В ході тренувань кожен спортсмен (чоловік і жінка) особливо ретельно намагається опрацювати м’язи живота, щоб отримати ідеальний прес «кубиками». Однак не всіх чекає успіх у даному заході, адже не кожен початківець знає, як правильно займатися і які м’язи найбільше потребують прокачування. І для того щоб отримати в результаті плоский животик з «квадратиками» преса, необхідно включити в свою програму тренувань вправи для поперечної м’язи живота. Про них мова піде в цій статті.
Бажана багатьма плоска, рельєфна і підтягнута форма живота формується лише за умови, що буде ретельно розвинена і прокачано поперечна м’яз живота. Існують об’єктивні методи тренування для м’язів цієї групи, за допомогою яких вийде швидко і просто повернути тонус черевної порожнини і натренувати живіт до «рельєфності».
Зміст
- Анатомічні особливості
- Перелік вправ для домашньої тренування
- Вакуум для живота
- Антивакуум
- Підйом корпусу до ніг
- Вправа «Гвинт»
- Берізка
Анатомічні особливості
Рано чи пізно багато стикаються з проблемою прокачування преса, адже виявляється, що це завдання зовсім не з легких. А все тому, що анатомічно так влаштовано, що при малорухомому способі життя, відсутності достатніх фізичних навантажень і неправильному харчуванні волокна поперечної м’язи втрачають тонус. І так як вони відповідають за підтримання в оптимальному стані черевної порожнини, з втратою їх здатності скорочуватися починає помітно «рости» живіт, формуються жирові складки.
У жінок втрата тонусу поперечної м’язи настає після вагітності, з появою малюка на світ. Розташована в глибині черевної порожнини поперечна м’яз під час вагітності розтягується, але постійно перебуває в напрузі. Після того як проходять пологи, її повернення в тонус можливо, але за умови фізичної активності і виконання спеціальних вправ для прокачування м’язів проблемної зони. В іншому випадку, коли функція глибокої мускулатури скорочується і утримувати в тонусі черевну порожнину втрачається, виникає знайома до болю проблема обвислого живота.
Але, щоб зрозуміти, як правильно працювати з групою волокон поперечної м’язи живота під час тренувань, слід більш детально розглянути анатомічний атлас людини. Так, поперечна м’яз має глибинне розташування в черевній порожнині, а тому її візуальна опрацювання до рельєфності неможлива. Однак зовнішній прес без прокачування глибинних м’язів складно сформувати.
Згідно анатомії поперечна м’яз живота розміщена в черевній порожнині безпосередньо під тим місцем, де знаходиться внутрішній косий м’яз. Поперечна м’яз являє собою тонку пластину з волокон м’язів і сухожиль, м’язові пучки якої розташовані в поперечному напрямку. Поглянувши на зображення, стає зрозуміло, як розташовується і де прикріплюється м’яз (латинь — Musculus transversus abdominis), мова про яку ведеться в цій статті.
До речі, вона є однією з найважливіших зон черевного преса, функцією якого вважається не тільки зменшення об’єму порожнини живота, але і підтримка внутрішніх органів у правильному анатомічному стані, а також зволікання ребер вперед до серединної лінії.
Але варто зауважити, що, незважаючи на те, що розташування поперечної м’язи «глибинне», її тренувати куди простіше, ніж групи м’язів, що відповідають за зовнішній прес. Тим більше що гімнастика для опрацювання даної зони може виконуватися в домашніх умовах без додаткового спортивного обладнання або інвентарю. Давайте ж подивимося, які вправи допоможуть привести в порядок живіт, прокачати поперечну м’яз живота.
Перелік вправ для домашньої тренування
Для тих, хто цікавиться, як накачати поперечну м’яз живота, наводимо комплекс вправ, завдяки яким можна повернути їй тонус, не виходячи з дому. І перш ніж оголосити список, хотілося б нагадати, що головним ключем до успіху для зміцнення поперечної м’язи живота вважається регулярність. Якщо ваше тренування буде якісною і щоденної, отримати хороший результат ви зможете вже через пару тижнів.
Вакуум для живота
Отже, тренування може початися з самого простого вправи під назвою вакуум (живота). Вихідне положення – лежачи, сидячи або стоячи (для спортсменів з рівнем фізпідготовки вище середнього). Прийнявши найбільш зручну вихідну позицію, зробіть глибокий вдих через ніс, а потім практично відразу ж випустіть повітря через рот, звільнивши від нього легені повністю. Одночасно з цим сильно втягніть в себе живіт, щоб відстань між пупком і попереком було як можна менше. Після 15-секундного перебування в такому положенні зробіть короткий вдих, але при цьому не поспішайте розслабляти м’язи живота. Поступово починайте робити це з видихом, поволі повертаючись у вихідне положення. Повторити рух можна від 8 до 15 разів. На фото нижче – вихідне положення і кінцева точка.
Здійснюючи такий рух щодня або хоча б через день, ви не тільки стимулюєте зміцнення поперечної м’язи, але і зможете зробити свій живіт більш плоским, а низ живота — підтягнутим, а також зменшити лінію талії і усунути хворобливі симптоми в області попереку.
Антивакуум
Чергове, не менш просте і ефективне вправу – «антивакуум». Вихідне положення лежачи або стоячи (спина пряма). Перебуваючи у вихідному положенні, зробіть неспішно глибокий вдих, а на виході витягніть живіт, розтягнувши випускання повітря на 5-10 секунд. Потім знову зробіть черговий вдих, але при цьому сильно выпучите вперед живіт, максимально розслабивши м’язи живота. Повторювати рух можна від 10 до 15 разів з можливим повторенням сету після перепочинку.
Підйом корпусу до ніг
Наступна вправа, яка буде однаково корисним як для дівчат так і для хлопців. І. п. лежачи на спині на підлозі з випрямленими у колінах ногами. Руки слід тримати прямими перед собою. Починайте підйом корпусу. Коли пальці рук досягнуть рівня шкарпеток, почніть повільно повертатися у вихідне положення. Повторити слід 10 разів.
І ще дві вправи, які може включити в свою програму тренувань вдома дівчина, яка бажає прокачати поперечну м’яз живота і зробити його більш підтягнутим:
Вправа «Гвинт»
Вихідне положення – лежачи на спині з піднятою над підлогою головою, з трохи підтягнутими до сідниць ногами, зігнутими в колінах. Руки повинні бути рівними, розташованими вздовж тіла. З в. п. почніть підйом корпусу, відводячи торс вліво і намагаючись зімкнути перед собою руки, сформувавши ними окружність. Тим часом ноги одночасно виводьте вправо, трохи повертаючи їх так, щоб ліва нога виявилася вище правої. Поверніться в і. п., не кладучи голову на підлогу, повторіть рух, тільки для іншої сторони. Всього рекомендується зробити по 5-10 повторень для кожної сторони.
Берізка
«Берізка» для прокачування поперечної м’язи живота. І. п. лежачи на підлозі з прямими рівними ногами і рівними руками, розміщеними вздовж тіла. Підніміть ноги і станьте в стійку берези, допомагаючи собі руками. Потім заведіть ноги тому, щоб стопи опинилися за головою, а руки поверніть на місце (вздовж тіла). У такому положенні розведіть ноги, щоб сформувати ними англійську букву «V». Після з’єднаєте ноги і поверніться в і. п. Повторіть рух 10-15 разів.
Далі на відео ще кілька вправ, які дозволять вашій поперечного м’яза живота знову скорочуватися і нормально виконувати свої анатомічні функції.
