Тема жіночої краси, здається, вічна. Напевно, неможливо знайти дівчину, яку б не хвилювали питання фігури, підтягнутості м’язів, накачаности сідниць, рук і ніг. Все більше представниць слабкої статі зараз можна зустріти в тренажерному залі, і не у всіх єдиною метою походу туди є підтримання здоров’я і загального тонусу тіла.
Більшість жінок все ж ходять до зали із заповітною метою схуднути або підкачати м’язи. І один з самих хвилюючих питань «на порядку денному» — як накачати груди. Адже хто ж з нас не мріє про велику, красиву, пружною і підтягнутою грудей?
Зміст
- 1 Можливо накачати груди: поширені міфи
- 2 Ефективні вправи для зміцнення м’язів грудей
- 2.1 Вправа №1. Віджимання від підлоги
- 2.2 Вправа №2. Жим лежачи
- 2.3 Вправа №3. Жим стоячи
- 2.4 Вправа №4. Розведення рук з гантелями
- 2.5 Вправа №5. Кросовер
Можливо накачати груди: поширені міфи
Давайте для початку відповімо на запитання: «чи Можна збільшити груди за допомогою тренувань?». Для цього потрібно розуміти, як вона влаштована.
Молочна залоза – це орган, який складається з залозистої тканини, молочних проток і великої кількості жиру. Відсоток жиру індивідуальний і може дуже сильно відрізнятися у різних людей залежно від будови їх тіла. Головний принцип полягає в наступному: чим більше жиру в молочній залозі, тим сильніше зменшується в об’ємі груди, коли ви худнете.
Може виникнути закономірне питання: навіщо ж тоді робити спеціальні вправи, які навантажують грудні м’язи, якщо це не допоможе збільшити груди?
Тут потрібно відзначити наступне: молочна залоза кріпиться до тіла за допомогою великої і малої грудної м’язи. Якщо ці м’язи втрачають тонус, груди стає в’ялою і провисання. Часто таке явище починає масово спостерігатися з збільшенням віку жінки. І, скажімо прямо, це зовсім не сприяє красі фігури.
Не варто турбуватися з приводу того, що силові вправи для м’язів грудей кардинально зменшать її. Істотне зменшення молочних залоз в обсязі можливе тільки при різкому схудненні. Але якщо ваша вага в порядку, і ви просто виконуєте деякі вправи для того, щоб тримати м’язи тіла в тонусі, то розмір ваших грудей від цього не постраждає.
Головне завдання будь-яких вправ для грудей, що виконуються вдома або в тренажерному залі, полягає як раз в тому, щоб збільшити тонус м’язів, які допомагають грудей мати красиву форму і залишатися пружною. І так як практично всі вправи комплексні і задіють багато м’язи відразу, то бонусом до красивої грудей ви отримаєте гарні плечі, рельєфні руки і подкачаете трицепси і біцепси.
Ефективні вправи для зміцнення м’язів грудей
Потрібно зазначити, що будь-силова вправа, яке задіює грудні м’язи, надає дуже сприятливий вплив на весь організм.
Серед основних переваг таких тренувань наступні:
Головне в тренуванні – виконувати комплекси правильно! Тому, якщо ви новачок в фітнесі, постарайтеся на початкових етапах займатися з досвідченим тренером. Надалі ж, придбавши необхідні навички і розуміючи техніку виконання вправ, можна буде легко тренуватися і вдома.
Отже, з цілями і завданнями опрацювання грудних м’язів ми розібралися. А зараз розглянемо, які комплекси вправ допоможуть нам їх підкачати, тримати в тонусі і запобігти відвисання грудей.
Які з них можна легко зробити в домашніх умовах, а які необхідно робити в тренажерному залі. А також коротко зупинимося на правильній техніці їх виконання.
Вправа №1. Віджимання від підлоги
Це одне з найбільш простих і ефективних вправ для того, щоб накачати м’язи грудей. Його можна з легкістю робити навіть вдома.
