5 кращих вправ Кегеля під час вагітності

Вправи Кегеля для зміцнення м’язів малого тазу, розроблені всесвітньо відомим акушером-гінекологом з США спеціально для жінок, без проблем можуть виконуватися в домашніх умовах при вагітності на будь-якому терміні. Ефективність і універсальність гімнастики Кегеля настільки висока, що вона повсюдно використовуються жінками і в повсякденному житті (передусім з метою помітного поліпшення якості інтимних відносин).

Що стосується підготовки до пологів і певного періоду після них – регулярно виконується комплекс таких вправ гарантує набагато більш легке розродження по-перше, і більш швидке відновлення допологового стану інтимних м’язів по-друге.

І все-таки – так необхідні тренування по системі Кегеля, якщо вам пощастило завагітніти? Коли і з чого починати? Наскільки високою повинна бути навантаження і як правильно розпланувати час для занять? Чи існують протипоказання для таких вправ – і якщо так, то які? Спробуємо відповісти на ці питання докладно.

Зміст

• Суть вправ Кегеля і їх зв’язок з полегшенням пологів
• Комплекс вправ і техніка їх виконання
  • Утримання
  • Ліфт
  • Хвилі
  • Випинання тазового дна
  • Тренування ахіллових сухожиль
• Про що необхідно пам’ятати?
• Переваги системи Кегеля для вагітних
• Застереження та протипоказання

Суть вправ Кегеля і їх зв’язок з полегшенням пологів

Кардинальна відмінність системи Кегеля від усього, що було коли-небудь створено на Заході, у тому, що він взяв на озброєння практики Сходу. А саме – техніку тренування жіночих інтимних м’язів, століттями використовувалися японськими гейшами (нехай і з деякими змінами).

Інакше кажучи, вправи Кегеля для вагітних побудовані на почерговому стиснення і розслаблення м’язових волокон, керуючих всім жіночим родовим апаратом – від матки і області малого тазу до піхви і промежини.

При цьому в кожній вправі задіюється виключно вищеперелічена група м’язів – ні прес, ні сідниці, ні стегна в процесі не беруть участь. Результатом регулярних занять по системі Кегеля стає надання інтимних м’язів такої міцності, еластичності і керованості, що процес пологів полегшується в рази, а розривів та інших внутрішніх травм при природному дозвіл від тягаря практично не відбувається.

Більше того, вже після кількох тижнів занять будь-яка жінка зможе легко зробити повністю контрольованим процес сечовипускання (починаючи з 2 триместру перетворюється в серйозну проблему з-за зростаючого живота). І, нарешті, вже після пологів натреновані по цій системі м’язи швидше відновлюють свій попередній стан, а інтимне життя з чоловіком повернеться в звичну колію.

Читайте також: «Як зміцнити м’язи тазового дня у жінок?«

Комплекс вправ і техніка їх виконання

На початковому етапі вправи Кегеля під час вагітності слід робити лежачи – поступово переходячи до процесу виконання в сидячому положенні. Тільки після цього можна практикувати вправи Кегеля і в стоячому положенні.

В деяких випадках допомогти зможе і гімнастичний м’яч. Особливо після другого триместру. Саме в цьому периоделюбое перенапруження хребта майбутньої матусі протипоказане).

Важливо! Дуже корисно перед виконанням вправ отримати детальну консультацію у лікаря-спеціаліста та уважно переглянути і вивчити декілька відео уроків.

Утримання

Техніка виконання:

вихідне положення – лежачи на спині, руки вільно лежать паралельно корпусу, ноги зігнуті в колінах і розведені в сторони (як при пологах), голова і плечі – на невисокій подушці;

на рахунок раз намагаємося напружити промежину так, як це робиться при спробі затримати сечовипускання;

намагаємося утримати м’язи в такому напруженні 5 секунд (по мірі отримання навичок управління ними – до 10 секунд);

розслабляємося приблизно на такий же період часу і повторюємо ті ж дії.

Кількість повторів – 15 (з часом доводимо до 30). Число підходів за добу – 8-10 (згодом доводимо до 20).

Ліфт

Техніка виконання:

вихідне положення – на першому етапі лежачи, потім сидячи або стоячи;

зосереджуємося на піхві і подумки поділяємо його на дільниці у вигляді «поверхів», за яким рухається ліфт;

починаємо м’язовим напругою «підіймати кабіну ліфта»;

спочатку 1-й поверх, потім, не знижуючи тиску, 2-ї, 3-ї, і так до самого верху;

намагаємося затримати «кабіну» там настільки, наскільки це можливо;

після цього так само поетапно, опускаємося вниз;

опустивши нашу віртуальну «кабіну», розслабляємося.

Спочатку вправа буде даватися важко. Але тим, хто опанує її досконало, буде легко не тільки народжувати, але і в майбутньому доставляти неймовірні відчуття і собі, і своєму чоловікові.

