Практично кожна дівчина мріє мати гарний прес, тому шукає найбільш ефективні вправи, які дозволять досягти рельєфності даної частини тіла за порівняно невеликий проміжок часу.
Особливої уваги заслуговують вправи для пресу для дівчат, які можна виконувати в домашніх умовах, оскільки не у всіх виходить регулярно займатися в тренажерному залі. Вправи на прес для дівчат – саме про це ми сьогодні і поговоримо. Поїхали!
Зміст
- 1 Основні принципи прокачування преса для дівчат
- 2 Дівчинки, качаємо прес!
- 2.1 Вправа №1 «Класичні скручування»
- 2.2 Вправи №2 «Скручування-велосипед»
- 2.3 Вправа №3 «Тримаємо планочку»
- 2.4 Вправа №4 «Протилежне скручування»
- 2.5 Вправа №5 «Піднімаємо ноги»
Основні принципи прокачування преса для дівчат
Красивий і плоский живіт неминуче пов’язаний із збільшенням обхвату талії. Якщо для чоловіків пару зайвих сантиметрів – це не біда, та й до того ж ми говоримо не про жирового прошарку, а про сухий м’язової тканини, то для дівчат збільшення в об’ємі талії – це неймовірно велика жертва.
І щоб уникнути цієї долі, необхідно дотримуватися наступних правил:
- Якщо ви качаєте прес не в тренажерному залі, а в домашніх умовах, то робити це необхідно перед основним прийомом їжі.
Таким чином, ви позбавляється від жирового прошарку на пресі. Протягом усього нічного сну наш організм використовує всю енергію, яка залишилася від минулого дня, тому, займаючись безпосередньо перед сніданком, ви стимулюєте його «шукати» джерело енергії, який він і «знаходить» в жирових відкладеннях. Та й до того ж, раніше діб наша з вами талія має найменші розміри (якщо це висловлювання не вселяє вам довіри, то перевірте це самі – виміряйте об’єм талії перед сном, а потім вранці). Навантаження на м’язи преса в такому стані дозволяє вам стати щасливим володарем рельєфних форм з мінімальним ризиком обзавестися додатковими сантиметрами. - Після прокачування преса в домашніх умовах необхідно прийняти сніданок, але тільки не важкий.
Якщо ж ви займаєтеся в тренажерному залі, то легкий перекус можна собі дозволити. Тут є кілька варіантів: легкі вуглеводи у вигляді злакових каш (крім манної) і білкова їжа у вигляді сиру, яєць, м’яса курки (нежирних частин). - Тренування повинні мати регулярний характер (і неважливо ви займаєтеся в тренажерному залі або ж в домашніх умовах).
Однак надмірність не підтримується. Якщо використовувати комплекс вправ щодня, то це дасть вам не тільки рельєфність, але і об’ємність, що не дуже добре позначиться на обхваті талії. Щоб не знайти зайві сантиметри, досить займатися тричі на тиждень і не більше цього. При цьому одна вправа для преса для дівчат необхідно робити як мінімум два підходи, а краще і в три по 20 разів. Таким чином, тренувальне час повинно зводитися в рамках від 10 до 20 хвилин. - Не використовуйте один комплекс вправ для преса.
Перед тренуванням можна пострибати через скакалку, потанцювати під ритмічну музику, зробити розтяжку. Завдяки цьому ви підготуєте свій організм до подальшої роботи, а також позбудетеся від зайвих жирів в області сідниць.
Напевно ви не раз чули, що існує окремий комплекс вправи на верхній прес і окремо на нижній? Це проста брехня, неправда. Ось докази: м’язи преса розташовуються вертикально і перетягують сухожиллями.
Вправи, які носять назву «верхній прес», тренують і нижні відділи. Так само і навпаки – тренуючи нижню частину преса, верхні теж задіюються. Зробити так, щоб під час тренування працював лише нижній прес, або тільки верхній, не представляється можливим.
Дівчатка, качаємо прес!
Отже, пропонуємо до вашої уваги 5 найкращих вправ для преса для дівчат. Робити даний комплекс вправ потрібно на підлозі. Якщо ви займаєтеся в домашніх умовах (а не в тренажерному залі), і вам не дуже комфортно, то можете простелити килимок для фітнесу або йоги.
Так, і не піддавайтеся спокусі перебратися на диван, оскільки так ви все одно нічого не накачаєте, а от проблеми з поперековим відділом хребта зможете придбати.