Існує багато технік віджимань: з вузькою і широкою постановкою рук, асиметричні, від колін, бічні, на кулаках від підлоги або від опори. Розглянемо саму базову техніку – віджимання від підлоги.
Розставте руки трохи ширше плечей на рівні грудей, а ноги на ширині таза, спирайтеся на шкарпетки або коліна (більше полегшений варіант виконання). Тримаючи спину прямо, починайте віджиматися. Якщо вам важко робити це від статі, починайте з віджимань, наприклад, від лавки. Надалі збільшуйте кількість повторів. Також цю вправу можна ускладнювати: руки ставити максимально широко, збільшувати кількість повторів, віджиматися тільки від шкарпеток. Головне в даний техніці – відсутність прогину в спині!
Вправа №2. Жим лежачи
Це вправа на початкових етапах не рекомендується виконувати в домашніх умовах, навіть якщо у вас є для цього все необхідне обладнання.
Техніка виконання полягає в наступному: лежачи на спині на спеціальній лаві одночасно двома руками від грудей піднімається штанга певної ваги або дві гантелі. При підйомі руки потрібно повністю випрямляти, при згинанні – опускати до рівня грудей.
В тренажерних залах дана вправа виконується на спеціальному обладнанні, яке дозволяє регулювати нахил лави, зменшуючи або збільшуючи при цьому навантаження. Також дуже важливо правильно підбирати вага для жиму лежачи, адже найчастіше травми отримують новачки, які переоцінюють свої можливості.
Вправа №3. Жим стоячи
Техніка виконання ідентична вправі №2 за винятком того, що воно виконується у вертикальному положенні.
Візьміть в руки штангу або гантелі і піднімайте їх від рівня грудей над головою, повністю випрямляючи руки. Під час виконання вправи тримайте корпус прямо, не розгойдувати по сторонах, не прогинайте спину. Так ви переносите частину навантаження з грудних м’язів і плечей на інші частини тіла, зменшуючи ефективність тренування і збільшуючи ризик отримати травму.
Якщо у вас вдома є гантелі невеликої ваги, можна починати виконувати цей комплекс в домашніх умовах.
Вправа №4. Розведення рук з гантелями
Ця вправа також виконується лежачи або стоячи. В залежності від обраної позиції прокачуються різні відділи грудних м’язів.
Лежачи на спині або стоячи рівно візьміть в обидві руки по одній гантелі відповідного вашої фізичної підготовки ваги. Повільно розводите руки і відведіть їх назад, не робіть різких ривків і швидких рухів. Ефективність цієї вправи полягає саме в його повільному виконанні і кількості повторень. За один підхід рекомендується робити не менше 15-20 жимів, за одне тренування – 2-3 підходи.
Дану вправу можна виконувати в домашніх умовах за наявності необхідного обладнання.
Вправа №5. Кросовер
Даний комплекс виконується на спеціальних TRX-петлях у тренажерному залі. Він полягає в наступному: в обидві руки береться по петлі, розводячи і зводячи руки, ви нахиляєтеся або піднімаєтеся тільки під вагою власного тіла. Завдяки тому, що петлі виготовлені з м’яких шнурів, це є прекрасним вправою для опрацювання самих глибоких м’язів грудей, до яких важко дістатися з допомогою звичайних силових тренувань.
Варто відзначити, що виконувати кросовер необхідно тільки під наглядом тренера, так як є великі ризики отримати травму, якщо ваша техніка буде неправильною.
Також його можна виконувати вдома на увазі необхідність наявності спеціального обладнання. А в тренажерному залі можна приступати до тренувань лише людям з рівнем підготовки вище середнього.
Але якою б комплекс вправ ви не вибрали, завжди необхідно пам’ятати про безпечну техніці їх виконання! Адже всі ми займаємося спортом, щоб мати здорове і красиве тіло, а не травмувати її, роблячи своє життя неповноцінною.
