яку можна отримати двома шляхами – аеробним і анаеробним энергообразованием. У першому випадку процес відбувається з участю кисню, у другому – без нього. Під час анаеробних вправ відбувається так званий анаеробний гліколіз, де м’язовий глікоген розпадається на молочну кислоту, яка забезпечує відновлення АТФ. Але відновлення АТФ за допомогою глікогену можливо і без молочної кислоти, якщо присутній кисень. Аеробні вправи базуються саме на цій біохімічної реакції, і в цьому полягає особливість.
Зміст
- Що таке аеробне енергозабезпечення?
- Жиросжигающие ефект
- Поняття витривалості
- Користь та протипоказання
- Принципи кардіотренувань
- Висновок
Що таке аеробне енергозабезпечення?
Суть аеробного тренування в тому, що вона включає в роботу невелику кількість м’язових волокон, в результаті чого, вважається низькоінтенсивної, і організм встигає компенсувати енерговитрати прямо під час навантаження. Саме тому аеробні вправи ми може виконувати досить довго. Але яким чином відбувається відновлення енергії?
Як ми вже знаємо, АТФ відновлюється або за рахунок креатинфосфату, або за рахунок глікогену. Креатинфосфат береться в роботу за умови високоінтенсивної короткочасною навантаження, глікоген за умови менш інтенсивного і більш тривалого тренінгу. Глікоген може забезпечувати нас енергією з участю кисню і без нього. Без кисню глікоген розпадається на молочну кислоту, з участю кисню окислюється і при цьому виробляє ще вуглекислий газ і воду.
Даний вид енергозабезпечення практично в 13 разів ефективніше анаеробного.
Жиросжигающие ефект
Ні для кого не секрет, що найбільш ефективною в плані жіросжіганія вважається саме аеробне тренування. Справа в тому, що глікогену в м’язах і печінці не багато, тому необхідно брати енергію з інших джерел, їм і є жир. Він також чудово окислюється. Жир розташовується під шкірою у вигляді жирової клітковини, або у вигляді крапельок тригліцеридів у м’язах. У першому випадку жирні кислоти транспортуються кров’ю в м’язи, у другому – беруться прямо з м’язи. Але це не означає, що якщо ви будете кожен день по 90 хвилин виконувати аеробні вправи, то весь жир піде. У будь-якому випадку переважна частина енергії забезпечується саме глікогеном. Навіть у марафонців світового класу лише 20% забезпечується за рахунок жирових клітин. Тому аеробні тренування для спалювання жиру вкрай ефективні, але не є панацеєю. Основним фактором позбавлення від зайвої ваги є збалансована дієта. Важливо розуміти, що є протягом дня, а також до і після занять. Зате завдяки своїй доступності, можна схуднути в домашніх умовах, а не ходити в тренажерний зал. Але тут варто відзначити, що в будь-якому фітнес клубі, дуже багато напрямків, наприклад, бігові доріжки, еліптичні тренажери, сайклы, різні групові види занять. Ви можете підібрати оптимальний по навантаженню і тривалості варіант тренувань. Це особливо важливо, якщо ви початківець. Крім того, в спортзалі можна поєднувати силові тренування з кардіо, наприклад, кругові форматі. Результат буде набагато краще і в плані здоров’я, і в плані схуднення.
Поняття витривалості
Аеробний режим тренувань – це найкращий спосіб розвивати витривалість як для чоловіків, так і для жінок, але що під цим мається на увазі? Тут мається на увазі те, що організм, адаптуючись до такого роду навантажень, починає перерозподіляти свої енергоресурси, накопичуючи більше глікогену і тригліцеридів у м’язі. Таким чином, отримуючи чергову навантаження, ви будете мати значно більше ресурсів для виконання вправи. Але збільшення витривалості вимагає грамотного підходу – аеробне тренування повинна бути відповідної інтенсивності та тривалості.
Що найважливіше, збільшення витривалості дозволяє підвищити і анаеробний поріг, тобто лактатний шлях отримання енергії включається значно пізніше, так як в м’язах збільшено кількість креатинфосфату і глікогену. Тому правильна програма тренувань повинна включати в себе як аеробні, так і анаеробні вправи.
Користь та протипоказання
Аеробне тренування має масу достоїнств:
- Зміцнює м’язи, які відповідають за дихання. Особливо важливо відзначити тренування діафрагми, від якої значною мірою залежить здоров’я органів, розташованих над нею.
- Зміцнюються скелетні м’язи;
- Благотворно впливає на серцево-судинну систему;
- Підвищується кровопостачання і доставка кисню і поживних речовин до всіх органів і тканин;
- Знижує ризик діабету;
- Нормалізується тиск;
- Знижується стрес;
- Спалюють зайвий жир;
- Поліпшується якість сну.
Як і будь-які інші види фізичного навантаження, аеробні вправи мають ряд протипоказань:
- Серцева недостатність;
- Набряк легенів;
- Ревматизм;
- Міо – та ендокардит;
- Недостатність кровообігу;
- Атеросклероз;
- Інші серцеві захворювання.
Принципи кардіотренувань
Виконуючи аеробні вправи, необхідно стежити за своїм станом, а саме, частотою серцевих скорочень (ЧСС). Максимальна ЧСС розраховується за формулою 220 – вік. Нормою пульс у спокої вважається 60-80 ударів. Середня навантаження повинна складати приблизно 60% від максимальної ЧСС. Тобто, якщо вам 30 років, то ваш максимальний показник становить 190 ударів. Для ефективної і безпечної тренування ви повинні дотримуватися рівня 190*0,6=114 ударів в хвилину. Приступати до більш інтенсивним або інтервальним тренуванням можна тільки по закінченню 2-3 місяців за умови хорошого здоров’я. Тоді можна збільшувати ЧСС до 75% від максимальної.
Перед тренуванням обов’язково потрібно проводити хорошу розминку.
Подивіться невелике відео про користь кардіо тренувань.
Висновок
Як бачимо, кардіотренування вкрай корисна для здоров’я, сприяє жіросжіганію за умови правильного харчування. У неї хороша сумісність з силовими тренуваннями, і вона доступна для бажаючих займатися вдома. Не важливо, дівчина чи хлопець, хочете схуднути в області живота або стегон, або підвищити свою витривалість, поправити здоров’я — різниці немає. Даний вид фізичного навантаження дасть вам можливо досягнути всіх цих цілей.
Використані матеріали:
- Вадим Протасенко «Думай або супертренинг без помилок»
- Майк Ментцер «Супертренинг»
- Хартман Ю., Тюннеманн Х. «Сучасна силова тренування. Теорія і практика»
