Удосконалюючи свою фізичну форму, багато могли помітити, що навіть при великих навантаженнях внутрішня частина стегон залишається недостатньо міцною. Вирішенням цієї проблеми стануть спеціальні тренування, під час виконання яких увага концентрується саме на цій зоні. Тому сьогодні ми пропонуємо вам огляд Топ-7 найбільш ефективних вправи для внутрішньої частини стегна.
Існує чимало вправ, під час яких задіюються ноги. Однак, не всі вони «спеціалізуються» на те, щоб повернути тонус м’язів стегон. У той же час, є декілька дуже вдалих і ефективних вправ, які сприяють усуненню в’ялості і зменшення обсягів проблемної зони багатьох жінок і чоловіків. Про них ми і розповімо далі.
Зміст
- Комплекс для гарних ніг
- Вправа №1 – Пліє
- Вправа №2 – Ножиці
- Вправа №3 – Випади в бік
- Вправа №4 – Стрибки
- Вправа №5 – Приведення стегна лежачи
- Вправа №6 – Приведення ноги з еспандером
- Вправа №7 – Зведення ніг на тренажері
- Висновок
Комплекс для гарних ніг
Тим, хто цікавиться, як накачати м’язи стегон і привести в порядок свої ніжки, корисно буде знати особливості будови тіла. Це дозволить зрозуміти, наскільки ефективними є ті або інші вправи для внутрішньої сторони стегна.
Внутрішня частина стегон влаштована таким чином, що згинальні і обертальні рухи ними можливі за рахунок роботи великих, коротких і довгих привідних м’язів, а також тонкої і гребінцевої. Вони є найважливішими і протяжними, активуються при підйомах, ходьбі по сходах. При цьому, вони вважаються найбільш слабкими, так як найбільш рідко використовуються людиною в повсякденному житті. І саме для них був розроблений комплекс вправ, що дозволяє повернути тонус і привабливість проблемної зони. Паралельно під час їх виконання задіюється мускулатура, яка відповідає за чудовий зовнішній вигляд ніг, зокрема, внутрішньої частини стегон і паху.
Крім цього, розраховані на активацію аддукторів вправи сприяють не тільки зміцненню м’язів, але дозволяють отримати масу приємних бонусів. Серед основних переваг таких тренувань:
- Зниження ризику травмування, яке можливо із-за слабкості м’язів стегон;
- Привабливість і стрункість даній області;
- Поліпшення координації і стабільності в положенні стоячи, а також під час ходьби і рухів;
- Привабливість ходи;
- Правильна і красива постава.
Відчути на собі всю красу і переваги тренувань ви зможете, якщо підійдете з відповідальністю до вирішення проблеми і будете займатися регулярно в домашніх умовах, на відкритому повітрі або в тренажерному залі. Отже, почнемо.
Вправа №1 – Пліє
На шляху до ідеальним формам обов’язково спробуйте присідання пліє, відомі також під назвою сумо. Воно дуже просте і доступне багатьом, а для підвищення навантаження може виконуватися і з обважнювачами.
В ході виконання такої вправи варто контролювати роботу м’язів проблемної зони. Дуже важливо, щоб прокачувалася саме внутрішня сторона стегон. Для цього необхідно присідання виконувати з вихідного положення – стоячи з широко розставленими ногами і розгорнутими в сторони шкарпетками. Під час присідання потрібно згинати коліна так, щоб вони дивилися в тому ж напрямку, що і шкарпетки.
Прийнявши вихідне положення, випряміть спину і сцепите руки на рівні грудей. Плавно опуститеся як можна глибше, щоб відчути напруження там, де знаходиться внутрішня частина стегна. Після 1-2 секундної паузи плавно поверніться у і. п. Починати можна з виконання 10-15 присідань, збільшуючи кількість підходів і повторень в них. «Просунуті» спортсмени можуть виконувати по 2-4 сету з 20 приседами в кожному з додатковою вагою.
Коли ви будете готові до більш серйозних навантажень, для посилення ефекту присідань можете використовувати важке. Займаючись в тренажерному залі, для цих цілей можна використовувати гирю або гантелі, а в домашніх умовах – наповнену піском пляшку. Утримуючи обважнювач обома руками, виконуйте сидячи, плавно опускаючись до освіти в колінах прямого кута, і також плавно повертайтеся у вихідну позицію.
Вправа №2 – Ножиці
ще одне дуже просте, але дуже дієве вправу, що дозволяє ретельно проробляти м’язи внутрішньої поверхні стегна – махи ногами під ухилом або просто «ножиці».
Вихідне положення – лежачи на спині з рівними ногами і паралельними корпусу руками. Піднявши ноги приблизно на 45-50 см від підлоги (приблизно на 45?), розведіть їх на максимально можливу відстань, після чого зведіть і схрестіть. Наступний захід – те ж саме, але при схрещенні поміняйте ноги. Рекомендується виконувати по 2-3 сету і 15-20 підходів у кожному.
Ця варіація ножиць також корисна для м’язів черевного преса, так як в ході її виконання ця область добре задіюється. В результаті, ви зможете поліпшити не тільки зовнішній вигляд стегон в зоні між ніг, але і підтягнути прес, що дуже важливо для більшості дівчат. (Прим. — вправа протипоказано при диастазе м’язів живота).
