8 вправ щоб накачати середню сідничний м’яз

Спосіб життя більшості сучасних жінок ніяк не спонукає до того, щоб тіло було здоровим і красивим: сидяча робота призводить до гіпотрофії м’язів, формуванню потворних провисань і складок на сідницях. Тому один з найбільш поширених питань щодо фігури — як накачати верх сідниць і зробити їх кругліше? Змінити зовнішній вигляд допоможуть вправи для середньої сідничного м’яза і стегон. Саме від середньої м’язи залежить рівень підтягнутості даній області тіла. Давайте з’ясуємо, як прокачати верхню частину сідниць, можна збільшити округлість м’язів при синдромі плоскої «п’ятої точки» і які шанси на успіх у дівчат, які тренуються вдома.

Зміст

• Як генетика впливає на форму сідниць?
• Анатомія сідничних м’язів
  • Функції середньої сідничного м’яза
• Навіщо качати середню сідничний м’яз?
• 8 вправ для тренування середньої сідничного м’яза
  • Глибокі присідання зі штангою: 3-4 підходи по 7-12 присідань
  • Випади: 3 підходи по 10-15 повторів в кожному
  • Підйом на платформу: 2-3 сету 10-15 повторів
  • Підйом тазу з підлоги: 2-3 підходи по 15-20 повторів
  • Відведення ніг стоячи, лежачи і на четвереньках: 3 підходи по 15 повторень
  • Відведення ніг назад і в сторони в кросовері: 3-4 підходи по 12-15 повторень
  • Розведення ніг в тренажері з вагою 10-20 кг: 1-2 підходи по 15-20 повторень
  • Жим платформи: 3-4 сети по 15-20 повторень
• Як правильно тренувати сідниці?

Як генетика впливає на форму сідниць?

Красива форма сідниць не завжди говорить про великому обсязі роботи в тренажерному залі. Деякі дівчата і без тренувань мають апетитні округлості. Варто їм докласти трохи зусиль, як м’язи набувають спокусливу пружність. У категорію обраних потрапляють одиниці, але саме вони згодом активно діляться своїм досвідом у відео і навперебій публікують фото в соціальних мережах. Тому так часто їх вправи на верхню або нижню частину сідниць не допомагають іншим жінкам.

Зовнішній вид сідниць сильно залежить від ширини тазових кісток. Не менш важлива форма трьох парних м’язів — великої, середньої і малої сідничної, — яка закладається генетично і є індивідуальною, як відбитки пальців. Форму вправами не змінити, але тренуваннями з обтяженням можна підняти м’язи і збільшити обсяг.

Бразильську попу простими присіданнями і махами не дістати. Щоб відкоригувати фігуру, потрібно багато працювати з персональною програмою. Не використовуйте як шаблон стандартні тренувальні комплекси і не намагайтеся накачати середню сідничний м’яз витонченими вправами. Для початку адекватно оцініть вихідні дані, складіть схему тренувань і займіться збільшенням окремих м’язів з допомогою ізольованих силових вправ.

Вид попи ще залежить від розміру жирової тканини між шкірою і м’язами. Якщо є зайві кілограми, то проблема полягає зовсім не в тому, що кістка широка. Жінкам з надмірною вагою потрібно починати з аеробних та базових тренувань і тільки схуднувши, виконувати вправи на нижню і верхню частину сідниць. Тоді накачані м’язи будуть не тільки приємні на дотик, але і радувати погляд.

Анатомія сідничних м’язів

Середня і мала сідничні м’язи знаходяться на бічних поверхнях тазу і частково пролягають під великий сідничної м’язом. Середня м’яз створює обсяг вгорі «п’ятої точки» і має трикутну форму. Її широкий верхній кінець утримується на клубової кістки тазу і, звужуючись віялоподібно, кріпиться нижнім вузьким кінцем до великого вертелу — зовнішньої частини стегнової кістки.

Функції середньої сідничного м’яза

М’яз утримує таз і тулуб вертикально, бере участь в обертанні стегна і майже у всіх відведеннях ноги в сторону. Вона легко прощупується під час тренування і добре відгукується на навантаження. При достатній розвиненості вона приховує стирчать з боків тазові кістки, формуючи красиву лінію стегон.

