8 ефективних вправ з еспандером для здорової спини

Еспандер для преса і спини – один з найпростіших спортивних тренажерів, зручний своєю доступністю, компактністю і універсальністю. Займатися з ним можна як в залі, так і в домашніх умовах. В залежності від комплексу обраних вправ, він допомагає зміцнювати м’язи, позбавлятися від зайвої ваги, успішно боротися з остеохондрозом хребта (гімнастика за методом Бубновського), підтримувати м’язовий тонус і просто покращувати самопочуття.

Відрізняються вправи з еспандером для спини, шиї, грудного відділу і попереку для чоловіків і для жінок? Як працює цей пристрій і потрібні заходи безпеки при поводженні з ним? Давайте разом розбиратися.

Зміст

• Що таке еспандер і як він працює?
• Різновиди еспандера
  • Плечовий еспандер
  • Грудної тренажер
  • Еспандер «Метелик»
  • Гумовий джгут або латексна стрічка
  • Загальні правила
• Запобіжні заходи
• Переваги занять з еспандером
• Комплекс для здорової спини
  • Вправа 1
  • Вправа 2
  • Вправа 3
  • Вправа 4
  • Вправа 5
  • Вправа 6
  • Вправа 7
  • Вправа 8
• Метод Бубновського

Що таке еспандер і як він працює?

Конструктивно еспандер для преса і спини (а також для накачування м’язів на ногах і руках) являє собою тренажер, основою якого є матеріал з високим ступенем пружності. Виконується він у вигляді суцільного стрижня, шнура, пружини (або набору). Відповідно, він буває стрічковим, пружинним, гумовим, а іноді і комбінованим.

Для зручності більшість еспандерів забезпечується ручками, і чим вище ступінь його натягу, тим більше зусиль потрібно м’язам, щоб його досягти. У більшості сучасних моделей конструкція передбачає додаткові елементи, що надають можливість накачувати різні групи м’язів окремо.

Ступінь жорсткості в таких тренажерах регулюється. Завдяки цьому різні вправи для грудей або спини і для займаються чоловіків і жінок, не представляють ніякої складності. Не залежно від рівня фізичної підготовки.

Різновиди еспандера

Існують кілька видів еспандерів. Всі вони за рахунок універсальності дозволяють прокачувати і займатися зміцненням м’язів не тільки спини, але і:

• литок, стегон і сідниць;
• шиї, плечей та передпліч;
• преса (в т. ч. косих м’язів).

Ну а прийнято розділяти еспандери на такі різновиди:

плечові (зазвичай у вигляді кола або вісімки);

грудні (найчастіше – кілька паралельних пружин з ручками по краях);

«метелики» (дійсно нагадують формою це пурхає створення);

джгути або стрічки з гуми (найбільш універсальні і тому популярні при заняттях фітнесом і йогою).

Плечовий еспандер

Основне навантаження – верхня частина спини, плечі, передпліччя, грудні м’язи (можна використовувати для ніг). Форма – кільце, вісімка. Основна вправа – розтягування з закладом ззаду за спину. Швидкість виконання – невисока.

Рада! Моделі краще вибирати по колірній розфарбуванні. Для новачків – жовті (мінімальна пружність), для більш досвідчених – зелені (середня ступінь натягу), для фізично сильних людей – червона і синя (максимальна опірність).

Грудної тренажер

Основне навантаження – груди, плечі, спина (включаючи найширші м’язи). Форма – переважно пружинна, з ручками на кінцях. Призначення – чоловічий і жіночий фітнес. Чудово формує фігуру (в тому числі красиву і підтягнуту груди у жінок).Зусилля – при максимальному натягу аналогічно роботі з гантелями вагою до 30 кг

Рада! Використовувати такі еспандери рекомендується всім, хто хоче позбутися зайвої ваги і підвищити м’язовий тонус. Вправи з ними являють собою один з ефективних видів кардіо-тренування.

Еспандер «Метелик»

Основне навантаження – стегна, прес, груди, плечі, спина. Форма – метелик. Основні вправи – стискання колінами, ліктями, долонями.

Рада! Використовуйте еспандер-«метелика» для тренування витривалості. Заняття з ним – чудовий спосіб зміцнення серцево-судинної системи.

Гумовий джгут або латексна стрічка

Основне навантаження – всі групи м’язів. Форма – джгут або стрічка з м’якими ручками (є можливість закріплення кінців на стіну або спеціальні стійки).

Призначення – пілатес, йога (кращий тип шкільної форми для додання еластичності всіх груп м’язів). Найбільш компактний і може зберігатися вдома в будь-якому місці.

Рада! Цей тренажер рекомендується в першу чергу жінкам – адже стрункість і гнучкість тіла їм все ж таки більш важливі, ніж чоловікам.

Загальні правила

Як накачати спину еспандером? Правила тут прості:

оскільки такий тип вправ буде ставитися до силових, число повторів краще зробити невеликим – від 8 до 12 (для посилення навантаження корисніше збільшувати жорсткість еспандера, а не кількість повторень);

робота з еспандером повинна починатися тільки після попередньої розминки (це необхідно, щоб розігріти м’язи);

з тієї ж причини тренування обов’язково завершується розтяжкою – в іншому випадку надлишок молочної кислоти «закислит» ваші м’язи.