Хвилі

Техніки виконання як такої тут немає. Суть вправи полягає в тому, щоб навчитися швидко переключатися з напруги піхви на таке ж напруга м’язів ануса і назад, роблячи це хвилеподібно (звідки і з’явилася назва вправи).

Зробити це дуже непросто. Особливо новачкам. Однак, з часом навик виробляється.

Випинання тазового дна

Техніка виконання:

прийміть позу сидячи так, як ніби збираєтеся народжувати дитину (ноги трохи розставлені, таз опущений і розслаблений, ступні щільно стоять на підлозі);

глибоко вдихніть і на видиху спробуйте повільно почати тужитися – але випинаючи не сфінктер, як при дефекації, а піхву;

зрозуміти, наскільки добре працюють ваші м’язи, в цьому випадку складно – тому опустіть долоню на промежину і контролюйте скорочення внутрішніх м’язових волокон на дотик;

відпрацювання цієї техніки важлива виключно вагітним, оскільки вона тренує саме ті інтимні м’язи, які відповідають за просування дитини по статевих шляхах;

щоб уникнути неприємних наслідків приступайте до виконання вправи тільки після повного спорожнення кишечника і сечового міхура.

Тренування ахіллових сухожиль

Мета вправи – крім зміцнення м’язів п’яткової зони і розробки суглобів – ще й природне вирівнювання положення родових шляхів.

Техніка виконання:

вихідне положення – стоячи, ноги розставлені приблизно на 50 см;

з прямою спиною і щільно стоять на підлозі ступнями (п’ятки не відриваємо) сідаємо навпочіпки як можна нижче;

щоб по недосвідченості не перекинутися – попросіть кого-то (наприклад, чоловіка) підстрахувати вас з боку спини;

ідеальний варіант – спиратися під час присідання руками об широко розставлені коліна людини, що сидить позаду вас на стільці (якщо такої можливості немає – можна встановити по боках дві табуретки або два пуфи);

визначити, чи досить добре натреновані ахіллові сухожилля, дуже просто – при їх недостатній еластичності п’ятки в присяд будуть прагнути відірватися від підлоги;

на початковому етапі – для полегшення виконання – можна присідати у взуття на невеликому широкому каблуці або розставляти ноги трохи ширше носками назовні (а не паралельно).

Про що необхідно пам’ятати?

Які умови є обов’язковими при заняттях по системі Кегеля? Їх декілька:

• Регулярність – в цьому випадку помітних результатів ви досягнете вже через місяць. Якщо ж займатися з перервами – ефект буде практично дорівнює нулю.
• Час початку – приступати до вправ краще вже в першому триместрі. В іншому випадку вам важко буде відточити свою техніку і підготувати м’язи до пологів вчасно – адже навіть 20-25 повторів комплексу в день далеко не відразу дозволять навчитися складного управління інтимними зонами.
• Інтенсивність – не намагайтеся досягти результатів і занадто швидко. Надмірна фізична навантаження приносить більше шкоди, ніж користі – а у вашому становищі це строго протипоказано.
• Контроль – найважливіший підсумок ваших занять. Навчитися володіти інтимними м’язами – справжнє мистецтво, і оволодіти ним досконало важливіше, ніж просто «прокачати» їх.

Переваги системи Кегеля для вагітних

Для вагітних головне достоїнство системи Кегеля – можливість максимально спростити для себе і зробити більш безпечним процес пологів. В той же час комплексний ефект цих занять набагато ширше, і включає в себе:

• забезпечення високої міцності і еластичності інтимних м’язів;
• вміння керувати родовими шляхами;
• уміння контролювати процес сечовипускання на пізніх термінах;
• значне зменшення ймовірності розривів при виході малюка;
• зменшення больових відчуттів не тільки під час пологів, але і в останній період вагітності;
• більш швидке відновлення в післяпологовий період;
• поліпшення сексуального здоров’я та статевої активності;
• суттєва активізація гормонального фону організму в цілому;
• і просто загальне поліпшення самопочуття.

Застереження та протипоказання

Чи можна робити вправи Кегеля при будь-яких початкових умовах? Тим більше що специфічна зона прикладання їх навантаження дозволяє тренувати інтимні м’язи іноді буквально «на ходу» (в транспорті по дорозі на роботу, в магазинних чергах тощо).

На жаль, деякі заборони все ж існують, і ваш гінеколог обов’язково повідомить вам про них. Головні з них – зрозуміло, небезпека викидня і деякі види захворювань в періоди загострення. В іншому ж досить пам’ятати про наступні застереження:

• з 2-го триместру відмовитися від позиції лежачи (зростаючий плід може занадто сильно тиснути на порожнисту вену);
• негайно припиняти вправи, що викликають біль або дискомфорт з незрозумілих причин;
• зі всіма виникаючими питаннями відразу звертатися до фахівця.

Дотримуйтесь цих нескладних правил – і полегшення вагітності і пологів вам гарантовано!