Натренована середня сідничний м’яз дає більше бонусів, ніж просто захоплені погляди чоловіків:

• покращує стабілізацію тіла під час руху;
• допомагає підвищити показники в плаванні і контактних видах спорту;
• дозволяє швидше бігати;
• вирівнює поставу.

Навіщо качати середню сідничний м’яз?

Слабкість середньої сідничного м’яза швидко призводить до артрозу кульшового суглоба. При цьому її функції не можуть замінити інші м’язи. Недостатня розвиненість також провокує ниючі болі в області кульшового суглоба після тривалої ходьби. Візуально в’ялість ділянки сильно помітна при носіння високих підборів.

Розвинені середні сідничні м’язи естетично виглядають і становлять важливу частину кора. Якщо вони слабкі, то не бачити дівчині здорової спини, красивих ніг і високих показників у фітнесі.

8 вправ для тренування середньої сідничного м’яза

Суглобова розминка — це внутрішній масаж тіла, який не допускає посилення наявних травм, знижує ризик різного роду пошкоджень. Для розігріву після розминки можна робити «кардіо» на біговій доріжці, еліпсоїді, стрибати зі скакалкою. Змусить циркулювати кров і призведе м’язи в тонус хороший комплекс вправ на прес.

Після підготовки можна сміливо виконувати вправи, які активують ріст сідниць.

Глибокі присідання зі штангою: 3-4 підходи по 7-12 присідань

В правильних присіданнях штанга кладеться на плечі і сам присед виконується за рахунок відведення тазу тому. Ноги можна ставити на ширині плечей або трохи ширше. Відстань між стопами має бути комфортним для вас. Стопи розгорніть в сторони на 45 градусів.

При опусканні вниз слідкуйте за колінами — не висувайте їх далі шкарпеток і не відхиляйте вправо-вліво. Тримайте спину прямою: втягніть живіт, розправте плечі, не опускайте голову (голова повинна бути продовженням шиї). Для рівноваги утримуйте перед собою прямі руки. Під час присідання корпус буде нахилятися, але не завалюйте тулуб вперед спеціально.

Опускайтеся максимально глибоко до моменту, коли поперек почне прогинається вниз по дузі і куприк зробить «клювок». Внизу затримайтеся на 2-3 секунди і піднімайтеся без ривків з упором на п’яти. У верхній точці не зупиняйтеся, не випрямляйте до кінця ноги і відразу починайте опускатися вниз.

Випади: 3 підходи по 10-15 повторів в кожному

Новачкам з неідеальною технікою виконання вправ і дівчатам, які хочуть наростити сідниці, краще робити випади в статиці без ходьби по залу. Ногу ставте вперед так, щоб коліно було направлено в одну сторону з носком стопи. Другу ногу ставте подалі тому для збільшення навантаження на сідниці.

Одні тренери рекомендують ставити ноги строго на одній лінії, але так складно утримувати рівновагу. Інші радять робити перехресні випади, ставлячи ногу назад по діагоналі, що травматично для новачків. Поки освоюєте техніку, не експериментуйте і ставте ноги по лінії стегон.

У випадах не розгойдувати, не нахиляйте тулуб вперед, не торкайтеся коліном задньої ноги підлоги. Поступово ускладнюйте вправа: беріть у руки гантелі, утримуючи штангу на плечах, закидайте задню ногу на лаву (болгарські випади).

Підйом на платформу: 2-3 сету 10-15 повторів

Встаньте перед стійкою тумбою або лавкою висотою 40-50 див. Поставте одну ногу на платформу (бажано, щоб нога в коліні утворювала прямий кут). Уникайте сильного згинання ноги і при підйомі на платформу не виводьте коліно за носок. Утримуйте рівновагу на одній нозі, впираючись на п’яту, і повертайтеся у вихідне положення.

Підйом тазу з підлоги: 2-3 підходи по 15-20 повторів

Це всім відомий ягодичный місток. Ляжте на спину і покладіть руки вздовж тіла. Ноги зігніть, поставте стопи на підлогу і присуньте ближче до сідниць. Напружуючи сідниці, намагайтеся підняти таз вгору і затримайтеся на кілька секунд. Збільшити навантаження можна поклавши на згин ніг і корпусу гриф штанги.

