Коли ви вирішуєте зайнятися своєю фізичною формою, ви хочете відточити свою фігуру до ідеалу. Потрібно підкачати сідниці, зміцнити м’язи рук і прибрати зайвий жирок з живота. Якщо з сідницями і руками все досить просто, то ось як накачати нижню частину преса – велике питання. А все тому, що ця частина вважається самої непіддається. Але ми ж хочемо, щоб все було ідеально? Тому немає нічого неможливого.
Найголовніше – це правильно підійти до тренувань. І почнемо з головного – з підготовки. Щоб заняття в домашніх умовах проходили ефективно, тренуватися краще всього на рівній жорсткій основі (зручний м’який диван не підійде) і кожну вправу повторювати 15 разів. Це оптимальна кількість підходів, якщо тренуватися більше, м’язи втомляться, і буде складніше досягти поставленої задачі.
І ще одна важлива деталь для дівчат – не варто займатися під час критичних днів і ще 2-3 дні після. Приділяйте тренувань 30-40 через день. Щодня вправлятися не варто, як би сильно ви не хотіли досягти результату.
Зміст
- 1 5 ефективних вправ
- 2 Три основних правила тренування
5 ефективних вправ
М’язи живота, як і все тіло, потребують розігріві. Перед тим, як приділити увагу пресу, проведіть розминку – підійдуть присідання, стрибки, розтяжка, кілька вправ з аеробіки.
Також можна спочатку зробити пробіжку, а в домашніх умовах зайнятися тренуванням конкретно цій частині живота. Коли ви розігріли м’язи, можете озброюватися туристичним килимком (якщо він є) або займатися просто на підлозі.
Комплекс вправ не складний і складається з таких елементів:
- Підйом і опускання ніг: лежачи на підлозі, випряміть руки, ноги тримайте рівно, не згинайте в колінах повільно піднімайте максимально вгору, не відриваючи лопатки і поперек від підлоги. Потім також не поспішаючи опускайте ноги.
- Залишаєтеся лежати на підлозі. Положення рук не міняється. Згинаєте Ноги в колінах. Піднімаєте нижню частину тулуб вгору, як би дотягуючись сідницями до стелі.
- Далі переходите до відомого для тренування живота вправі – велосипеду. Піднімаєте ніжки вгору і крутите невидимі педалі. Коли закінчите вправу, дайте м’язам відпочити 2-3 хвилини.
- Ви все ще залишаєтеся лежати на підлозі і переходьте наступної вправи. Руки тримайте у вільному положенні, ноги рівними. Вам потрібно дотягнутися колінами до грудей або плечах.
- І ще одна вправа, яке зміцнить м’язи живота. Для нього вам потрібно буде переміщати ноги на диван або підкласти під ноги валик. Ваше завдання – з максимальним зусиллям дотягнутися ліктями до колін.
Якщо ви займаєтеся бігом або у вас удома є спортивний кут, ефективним буде таке вправу: повиснувши на турніку, зігніть ноги в колінах і підтягніть їх до грудей. Звичайно, не завжди в домашніх умовах можна проводити такі тренування.
Але, здійснюючи прогулянку, можете приділити кілька хвилин таким підтягування живота. До речі, для дівчат саме дана вправа на турніку стане найбільш ефективним, якщо потрібно підтягнути саме нижню частину преса.
Три основних правила тренування
Головне, що варто пам’ятати – це кількість підходів. Перший час буде достатньо 15 разів для однієї вправи. Далі можете повторювати комплекс в два підходи. Друге – стежте за своїм диханням, а точніше, не забувайте дихати під час тренувань. Вдих робите при навантаженні, видих – при розслабленні м’язів.
І ще кілька порад для результативних тренувань:
Звичайно, не забувайте про харчування. Якщо після тренування ви будете набивати шлунок калорійною і жирною їжею, радувати себе тортиками і цукерками, жирок на животі не зникне, а всі ваші зусилля зведуться до нуля.
