Дівчата, які нагороджені великою попою, часто заздрять тим, у кого це місце набагато менших розмірів. Вони думають, що придбати пишні форми досить просто. А ні! Насправді домогтися збільшення сідничних м’язів не так-то вже й просто. Існують спеціальні вправи для збільшення сідниць, роблячи які потрібно прикладати чималі зусилля.
Звичайно, можна піти шляхом меншого опору: довірте свою п’яту точку хірургам, і вони зроблять з вас цукерку. Але якщо ж ви не приймаєте такий варіант, то вихід для вас один – це займатися спортом. Безумовно, що багато вправи для збільшення сідниць потрібно робити в тренажерному залі.
Однак людям, у яких не виходить регулярно відвідувати ці заклади, не потрібно заздалегідь турбуватися, тому як є ефективні вправи для збільшення сідниць, робити які можна в домашніх умовах. До того ж, вони дуже прості та доступні.
Зміст
- 1 Що потрібно знати?
- 2 Що потрібно робити, щоб збільшити обсяг сідничних м’язів?
- 2.1 Вправа №1. Присідання
- 2.2 Вправа №2
- 2.3 Вправа №3
- 2.4 Вправа №4
- 2.5 Вправа №5
- 2.6 Вправа №6
- 2.7 Вправа №7
- 2.8 Вправа №8
- 2.9 Вправа №9
- 2.10 Вправа №10
Що потрібно знати?
Отже, перед тим, як почати тренуватися, необхідно підібрати комплекс вправ, який буде вести вас до бажаного результату:
Саме він вважається найбільш важливим моментом у збільшенні обсягу попи. Будь-який комплекс вправ повинен включати в себе вагове навантаження у вигляді штанги (якщо ви займаєтеся в тренажерному залі) або гантелей (якщо тренування проходять в домашніх умовах). Як правило, присідання з обважнювачами роблять одночасно з їх підняттям. Якщо не використовувати додаткову вагу при присіданнях, то обсяг сідничних м’язів буде навпаки, зменшуватися.
Її величина так само важлива при нарощуванні м’язів сідниць. Неважливо, який ви вибрали комплекс, кожну вправу необхідно робити повільно, після чого повинен в обов’язковому порядку дотримуватися невелику перерву. В іншому випадку, ви будете скорочувати обсяг сідничних м’язів.
Що потрібно робити, щоб збільшити обсяг сідничних м’язів?
Запропоновані нами вправи чудово підходять як для тренувань у тренажерному залі, так і для занять в домашніх умовах.
Вправа №1. Присідання
Доведено, що саме такі вправи для збільшення сідниць є найбільш ефективними. Якщо робити його в спеціалізованому залі, то кваліфіковані тренера підкажуть вам, що робити сед треба робити дуже глибоко, до того ж покладуть вам на плечі ще й важку штангу. Займаючись в домашніх умовах, досить складно знайти такий інвентар.
Все набагато простіше, замінюємо штангу гантелями або й зовсім книгами, які мають однакову вагу. На початку можете робити неглибокий присед. Проте з часом необхідно опускатися все нижче і нижче, поки стегна не почне стосуватися п’ят. Пари підходів по десять раз для початку буде достатньо, але навантаження потрібно поступово збільшити ще на один підхід.
Вправа №2
Воно відмінно підходить як для занять в тренажерному залі, так і для домашніх тренувань. Це ходьба. Не варто відразу ж спокушатися, ходити потрібно буде по стіні. Як? Дуже просто. Лягаємо на підлогу і витягуємо руки вздовж тіла, ноги згинаємо і впираємось в стіну (або іншу тверду і стійку поверхню) так, щоб вийшов кут 90°. Потім починаємо «йти».
В ідеалі у вас повинно вийти пару кроків вгору і пару кроків вниз. Вся складність даних рухів полягає в тому, що при такій ходьбі необхідно піднімати, а, отже, і напружувати сідниці. А це благотворно впливає на м’язову масу стегон і сідниць. Кількість повторів – десять разів.
