Міцний хребет – основа здоров’я всього організму. Підтримувати його в доброму здоров’ї можна не тільки сеансами у мануального терапевта, але і тренуваннями в спортзалі.
Вашого особливої уваги в цьому випадку заслуговують м’язи кора.
Зміст
- 1 Кор: позначення та визначення
- 2 Як правильно зміцнювати м’язи кора
- 3 М’язи кора: 7 ідеальних вправ
- 3.1 Планка
- 3.2 Бічна планка
- 3.3 Бічна планка з вантажем
- 3.4 Планка на одній нозі
- 3.5 Місток
- 3.6 Місток на одній нозі
Кор: позначення та визначення
Що ж таке кор і як міцні м’язи кора допоможуть впоратися з болями в спині? Відповідь проста.
Друга назва кора – торс. Ще його називають корпусом. По суті це центральна, серединна частина нашого тіла, яка забезпечує злагодженість роботи всіх його частин. У свою чергу, м’язи кора розташовані під шарами сполучної тканини і дозволяють фіксувати хребет.
Тренування м’язів кора включає в себе вправи на м’язи спини, тазу, живота (глибокі косі і прямі), стегон.
Міцні, підтягнуті м’язи кора – це:
- царствена постава;
- звабливий вигин спини;
- стійкість і рівновагу;
- здоровий хребет, кожен сегмент якого знаходиться на своєму місці;
- твердий прес і підтягнуті сідниці;
- налагоджена робота внутрішніх органів і систем організму;
- гармонійна робота всієї мускулатури тіла.
Як правильно зміцнювати м’язи кора
Тренування зажадає від вас безлічі зусиль, притому що видимим результат її виявиться далеко не відразу. Це вам не рельєфні біцепси або пружинисті бічні м’язи стегна, накачати які можна досить швидко, при цьому результат роботи в спортзалі стане очевидним вже через кілька тижнів занять. Сторонньому спостерігачеві часом навіть складно помітити роботу цієї групи м’язів, адже багато вправи виконуються в статиці.
Як виконувати вправу «планка»?
І все ж у підсумку така старанність буде з лишком компенсовано здоров’ям хребта і горделивостью постави.
А для того щоб ефект від тренувань був максимальним, не зайве дотримуватися деяких правил:
- вправи на тренування м’язів торса, найчастіше виконуються в повній нерухомості, не стільки на прокачування, скільки на витривалість. Саме тому потрібно прагнути виконувати їх до моменту максимального напруги сил. Кількість повторів при цьому провідної ролі не грає.
- віддавайте перевагу активному, а не ліниво-споглядального відпочинку.
- тренування м’язів корпуса краще всього доповнювати сеансами у масажиста.
- протягом дня напружуйте і розслабляйте, розтягуйте м’язи кора самостійно, поза спортзалу. Адже це зовсім просто: кілька разів потягнути болю спину, напружити і розслабити м’язи сідниць, дотягуючись до потрібної речі на верхній полиці шафи, на відгук повернути в бік тільки корпус, а не все тіло.
- природним чином підтримує роботу цих груп м’язів ходіння на підборах. Ні-ні, не на улюблених багатьма височенних шпильках, а на сталий 4-6-сантиметрових підборах.
- обговоріть з вашим спортивним тренером можливість того, щоб вправи на зміцнення м’язів кора як можна частіше зустрічалися у вашій індивідуальній програмі занять.
М’язи кора: 7 ідеальних вправ
Звичайно, ніщо не заважає вам придумати власні якісні та результативні вправи для тренування м’язів корпусу або звернутися з цим питанням спортивного інструктора.
А можна не заморочуватися на цю тему і почати практикувати найбільш відомі і, до речі сказати, дуже ефективні – вправи для зміцнення мускулатури тіла.
Планка
Лежачи на животі, упріться ліктями в підлогу. Зафіксуйте їх таким чином, щоб між ліктем, плечем і передпліччям утворився кут в 90 градусів. Відірвіть тіло від підлоги. Точки опори – передпліччя, кулаки і пальці ніг.
Слідкуйте за спиною: вона обов’язково повинна бути рівною. Постарайтеся витримати в такому положенні якомога більше часу. Основне навантаження в цій вправі беруть на себе прес і сідниці – вони повинні бути як можна сильніше напружені, а сам живіт і сідниці – підтягнуті.
Бічна планка
Ляжте на бік, ноги з’єднайте разом. Головна точка опори в цьому разі – передпліччя. Іншу руку потрібно зігнути і покласти долонею на талію. Підніміть таз таким чином, щоб тіло витягнулося в струну і утворило рівну лінію.
Точки напруги при виконанні бічної планки – спина, прес і сідниці. Постарайтеся втриматися в цьому положенні як можна довше. Не забудьте міняти сторону, виконуючи цю вправу.
Бічна планка з вантажем
Це вправа виконується точно так само, як і попереднє, проте в цьому випадку у вільну руку потрібно взяти невелику гантель. Долоня з гантелей наблизьте до стегна, утримуючи її на вазі м’язами руки.
Ця вправа також потрібно виконувати поперемінно то на лівій, то на правій стороні.
Планка на одній нозі
Це вправа виконується таким же чином, як і звичайна планка, однак після фіксації цього положення потрібно підняти одну ногу, як можна довше тримаючи її на рівні плечей і не згинаючи. Ноги потрібно поперемінно використовувати.
Існує й інший варіант цього ж вправи. Для його виконання ногу потрібно підняти не таким чином, щоб вона утворила з корпусом рівну лінію, а відвести її в сторону. Ноги при цьому також потрібно чергувати.
Місток
Ляжте на спину, упріться ногами в підлогу, розставте їх приблизно на ту ж відстань, що становить ширина ваших плечей, присунувши їх максимально близько до сідниць. Руки витягніть уздовж корпусу.
Дотримуючись рівновагу, підніміть стегна якомога вище, намагаючись утримувати їх у цьому положенні. Ви повинні відчувати напругу, можливо, навіть пекучий біль у м’язах спини та сідниць.
Місток на одній нозі
Виконується так само, як і звичайний місток. Різниця лише в тому, що після того, як ви підніміть сідниці і встановіть рівновагу в цьому становище, потрібно підняти і випрямити в колінному суглобі ногу.
Намагайтеся утримуватися в цьому положенні як можна довше. Ноги також необхідно чергувати.