Відведення ніг стоячи, лежачи і на четвереньках: 3 підходи по 15 повторень

Стоячи на четвереньках або на прямих ногах (тримаючись руками за вертикальну опору), тягніть максимально назад і вгору пряму ногу. Можна робити махи на четвереньках з зігнутою в коліні ногою або піднімати одну пряму ногу лежачи на боці. У бічних махах підпирайте голову рукою і не піднімайте ногу занадто високо — кут з тілом має бути не більше 70 градусів. Не робіть різких рухів, не підключайте в роботу поперек і використовувати обважнювачі для ніг.

Відведення ніг назад і в сторони в кросовері: 3-4 підходи по 12-15 повторень

Відведення з нижнього блоку виконуються за тим же принципом, що і звичайні махи стоячи або з упором на коліна і лікті.

Розведення ніг в тренажері з вагою 10-20 кг: 1-2 підходи по 15-20 повторень

Встановіть потрібну вагу, сядьте на тренажер і відхиліть спинку тому, щоб в роботу більше включилася середня сідничний м’яз. Максимально розведіть стегна і повільно зведіть ноги, залишаючи невелику відстань між ними. Тулуб залишайте нерухомим.

Жим платформи: 3-4 сети по 15-20 повторень

Розташуйтеся на сидіння і поставте ступні носками назовні у верхніх кутах платформи. Вичавлюйте платформу, не випрямляючи до кінця ноги. Повільно опускайте платформу вниз, щоб в кінцевому положенні ноги в колінах утворювали майже прямий кут, але сідниці не відривалися від сидіння.

Після тренування робіть 10-20-хвилинну затримку. Це може бути біг на доріжці в режимі «пересічена місцевість» з поступовим зниженням нахилу і темпу або заняття на орбітреку. Завершіть тренінг гімнастикою — вправами на розтяжку сідничних м’язів задньої поверхні стегна.

Читайте також: «Як правильно робити махи?«

Як правильно тренувати сідниці?

Найкращим місцем для тренування сідниць буде спортзал, але половину ефективних вправ на верх і низ сідниць можна робити в домашніх умовах. Обмежте силові тренування до 2-3 разів на тиждень. Спочатку виконуйте многосуставние базові вправи на велику групу м’язів (присідання, випади, станову тягу, жим ногами), а після них — ізолюючі (ягодичный місток, зашагивание на платформу, відведення ніг).

Зробивши задану кількість повторень на одну вправу, відпочиньте 30-60 секунд і зробіть другий підхід. Дихайте глибоко і видихайте на зусилля (в самій складній фазі). Ні в якому разі не затримуйте дихання, інакше до кінця підходу почнете задихатися. Не чекайте, коли наздожене жага: пийте воду між підходами маленькими ковтками.

Якщо хочете підкачати і наростити м’язи, намагайтеся не змішувати в одному підході різні вправи: спочатку виконуйте всі підходи на одну вправу, а потім переходьте до іншого руху. Щоб цільова м’яз зростала, її потрібно максимально «забити» навантаженням з обтяженням. Суперсетами або двухфазными вправами (наприклад, коли присідання об’єднують зі становою тягою, випадом або ін.) краще відновлювати м’язовий тонус і підвищувати витривалість.

Перерва між різними вправами робіть більше на 15-30 секунд, ніж відпочинок між підходами. Вибирайте вага обтяжень і кількість вправ виходячи зі своїх можливостей. Починайте завжди з мінімуму і слідкуйте за своєю технікою — якість завжди важливіша за кількість.

Їжте більше каш, овочів, м’ясних і рибних страв. Приберіть з раціону продукти, відповідальні за погіршення зовнішнього вигляду: фастфуд, насичені жири, алкоголь, солодощі та борошняні вироби. Тренування не компенсують поганий раціон, тому заздалегідь продумайте програму харчування і не витрачайте сили даремно — тренуйтеся із задоволенням, а не з-під палки!