Вправа №3
Тренуємо і зміцнюємо внутрішню поверхню стегон. Для цього вам знадобиться звичайний стілець і м’ячик. Сідаємо зручніше на стілець, а м’яч затискаємо між ніг. Потім за допомогою зусиль намагаємося стиснути його як можна сильніше протягом півхвилини.
Після чого повільно розслабляємо ноги. Кількість повторів – від десяти до п’ятнадцяти разів. Погодьтеся, ця вправа дуже просто робити в домашніх умовах, оскільки такий інвентар можна знайти практично в кожному будинку.
Вправа №4
Воно допоможе вам швидко та ефективно наростити м’язову масу сідниць і внутрішньої поверхні стегон.
Сідаємо на підлогу, відводячи при цьому руки назад до упору в підлогу. Далі просто йдемо, але тільки за допомогою своєї попи. Тривалість такої ходьби – не менше двох хвилин.
Вправа №5
Тренування великих сідничних м’язів за допомогою відведення ніг. Вам знадобиться такий інвентар, як стілець.
Стаємо рівно близько його спинки. Тримаючись руками за стілець, по черзі робимо розмашисті махи ногами назад, при цьому потрібно намагатися досягти найвищої точки.
Кількість повторів – по двадцять разів на кожну ногу.
Вправа №6
Підтягування м’язів внутрішньої поверхні стегон.
Аналогічно попередній вправі робимо махи ногами, але тільки не назад, а в сторони, при цьому не забуваємо притримувати якої-небудь опори.
Вправа №7
Нарощування м’язів задньої поверхні стегон і великого сідничного. Стаємо на коліна, впираючись колінами і локотками в підлогу. Після чого відводимо праву ногу назад до тих пір, поки вона не стане паралельно підлозі.
І тільки після цього робимо махи ногою вгору. Потім міняємо ногу і робимо ті ж рухи. Кількість повторів – пара підходів по п’ятнадцять разів. Дуже важливо стежити за спиною, вона ні в якому разі не повинна прогинатися.
Вправа №8
Робимо випади, завдяки яким можна зміцнити м’язи стегон, так і сідниць. Стаємо рівно і робимо великий крок вперед однією ногою, при цьому її потрібно зігнути в колінному суглобі під кутом 90° по відношенню до стегна.
Тягнемося ногою як можна далі, після чого ступаємо на підлогу так, щоб нога стала паралельно землі. Потім повільно повертаємо ногу у вихідне положення і проробляємо те ж саме з іншою ногою.
Слідкуйте за своїм диханням, крокували потрібно на видиху, а повертатися на вдиху. Кількість повторів – пара підходів по п’ятнадцять разів.
Вправа №9
Лягаємо на підлогу, згинаємо ноги в колінному суглобі. Потім починаємо повільно, не кваплячись, підняти попу, і коли вона стане паралельно підлозі, потрібно затриматися на 5 секунд, після чого повільно опускаємося, не дозволяючи сідницях стосуватися підлоги.
Ця вправа спрямована на зміцнення м’язів стегон і сідниць. Кількість повторів -пара підходів по тридцять разів.
Вправа №10
Стаємо рівно, розставивши ноги на ширину плечей, беремо за невеликий гантелі в кожну руку. Починаємо крокували в сторону спочатку правою ногою, згинаючи її в колінному суглобі. Опускаємо не поспішаючи, намагаючись тримати спину рівно. Але якщо це у вас не виходить, то можна трохи нагнутися.
Щоб утримати рівновагу, потрібно виставити руки вперед. Якщо ви все правильно робите, то стегно повинно стати паралельно підлозі. Після чого поступово встаємо і робимо ті ж рухи лівою ногою. Потрібно постаратися, щоб ваші п’ятки не піднімалися. Кількість повторів – пара підходів по п’ятнадцять разів.
Це важливо! Після того, як ви станете власницею сідниць своєї мрії, не закидайте тренування, оскільки це може призвести до того, що у вас будуть не об’ємні форми, а обвислі сідниці. Найкраще присвятити свій вільний час якого-небудь спорту. Наприклад, можна здійснювати щоденні пробіжки або катання на роликових ковзанах.
Бажаємо вам гарних форм!
