Найширші м’язи спини є одними з найбільш помітних і рельєфних на тілі чоловіка. Саме вони роблять його плечі широкими і ефектними. Але не варто забувати про цих м’язах і жінкам. Адже влітку у відкритій майці красива і рельєфна верхня частина спини виглядає дуже сексуально!
Тому спробуємо розібратися, як зробити найширші м’язи красивими, як їх правильно накачати без шкоди для здоров’я, і скільки часу для цього потрібно.
Зміст
- 1 Процес підготовки до основних тренувань
- 2 Силові вправи для м’язів спини
- 2.1 Вправа №1. Тяга штанги в нахилі
- 2.2 Вправа №2. Підтягування на перекладині
- 2.3 Вправа №3. Тяга гантелі однією рукою
- 2.4 Вправа №4. Підйом гирі
- 2.5 Вправа №5. Підтягування вузьким хватом
- 2.6 Вправа №6. Перекати на турніку
- 3 Дієта під час тренувань
Процес підготовки до основних тренувань
Якщо ви ніколи раніше серйозно не займалися фітнесом або бодібілдінгом, то перед тим, як приступити безпосередньо до самих силових вправ для м’язів спини, вам необхідно від 5 до 7 днів приділити попередньої підготовки.
Це зробить процес більш безпечним, допоможе уникнути травм під час подальших занять і накачати м’язи більш ефективно.
Під час першої підготовчої тижні потрібно приділяти особливу увагу розминки перед тренуванням, розтяжці м’язів, вправам на їх зміцнення, які не надають великого навантаження на спину. Займатися можна в домашніх умовах без будь-якого додаткового обладнання або тільки з гантелями невеликої ваги (якщо вони у вас є).
Серед рекомендованих вправ для зміцнення м’язів спини наступні:
Виконуйте ці вправи по 10-20 разів у 2-3 підходу кожен день протягом тижня.
Коли у вас пройде крепатура, і ви відчуєте, що цей комплекс не представляє більше ніякої складності, можете приступати до основних вправ, які допоможуть безпосередньо накачати найширші м’язи спини.
Силові вправи для м’язів спини
Зараз ми розглянемо різні комплекси вправ, за допомогою яких ви зможете накачати м’язи спини. Більшість з них можна легко виконувати вдома, деякі робляться на турніку або з гантелями. Але якщо у вас є можливість, постарайтеся займатися в тренажерному залі.
Важливо відзначити, що перед початком будь-якої тренування необхідно робити якісну розминку і добре розігрівати м’язи! Це підсилить ефект від тренувального процесу та допоможе уникнути травм.
Як розминок можна використовувати вправи для зміцнення м’язів, наведені вище. Також хороший зігріваючий ефект роблять короткі аеробні навантаження. Можете, наприклад, перед заняттям 15 хвилин побігати на біговій доріжці або позайматися на будь-якому іншому кардіо тренажері.
Вправа №1. Тяга штанги в нахилі
Візьміть прямим хватом двома руками штангу підходящого вам ваги. Ноги розставте на ширині плечей і злегка зігніть в колінах. Нахиліть корпус вперед на 30-45 градусів, голову не згинайте, дивіться прямо перед собою. Починайте згинати руки і піднімати штангу до рівня грудей.
Під час виконання слідкуйте за тим, щоб не прогинати спину, вона весь час повинна бути рівною. Інакше замість сильної спини ви ризикуєте отримати проблеми з хребтом.
Дане вправу необхідно виконати 15-20 разів у 2-3 підходу.
Вправа №2. Підтягування на перекладині
Підтягування на турніку є одним з найбільш ефективних вправ, спрямованих на те, щоб накачати найширші м’язи.
Перед виконанням самих підтягувань, повісите на турніку кілька секунд на витягнутих руках. Це допоможе тілу і рук розтягнутися і полегшить подальшу тренування.
Техніка виконання вправи дуже проста: взявшись за турнік з широким хватом, згинайте руки в ліктях і підтягуйтеся вгору. В ідеалі в найвищій точці ваш підборіддя повинен торкатися перекладини або бути вище неї.
Однією з модифікацій класичних підтягувань на турніку є підтягування з зворотним хватом рук. При такому виконанні вправ необхідно взятися за перекладину широким хватом, долоньки при цьому повинні бути повернені до тіла. У верхній точці постарайтеся затримуватися на 1-2 секунди при кожному підтягуванні.
Потрібно відзначити, що підтягування на турніку – одне з найскладніших вправ для початківців. Тому важливо не впадати у відчай і не прагнути швидко домогтися гарних результатів. У цьому тренуванні важливіше навіть регулярність занять, а не кількість повторів за один підхід. І так як підтягування легко можна виконувати навіть у домашніх умовах, постарайтеся займатися на турніку кожен день, поки не відчуєте поліпшення результатів.