Вправа №1 «Класичні скручування»
Його можна робити як вдома, так і на тренування в тренажерному залі. Лягаємо на спину і згинаємо ноги в колінах до тих пір, поки п’яти не стану всієї своєї поверхню на підлогу, тільки не доводячи їх до сідниць (є варіант трохи легше – закидаємо ноги на крісло, щоб кут між стегнами і литками став 90°). Руки заводимо за голову, але замок не фіксуємо.
Тепер не поспішаючи, на видиху, починаємо піднімати верхню частину тіла. За допомогою м’язів преса намагаємося відірвати спину від підлоги. Коли ви досягнете найвищої точки, затримайтеся на кілька секунд у такому положенні, після чого поступово опускаємося, повертаючись у вихідне положення. Так, і намагаємося не повністю опускатися на підлогу (принаймні, голову вже точно не кладіть на підлогу), оскільки так ви розслабите м’язи преса, а нам це зовсім ні до чого.
Дуже важливо підняти корпус саме за допомогою преса, не використовуючи рук. Якщо руки беруть участь у підйомі, зімкніть їх в кулак і тримайте на рівні підборіддя.
Це вправа для преса для дівчат відмінно підтягує поздовжні м’язи живота.
Вправи №2 «Скручування-велосипед»
Воно досить результативно, оскільки хитає всі м’язи преса і сідниць. Але в той же час, воно дуже нелегка, тому вимагає від вас максимальної віддачі.
Для тих, хто нібито «знає, як робиться це вправу», ми пояснимо: мова піде не про відомого «велосипедику», який нам відомий ще зі шкільних уроків фізкультури. Дана вправа зовсім не схоже на те, що ми з вами робили в школі, та й до того ж ефективність «велосипеда» (який бере свій початок ще в радянський час) давно викликає сумніви у фітнес-лікарів і досвідчених інструкторів, швидше за все, таким чином прокачуються м’язи ніг і сідниць. Тому не лінуйтеся, а уважно прочитайте опис.
Отже, лягаємо на підлогу, а руки відводимо за голову. Згинаємо ноги до тих пір, поки між стегнами і литками не утворюється прямий кут, до того ж останні мають стати ще й паралельно підлозі. Тепер на видиху випрямляємо праву ногу, а ліву згинаємо в колінному суглобі і підтягуємо до ліктя протилежної руки. Після чого не поспішаючи змінюємо положення: випрямляємо ліву ногу, а праву тягнемо до ліктя протилежної руки.
Вправа №3 «Тримаємо планочку»
Дана вправа сприяє поліпшенню рельєфності преса, зберігаючи тонкий обсяг талії, а так само допомагає підтягти м’язи сідниць.
Стаємо на коліна, тобто на носки стоп і лікті, тулуб при цьому повинно бути випрямлений як можна рівніше, в ідеалі воно повинно бути паралельно підлозі. Намагайтеся не згинати ноги в колінному суглобі і не «випинати» попу. Тепер втягуємо живіт і фіксуємо дане положення протягом 40-45 секунд. Засікати час краще за допомогою секундоміра, бо в такому положенні досить складно вважати вголос.
Якщо ви вже давно робите цей комплекс вправ, і для вас цей проміжок часу став легким, то можете збільшити його до однієї хвилини (а можна і до 90 секунд).
Вправа №4 «Протилежне скручування»
Це вправа задіює м’язи преса і сідниць. Якщо ви займаєтеся в тренажерному залі, то потрібно використовувати спеціальну лаву. У разі домашніх тренувань можна використовувати шифоньєр. Лягаємо на підлогу головою до шифоньеру (або лаві) і руками обхоплюємо його ніжки, щоб зробити упор. Піднімаємо ноги вгору перпендикулярно корпусу.
Тепер не поспішаючи видихаємо і без різких рухів піднімаємо таз вгору за допомогою м’язів преса. Досягнувши найвищої точки, фіксуємо положення на кілька секунд, після чого опускаємо таз. Тільки опускати його потрібно не до самого зіткнення з підлогою – відстань від підлоги до сідниць повинно складати не менше 1 див.
Вправа №5 «Піднімаємо ноги»
Знову-таки, якщо ви робите цей комплекс вправ в тренажерному залі, то вам потрібно знайти відповідний упор. Лягаємо на підлогу, головою до упору (у разі домашніх тренувань використовуємо шифоньєр), і беремося руками за її краї.
Далі починаємо повільно піднімати ноги, причому робити це потрібно на видиху, після чого на вдиху опускаємо їх у вихідне положення, але не повністю кладемо їх стать, оскільки це дозволить тримати м’язи преса і сідниць у постійній напрузі.
Дерзайте. Бажаємо вам успіхів!
