Одна з найбільш видовищних і виснажливих дисциплін легкої атлетики – біг з перешкодами. Простота, притаманна на перший погляд цього виду спорту, дуже оманлива. Складний у технічному плані і енерговитратний забіг розвиває координацію рухів, включає в роботу всі групи м’язів і складається з наступних елементів: біг між перегородками, подолання перекладин і ям. У легкої атлетики біг з перешкодами називається стіпль-чез (назва пішла від англ. steeplechase – скачки з перешкодами). Займатися ним можуть лише підготовлені спортсмени. Любите бігові дисципліни і хочете перевірити свої сили? Організуйте біг з перешкодами 2 на 2 або змагання для цілої компанії по пересіченій місцевості. Це буде не просто пригода, а самий справжній виклик своїм силам і духу!
Зміст
- Чим стіпль-чез відрізняється від бар’єрного бігу?
- Дистанціями
- Перешкодами
- Конструкцією бар’єру
- Технікою подолання перешкод
- Правила і особливості бігу з перешкодами
- Як навчитися долати перешкоди в бігу?
- Підводить до бігу тренування
Чим стіпль-чез відрізняється від бар’єрного бігу?
Далеко не всім відомо, що біг з перешкодами та з бар’єрами – різні олімпійські дисципліни. Два види бігу відрізняються:
Дистанціями
Бар’єрний біг – спринтерська дисципліна на дистанції 50, 60, 100, 110 і 400 м. Біг з перешкодами відноситься до середніх дистанціях біговій легкоатлетичної програми. Стандартне відстань від старту до фінішу – 3 кілометри. Чинний володар світового рекорду – катарський бігун Саїф Саїд Шахін, який пробіг цей шлях у 2004 році за 7 хвилин і 53,63 секунди. Для порівняння варто зазначити, що норматив майстра спорту з цієї дисципліни – 8,5 хвилин. На молодіжних та місцевих змаганнях також дозволена дистанція 2 кілометри.
Перешкодами
«Барьеристам» доводиться долати тільки сухопутні перешкоди, рівномірно розставлені по всьому маршруту. Але біг з перешкодами крім перекладин включає ще ями, наповнені водою. На повноцінній дистанції бігуна чекає 28 бар’єрів і 7 ям. У «укороченою» версії спортсменам потрібно пройти через 18 перегородок і 5 ям. Як правило, в стіпль-чезе (так називається біг з перешкодами) поглиблення з водою знаходяться після четвертого бар’єру.
Для чоловіків довжина «водойми» становить 3,56 м, а для жінок – 3,06 м. Ширина однакова для всіх учасників – 3,66 м. Допускається похибка в 2 див. Яма покрита товстим матом, який надійно закріплений на дні і не спливає. Найбільша глибина 0,7 м знаходиться відразу за бар’єром, і її протяжність становить 0,3 м. Глибина поступово зменшується по мірі наближення до наступної перекладині і виходить на один рівень з біговою поверхнею.
Конструкцією бар’єру
У бігу з перешкодами ширина кожної балки повинна бути не менше 3,94 метра. У чоловічих змаганнях їх висота дорівнює 0,914 м, а в жіночих – 0,762 м. Бар’єри мають особливу конструкцію, і повалити їх практично неможливо: важать 80-100 кг і утримуються з двох сторін підставами, довжина яких досягає 1,5 м.
У бар’єрному бігу максимальна довжина підніжок для вертикальних стійок – 0,7 м. Висота перекладин (на всіх дистанціях крім 400 м) для чоловіків становить 1,067 м, для жінок – 0,84 м. Але спортсмену варто прикласти навантаження трохи більше 3,5 кг, і конструкція впаде.
Технікою подолання перешкод
У стіпль-чезе спортсмени часто стартують з високою стійки з найшвидшим заняттям позиції у внутрішнього радіуса. Величезне значення має правильне проходження через яму з водою. Зате метод «атаки бар’єра» майже такий же, як і техніка класичного бар’єрного бігу: долати поперечини дозволено з однієї ноги і заборонено їх навмисно збивати. На сьогоднішній день застосовують два способи подолання бар’єрів:
- бар’єрний крок (краще, скорочує час руху);
- наступной крок (на відштовхування ногою від бар’єру витрачається більше часу, але економиться енергія).
Правила і особливості бігу з перешкодами
На протязі всього маршруту спортсмен виконує один цикл: три бігових кроки (між перешкодами) і один бар’єрний. Подолання бар’єру умовно ділять на етапи:
Підхід до планки.Під час польоту над поперечиною бігунові потрібно прагнути рухатися не вгору, а вперед: чим вищий стрибок, тим нижче швидкість. Якщо поспостерігати за технікою професіоналів у відео, то можна навіть помітити ледь вловиме дотик ноги до планки. Перехід здійснюється зігнутою поштовховою ногою і прямий махової. Одночасно виноситься вперед разноименная рука. Чоловіки сильніше нахиляють тулуб вперед, але жінки вище піднімають коліно і стегно махової ноги.
