На жаль, гімнастика під назвою калланетика сьогодні не користується популярністю. Вона була більш затребувана кілька років тому, а зараз її витіснили нові напрямки, які взяли в основу її принципи – статодинамическое напруга м’язів. Калланетика, вправи якої ми розглянемо далі, зародилася ще у 80-х роках. Створила її балерина Каллан Пінкні, яка намагалася відновитися після вивиху стегна і створила комплекс вправ на основі класичного балету і традиційних систем оздоровлення різних країн світу. Але тоді вона і припустити не могла, наскільки корисну і ефективну з наукової точки зору гімнастику вона винайшла.
Зміст
- Принцип дії
- Чим корисна калланетика?
- Вправи на кожен день
- Присідання
- Випади
- Підйом корпусу на прес
- Місток
- Підйом корпусу на спину
Принцип дії
Калланетика – це комплекс вправ, виконуваних в статодинамическом варіанті. А саме, в роботу включається невелика група м’язів (чим нижче рівень підготовки, тим менше м’язів повинно бути включено), яка знаходиться постійно в напрузі (статиці), але при цьому виконує руху (динаміки). Наприклад, якщо ви виконайте присідання і затримайтеся в нижній точці, через 20-40 секунд у вас сильно почнуть горіти м’язи, щоб дозволити м’язам залишатися в напрузі довше для досягнення ефекту, необхідно виконати невелике «розслаблення», тобто трохи привстать і знову присісти. Таким чином, ви виконуєте рухи вгору і вниз, не розслабляючи при цьому ноги. Варто відразу зазначити, що ці рухи ледь помітні, тобто амплітуда мінімальна.
Вправи каланетики виконуються до «відмови», коли ви буквально не можете вже тримати м’язи в напрузі. Для просунутого рівня вправа виконується протягом 90-100 секунд, для новачків буде достатньо 40 секунд, у міру адаптації час збільшується.
Вправи виконуються без пауз, тобто зробили одне, потримали 100 секунд, перейшли до іншого. Жодних перерв між підходами.
Обов’язково контролювати дихання – ні в якому разі ніяких затримок, розмов під час виконання вправи каланетики — повільне спокійне дихання через ніс.
Чим корисна калланетика?
Ось цей варіант статодинамической навантаження, який також лежить в основі російської оздоровчої системи ізотон, несе в собі масу користі:
- Потужна вироблення різних гормонів, які відповідають за стійкість, адаптацію, емоції, фізичну і сексуальну активність;
- Збільшуються функціональні можливості імунної системи, скорочувальна здатність м’язів;
- Зміцнюються кістки, суглоби, сухожилля і зв’язки;
- Опрацьовуються всі групи м’язів, у тому числі і глибокі;
- Виявляється м’яке механічне та нейрогенне вплив на всі органи і тканини, т. е. з’являється ефект, схожий на рефлексотерапію, масаж;
- Нормалізуються обмінні процеси, а саме мобілізуються жирові депо, стимулюється синтез білка;
- Не завищується пульс і не підвищується тиск, що дозволяє проводити повноцінну та ефективну тренування людям з проблемами серцево-судинної системи.
- Вправи каланетики дуже ефективні в плані телостроения, так як дозволяють коригувати склад тіла, зменшувати або збільшувати обсяг м’язів в конкретних частинах тіла. Тобто є ідеальним варіантом для включення в програму тренувань на рельєф.
Таким чином, калланетика – це оздоровча, лікувальна, спортивна і коригуюча гімнастика, підходить практично всім категоріям людей.
Також варто відмітити, що за енерговитратами одну годину такий тренування можна прирівняти до 7 години звичайного силового класу. Саме тому всі, хто займається регулярно, бачать перші результати вже через 2 тижні.
Вправи на кожен день
Взагалі рекомендується виконувати повноцінну 50-60 хвилинне тренування 2 рази в тиждень. Але для більш кращого ефекту слід виконувати кожен день профілактичні вправи вранці, вдень або ввечері, які займуть у вас всього 10-15 хвилин. Погодьтеся, це всього – нічого, ви можете собі це дозволити! Влаштуйте собі справжній фітнес будинку.
Присідання
Встаньте прямо. Розставте ноги на ширині тазових кісток. Стопи повинні розташовуватися паралельно один одному. Відведіть таз назад і присідайте так, як ніби хочете сісти на стілець. Доведіть ноги до прямого або тупого кута – щоб стегна були паралельні підлозі або трохи вище. Руки при цьому виведіть вперед для рівноваги. Затримайтеся в цьому положенні для початку на 40-60 секунд, при цьому виконуйте пружні руху, підводячись вгору вниз. Дихайте вільно.
Випади
Встаньте прямо. Праву ногу виведіть вперед, а ліву назад так, щоб вона спиралася на носок, а п’ята дивилася вгору. Сядьте рівно вниз, направляючи ліве коліно на підлогу, зберігаючи спину прямою. Затримайтеся в положенні на 40-60 секунд, виконуючи пружні руху. Дихайте вільно і повторіть теж саме на іншу ногу.
Підйом корпусу на прес
Прийміть положення лежачи на спині. Ноги зігніть. Обхопіть руками внутрішню частину стегна і підтягніть корпус вгору, так, щоб лопатки відірвалися від підлоги, але край їх торкався підлоги. Зафіксуйте положення і опустіть руки вздовж тіла. Тримайтеся у цьому положенні 40-60 секунд, виконуючи пружні рухи вгору-вниз. Дихайте вільно. Слідкуйте за тим, щоб плечі були опущені вниз, а погляд був спрямований вперед.
Місток
Прийміть положення лежачи на спині. Ноги зігніть так, щоб стопи були на ширині таза. Руки уздовж корпусу. Напружте сідниці і підніміть таз вгору так, щоб він опинився в одній лінії з коліном і плечем. Затримайтеся в цьому положенні на 40-60 секунд, не розслабляючи сідниці і не зміщуючи акцент напруги на поперек.
Підйом корпусу на спину
Прийміть положення лежачи на животі. Руки покладіть під лоб, або уздовж корпуса назад. Відірвіть корпус від підлоги, при цьому ноги повинні бути притиснуті до підлоги. Погляд спрямований вперед, не задирайте голову вгору. Затримайтеся в цьому положенні 40-60 секунд.
Всього 5 вправ, а всі ваші м’язові групи і органи отримали пристойну дозу гормонів, поживних речовин, кисню, обмін речовин активізувався, затратилось велику кількість калорій, при цьому все це ви витратили від сили 8-10 хвилин, навіть якщо ви виконували кожну вправу по 90-100 с. Чим не чудова щоденна зарядка?
Якщо ви хочете отримати повноцінний комплекс тренування, то ми пропонуємо вам чудовий відео урок, де тренер показує вправи каланетики як для просунутого рівня, так і для початківців.