Запобіжні заходи

В основному вони стосуються стрічкових тренажерів. Що потрібно зробити:

Переконатися, що кінець стрічки або джгута надійно закріплений (тобто при будь-якому напруженні він не вирветься з стіни і не обірве кріплення).

Переконатися, що не пошкоджена сама стрічка (тобто в ній відсутні тріщини, надриви, потертості та інші механічні дефекти).

Починати заняття в зручного і якісного взуття – стрічка повинна добре триматися на ній, а також не навантажувати і не натирати стопу.

Переваги занять з еспандером

Перш ніж перейти безпосередньо до комплексу вправ для спини, нагадаємо основні переваги таких чудових тренажерів, як еспандери:

• вони недорогі;
• легко переносяться в сумці, мало важать і майже не займають місце, що дозволяє брати їх з собою куди завгодно;
• добре знімають м’язову напругу і втому;
• можуть використовуватися як засіб профілактики остеохондрозів;
• відмінно тонізують м’язи;
• формують гарну фігуру і допомагають вирівняти та зміцнити спину;
• позбавляють від зайвої ваги;
• сприяють створенню плоского живота;
• приносять гарний настрій.

Комплекс для здорової спини

Пропонуємо вам комплекс вправ з найбільш універсальним еспандером.

Вправа 1

Закріплюємо центральну частину стрічки в настінному кріпленні так, щоб отримати пару кілець, що закінчуються ручками.

Тримаючись за ручки, відходимо назад до тих пір, поки не відчуємо невеликого натягу стрічки.

Трохи згинаємо коліна і нахиляємо корпус вперед (для рівноваги).

З зусиллям відводимо кисті тому, щоб долоні опинилися позаду стегон.

Утримуємо положення кілька секунд і повертаємось до початкової позиції.

Вправа 2

Повністю аналогічно попередньому – але виконується однією рукою в положенні до стіни боком.

Після 8-12 повторів розвертаємося на 180° і міняємо руку.

Вправа 3

Закріплюємо стрічку на рівні плечей.

Відходимо на відстань, при якому легеня натяг утворюється при напівприсіданні з витягнутими вперед руками.

Натягуємо стрічку, згинаючи руки до точок прямо над плечима.

Фіксуємо положення на пару секунд і повертаємося на вихідну.

Вправа 4

Фіксуємо еспандер і лягаємо на підлогу головою до стіни на відстані, де натяг відчувається при закинутих за голову витягнутих руках.

Згинаємо ноги в колінах, розставивши їх приблизно на ширину двох ступень.

З зусиллям тягнемо стрічку вгору і вперед, поки руки не виявляться піднятими вертикально вгору.

Утримуємо положення кілька секунд і повертаємось до початкової позиції.

Вправа 5

Встаємо на злегка натягнуту стрічку ступнями ніг, розставлених на ширину плечей, трохи далі ручок.

Трохи згинаємо ноги, беремося за ручки, нахиляємося вперед (для збереження рівноваги) приблизно на 20° і тягнемо руки до живота.

Фіксуємо положення на пару секунд і повертаємося на вихідну.

Вправа 6

Ставимо на стрічку праву ногу і частина її (для надійності) обмотуємо навколо ступні таким чином, щоб можна було взяти залишився короткий кінець з ручкою в руку.

Ліву ногу відставляємо трохи назад.

Трохи згинаємо ноги в колінах і тягнемо долоні до живота.

Утримуємо положення кілька секунд і повертаємось до початкової позиції.

Міняємо ноги і повторюємо.

Вправа 7

Ідеально підходить жінкам.

Сідаємо на підлогу, трохи згинаємо коліна, тримаємо спину прямою.

Ставимо ноги на п’яти так, щоб еластичну стрічку можна було закинути на внутрішню частину ступень, а кінці її взяти в руки.

Тягнемо долоні до грудей, фіксуємо ненадовго, повертаємося на вихідну.

Прес і спинні м’язи при цьому задіяні максимально.

Вправа 8

Ідеально для всіх, хто працює в офісах.

Вихідне положення – стоячи, ноги розсовуємо на ширину плечей і підкладаємо стрічку під ступні.

Кінці беремо в опущені вздовж тулуба руки так, щоб відчувалося легке натяг.

Починаємо піднімати і опускати плечі – при цьому задіюються косі м’язи спини і плечовий пояс.

Метод Бубновського

Еспандер займає в системі вправ доктора Бубновського далеко не останнє місце. Заняття з лікарем індивідуально розробленої програми дозволяють позбутися від безлічі проблем з опорно-руховим апаратом.

Вже через місяць з’являються перші позитивні результати після таких вправ:

нахили корпусу з затиснутою під ступнями стрічкою еспандера;

сидячи, із закріпленим на стіні центром стрічки, «рух лижника» (руки тягнуть ручки до стегон на видиху, знову випрямляються вперед на вдиху);

деяких інших.

Всього кілька хвилин в день приділяючи вправ з еспандером, ви зможете забути про дискомфорт і болі в спині. Не забувайте, що запорукою успішності тренувань подібного роду є систематичність і регулярність.