Вправа №3. Тяга гантелі однією рукою
Це вправа виконується з максимально важкими гантелями. Якщо ваги недостатньо, візьміть в одну руку відразу два снаряди.
Візьміть гантелі в одну руку нейтральним хватом, другою рукою та ногою обіпріться об лавку і нахиліть спину майже паралельно підлозі, голова дивиться прямо. На видиху починайте згинати руку і підтягувати гантелі до грудей якомога вище.
Коли лікоть виявиться на рівні плеча, задійте для руху руки найширші м’язи спини, в цей момент навантаження на них повинна бути максимальною. Це вправа, якщо виконувати його правильно, добре допомагає накачати м’язи.
Виконайте 20-25 повторів в 2-3 підходу кожною рукою.
Виконувати комплекси вправ з гантелями можете вдома або в тренажерному залі. Після хороших тренувань потрібно робити перерву на 1-2 дні, щоб дати можливість м’язам відпочити і відновитися.
Вправа №4. Підйом гирі
Якщо ви займаєтеся в тренажерному залі, або у вас вдома є важка гиря, можна використовувати і цей снаряд для того, щоб накачати найширші м’язи спини.
Поставте ноги ширше плечей, візьміться за гирю двома руками і починайте піднімати її до рівня підборіддя. Чим важче гиря, тим ефективніше буде дана вправа. Важливо також зазначити, що займаючись з цим снарядом, ми також добре качаємо біцепси і зміцнюємо м’язи преса. Тому підйом гирі можна розглядати як комплексна вправа з важкої атлетики.
Якщо ж будинку гирі у вас немає, це тренування можна проводити з важкими гантелями.
Вправа №5. Підтягування вузьким хватом
Це більш важка модифікація звичайних підтягувань на перекладині широким хватом рук. При підтягуванні з вузьким хватом задіюється набагато більше м’язів, ніж при звичайних заняттях на турніку, але при цьому дуже добре прокачуються і найширші м’язи спини.
Техніка виконання ідентична звичайним підтягувань, з єдиною відмінністю: руки повинні знаходитися максимально близько один до одного.
Вправа №6. Перекати на турніку
Це одне з найбільш складних і ефективних вправ, які можна виконувати в домашніх умовах і яке допомагає швидко накачати м’язи спини.
Техніка виконання така: підтягніться на турніку так, щоб підборіддя стосувався поперечини, руки при цьому повинні бути розставлені широко. Утримуючи тіло на зігнутих руках, починайте зміщувати центр ваги і повільно перекочуватися від однієї руки до іншої.
Виконайте кілька перекатываний, опустіться вниз і відпочиньте перед наступним підходом. При виконанні цих вправ важливо стежити, щоб за один раз ви виконували парне кількість переміщень на турніку, так як це допомагає рівномірно накачати обидві половини спини, і м’язи рук будуть отримувати однакову навантаження.
Важливо звернути увагу на те, що закінчувати будь-яке тренування треба теж правильно. І якщо спочатку ми виконуємо розминку, то наприкінці занять необхідно проводити 5-10 хвилинну затримку – розтяжку і розслаблення м’язів, які піддавалися найбільшим навантаженням.
Зазначимо, що хоч описані вище вправи підходять більше для чоловіків, при бажанні жінки також можуть виконувати майже всі з них в тренажерному залі або в домашніх умовах, використовуючи снаряди меншої ваги.
Дієта під час тренувань
Регулярно виконувати силові вправи, не змінюючи свого режиму харчування, і чекати при цьому, що у вас швидко з’явиться помітний результат, а спина стане такою ж, як у тренера в залі, як мінімум наївно! Адже будь-який досвідчений спортсмен знає, що накачати м’язи без правильного харчування практично неможливо!
Коли ви займаєтеся активними силовими тренуваннями і хочете збільшити м’язову масу, що ваш раціон харчування повинен мінімум на половину складатися з білків. Харчуйтеся дрібно і часто, за день ви повинні приймати їжу мінімум 6-7 разів. Намагайтеся готувати їжу вдома, уникайте фаст-фудів і жирних продуктів сумнівної якості.
Під час підвищених силових навантажень у щоденному раціоні має бути велика кількість каш, пісного м’яса, молочних продуктів, зелені та фруктів. Безпосередньо перед тренуванням їжте швидкі вуглеводи, так як вони дадуть вам необхідну кількість енергії для занять.
Приблизний раціон на один день може виглядати так:
І пам’ятайте, що краще всього готувати їжу в домашніх умовах! Хороші силові навантаження і правильне харчування в комплексі дадуть вам самий швидкий і помітний результат, не заподіявши шкоди здоров’ю!