Після переходу через перешкоду поштовхову ногу потрібно зігнути в коліні і підтягнути до тулуба. Приземляються стипльчезисты на носок, не торкаючись п’ятою доріжки. Перший крок після сходу самий короткий, другий – найдовший. Особливо важливо вдало взяти перша перешкода, адже на початку дистанції визначається темп.
Водне перешкода зазвичай долають безопорним стрибком, тому за 10-15 м до ями бігуни прискорюються. Кидок на бар’єр виконується з найслабшою ноги, щоб приземлення було на провідну сильну ногу, і поштовх у воді був потужнішим. Під час приземлення зберігається рух вперед – центр тяжкості тіла знаходиться трохи попереду точки опори. Професіонали приземляються за 0,6–0,7 м до кінця ями.
Фінішувати можна двома способами:
Дискваліфікують спортсменів за порушення правил:
- біг під перешкодою;
- біг по краю ями;
- пронос стопи або ноги збоку бар’єру або ями.
За збиті бар’єри не дискваліфікують, але це негативно впливає на швидкість самого учасника.
Як навчитися долати перешкоди в бігу?
Навчатися техніці бігу з перешкодами можуть ті спортсмени, які вже вміють правильно бігати на довгі дистанції. Для освоєння методу «бар’єрний крок» використовують рухливі бар’єри не вище 0,85 м, які пізніше змінюють на нерухомі по 0,914 м. Важливо навчитися збільшувати швидкість бігу перед відштовхуванням і як можна сильніше згинати махову ногу при переході через планку. Точної відповіді на запитання, скільки потрібно бігати кожне тренування і коли буде видно результат, не існує. Все залежить від підготовки та індивідуальних особливостей. Приступаючи до занять, слід враховувати, що до кінця дистанції накопичується втома, тому зменшується сила поштовху і фаза польоту.
Якщо потрібно долати бар’єр, наступаючи на нього, то слід використовувати навчальні поперечини по 0,6–0,7 м. Починається навчання з довільного розбігу і відпрацювання чіткої постановки ноги на перекладину: на бар’єр ставиться стопи середина, і в момент проходження тілом вертикалі повністю опорна нога згинається. Для розвитку почуття орієнтації і попадання на бар’єр рекомендується за 7-9 кроків до нього ставити позначку (підбирається індивідуально для кожного бігуна).
Спочатку ставиться бар’єр у ями з піском для стрибків в довжину, а потім – у ями без води і з водою. Висота спортінвентарю збільшується у міру освоєння техніки. Частково знижує негативний ефект води взуття зі спеціальною підошвою, що відводить вологу.
Вдосконалення техніки полягає в «економному» взяття перешкод – без зупинки до і після них. Навчившись долати одну перешкоду, можна переходити до бігу на відрізку 200-400 м з кількома перешкодами. Відстань між ними повинна бути 20-30 м.
Підводить до бігу тренування
Вправи для збільшення гнучкості і еластичності:
- Махи прямими руками без обтяжень і махи вперед-назад зігнутими руками з гантелями в напівприсіданні.
- Махи ногами з великою амплітудою, спираючись однією рукою об опору.
- Біг на місці з підтягуванням колін до грудей або захлестыванием гомілки.
- Ходьба з випадами вперед.
- Многоскоки на кожну ногу («оленячий біг», біг із збільшеною фазою польоту).
Фанатично тренуєтеся, марите про великих змаганнях і хочете належати до привілейованого «стану» чемпіонів? Спробуйте свої сили в екстремальному бігу з перешкодами. Такі чемпіонати популярні в усьому світі і в Росії («Гонка героїв», «Гонка гладіаторів», «Стань людиною V»). Взяти участь у них як професійні спортсмени, так і аматори з хорошою фізичною підготовкою. У змаганнях біг чергується з подоланням всіляких бар’єрів: з переходом річки вбрід, перетягуванням покришок і мішків, повзанням під колючим дротом у бруді та іншими вражаючими публіку випробуваннями.
Прогрес не дається легко, і під час підготовки важливо прощати собі всі невдачі. Надмірно вимотуючи себе, можна перетренуватися, а потім прийняти втому за лінь. Якщо мета поставлена правильно, то не залишиться місця для маневру і апатії. Життя і так сповнена страхів і обмежень, тому хоча б у спорті від них треба позбавлятися!
