Накачати косі м’язи живота так, щоб отримати рельєфний, привертав до себе захоплені погляди прес, – та ще завдання. Головна пряма м’яз черевної порожнини – зовнішня, як відомо, зовнішні швидко знаходять видиму форму. А ось косі м’язи – внутрішні. Саме тому результат посиленої над ними роботи видно оку далеко не відразу.
На щастя, відповідь на питання, як накачати косі м’язи живота, не так складний. Ви можете займатися на вулиці на турніку, в тренажерному залі або в домашніх умовах – при належному завзятості вам вдасться досягти блискучих результатів у кожному з цих випадків.
Зміст
- 1 Треновані бічні м’язи: чому це важливо
- 2 Вправляти м’язи преса…
- 2.1 стоячи …
- 2.2 сидячи …
- 2.3 лежачи …
- 3 Тренування без шкоди
Треновані бічні м’язи: чому це важливо
Професійні спортсмени бічних м’язів преса приділяють більш ніж пильну увагу.
Тому є кілька причин:
- саме вони підтримують хребет при нахилах в сторони і дозволяють швидко реагувати, наприклад, під час небезпеки або в момент змагань в контактних видах спорту;
- внутрішні м’язи преса дуже слабо задіяні в повсякденному житті і не прокачуються попутно з іншими м’язами, на пару з ними навіть при тренуванні на турніку або в тренажерному залі. Так і в домашніх умовах накачати їх «за компанію» з іншими групами навряд чи вийде. Для їх тренування потрібно виконувати спеціальні вправи;
- красиво натреновані бічні м’язи підкреслюють талію як у чоловіків, так і у жінок. Саме тому юнак з міцними боками виглядає більш мужньо. А от дівчині такий рельєф ні до чого: представниці прекрасної статі можуть виконувати ті ж вправи, але їм цю групу м’язів потрібно, швидше, розтягувати, ніж активно тренувати. Витончена лінія талії в такому випадку буде забезпечена.
Вправляти м’язи преса…
Звичайно, м’язи преса можна підтягнути на турніку або в тренажерному залі. У цьому випадку консультація професійного тренера виявиться зайвою. Крім того, спеціальні снаряди, що зустрічаються практично в кожному тренажерному залі, можуть дещо полегшити завдання, хоча накачати ці м’язи швидко все одно не вийде.
Якщо ж заняття на турніку вас анітрохи не приваблюють, а тренування в тренажерному залі не до вподоби або не по кишені, ви завжди можете підтягнути внутрішні м’язи в домашніх умовах. Допоможуть вам у цьому кілька нескладних вправ.
…стоячи
М’язи торсу
Вправа 1. Розставте ноги на ширину плечей. На видиху нахиліться корпусом вперед, дотягнувшись кінчиками пальців руки до пальців протилежної ноги. Слідкуйте за тим, щоб бокові м’язи були напружені. Вдихнувши, прийміть вихідне положення і виконаєте цей же елемент, потягнувшись до протилежної ноги.
Вправа 2. Початкове положення те ж, що і в попередній вправі. По черзі нахиляйтеся до правої, а потім лівої нозі, не повертаючи при цьому тулубі. Пальці рук повинні дотягнутися до коліна або навіть опуститися нижче.
Вправа 3. Виконувати його треба так само, як і вправа 2, але руки при цьому потрібно тягнути не вниз, а в сторони, по черзі переважуючи їх через голову.
…сидячи
Вправа 1. Зручно влаштувавшись на твердій поверхні, в ідеалі на підлозі, витягніть ноги вперед і рівно зімкніть їх.
Нахиляючись по черзі то на правій, то на лівій нозі протилежною рукою, напружуйте бічні м’язи живота.
…лежачи
Вправа 1. Лежачи на підлозі, підніміть зігнуті в колінах ноги і підібгайте п’яти до сідниць. Руки заведіть за голову. По черзі опускайте коліна то в праву, то в ліву сторону, напружуючи при цьому бічні м’язи.
Вправа 2. Ляжте на бік, зігнувши ноги в колінах. Руки покладіть під голову. Обережно піднімайте одночасно і голову, і коліна, скорочуючи при цьому внутрішні м’язи живота. То ж кількість повторів цієї вправи виконайте і на іншому боці.
Вправа 3. Ляжте на живіт, підніміть корпус, притиснувши таз і ноги до підлоги. По черзі повертайте корпус то вправо, то вліво, намагаючись дотягнутися пальцями рук до колінного суглоба.
Вправа 4. Лежачи на спині, підніміть руки вгору. По черзі відривайте від підлоги то праву, то ліву лопатку, намагаючись при цьому дотягнутися рукою як можна вище.
Тренування без шкоди
Перш ніж приступити до занять, засвойте кілька простих правил:
- тягніть м’язи обережно, плавно, без різких рухів. Так ви зведете до мінімуму ймовірність травми;
- не забувайте про обов’язкову 15-20-хвилинної розминки перед заняттями;
- якщо ви відчуваєте покалывающую біль або неприємні відчуття в боках, зробіть паузу: можливо, ви з місця взяли занадто високий темп;
- дорогу здолає той, хто йде. Не чекайте блискучих результатів після кількох днів тренування. Вони неодмінно проявлять себе, але – через кілька тижнів. Будьте терплячими!