Вправа №3 – Випади в бік
Як і в попередньому випадку, це вправа допоможе швидко повернути пружність м’язів ніг. Виконується вона з вихідного положення – стоячи прямо з розставленими на ширині плечей стопами і зімкнутими на рівні грудей руками.
Виконайте випад однією ногою в бік, при цьому коліна і шкарпетки були спрямовані в одному напрямку. Тримаючи спину прямою, виконайте через поштовх випад іншою ногою. Слідкуйте, щоб коліна зберігали своє правильне положення і не виходили за лінію носка. Підкачати внутрішню поверхню стегон допоможуть такі випади, якщо ви будете виконувати їх по 2-3 сету і 15-20 повторів.
Вправа №4 – Стрибки
Стрибки зі схрещуванням ніг у повітрі – чергове вправа, цілком виправдано займає свою позицію в ТОП-7. Воно принесло чимало користі для багатьох дівчат, які страждають від в’ялості і великих обсягів стегон.
Вихідна позиція – стоячи прямо з прямою спиною і напруженим пресом. Підстрибнувши, опускайтеся на підлогу, схрестивши ноги таким чином, щоб шкарпетки дивилися в одному напрямку, але одна нога була перед іншою, як це показано на фото. Підстрибуючи в наступний раз, поміняйте ноги. І так повторіть 15-20 разів протягом 2-3 сетів.
Варто зауважити, що дана вправа може бути також корисно ще і для м’язів рук і верхнього плечового поясу. Для того, щоб одночасно підтягнути і їх, під час стрибків можна по тій же техніці схрещувати витягнуті перед собою руки.
Читайте також Вправи для схуднення рук.
Вправа №5 – Приведення стегна лежачи
Підйоми ніг у положенні лежачи – не менш ефективна вправа, активуюча найглибші м’язи внутрішньої частини стегон, сприяючи їх зміцненню. Для виконання його вам необхідно лягти на бік на підлогу, спираючись на лікоть, як це показано на наступному фото.
Ногу, яка лежить на підлозі, необхідно залишити випрямленою, а іншу – зігнути в коліні і приставити ззаду. В цьому положенні слід виконувати приведення стегна з затримкою на 2-3 секунди в верхній точці.
Щоб отримати максимальний ефект від вправи і зміцнити проблемну зону стегон, рухи краще виконувати неспішно. Це дозволить вам відчути, як відбувається прокачування кожної групи м’язів, і зрозуміти, чи правильно ви відтворюєте руху.
Вправа №6 – Приведення ноги з еспандером
Для його виконання вам знадобиться еспандер, який можна придбати в будь-якому магазині спорттоварів. Зачепите один край експандеру за стійку або опору на відстані приблизно 10-15 см від статі. Встаньте правим боком до опорі і надіньте петлю на праву ногу. Ця нога буде робочою, а ліва – опорною.
З цього положення, розтягуючи експандер, виводите робочу ногу вперед, намагаючись створити єдину лінію з опорною ногою (див. фото). Виконавши 3 сети по 10 разів кожен, те ж саме повторіть з іншою ногою.
Подібне вправу виконують відвідувачів тренажерних залів. Відведення ноги в тренажері (кросовер) більш зручно, адже у вас є можливість встановити і регулювати вагу. З часом навантаження можна збільшувати, підвищуючи тим самим ефективність тренувань.
Вправа №7 – Зведення ніг на тренажері
Є
ще одна вправа, яке вважається улюбленим серед багатьох дівчат, які відвідують тренажерний зал. Виконується воно на спеціальному тренажері і дозволяє підтягнути внутрішню частину стегон.
Для початку підійдіть до тренажера і виставите необхідний вагу. Сядьте на сидіння і рівною спиною щільно притисніться до спинки, руками при цьому вхопившись за спеціальні поручні. Розташуйте ноги так, щоб стопи стояли на підставках, а внутрішня сторона стегон була міцно притиснута до валикам. На видиху зводимо ноги зусиллям м’язів стегон. У крайній точці затримаєтеся, і підконтрольне поверніть ноги у вихідну позицію.
Читайте також Які бувають тренажери для приводяших м’язів стегна.
Висновок
Це, мабуть, найбільш ефективні вправи, які допоможуть багатьом підкачати і зробити більш міцними м’язи ніг, а також приберуть целюліт на внутрішній частині стегна. Техніку виконання деяких з них можна вивчити, переглянувши прикладена відео.
А для того, щоб насолодитися результатом в максимально короткий термін, врахуйте основне правило: кожна тренування на внутрішню частину стегна повинна починатися з розминки, а закінчуватися розтяжкою.
Перш, ніж приступати до основної частини тренування, виконайте кілька вправ на «розігрів». Така зарядка може складатися з стрибків, нахилів, махів ногами і т. п. А після тренування повинна слідувати гімнастика, спрямована на розтяжку привідних м’язів.
Величезна перевага спрямованих на розробку внутрішньої частини стегон вправ є те, що їх можна виконувати з власною вагою і в будь-яких умовах – вдома або на свіжому повітрі. Що навіть краще, адже так у вас вийде збільшити ефективність тренування за рахунок насичення організму киснем. Ну а, якщо немає можливості займатися на природі, постарайтеся перед заняттям в домашніх умовах добре провітрювати кімнату.
