4 простих вправи пілатесу для тренування новачків будинку

4 простих вправи пілатесу для тренування новачків будинкуВ даний час здоровий спосіб життя став дуже популярним. Саме тому все більше людей перебувають у пошуку оптимального варіанту харчування та спортивної активності. І серед інших різновидів фітнесу система вправ пілатес користується чималим попитом. Така популярність занять цілком виправдана, адже, вправи дозволяють покращити фізичне здоров’я і підтягти тіло, а також підвищити гнучкість і пластичність. Тому в сьогоднішній статті ми вирішили розповісти про тренування пілатес для початківців в домашніх умовах.

Пілатес, як одна з фітнес-методик, вважається ідеальним способом поліпшити свою фігуру і здоров’я для тих, кого не приводять у захват «ударні» тренування. Під час занять пілатесом опрацювання м’язів проводиться в помірному темпі, а тому така гімнастика підходить людям різного віку і рівня фізичної підготовки.

Зміст

  • Історія виникнення та принцип системи
  • Переваги системи та її особливості
  • Рекомендації для тих, хто починає знайомство з методикою
  • Комплекс для виконання у звичній обстановці
    • Вправа «Човен»
    • «Канкан»
    • Перехресні скручування
    • Видозмінена «планка»

Історія виникнення та принцип системи

4 простих вправи пілатесу для тренування новачків будинкуВирішивши почати свій спортивний шлях з пілатесу, важливо знати, що такі вправи виконуються в помірному темпі, який допомагає максимально охоплювати всі м’язового волокна атласу. Почасти, це фітнес-напрямок нагадує заняття йогою, тому вони особливо користуються успіхом у тих, хто віддає перевагу неспішно, але при цьому ефективно, приводити в порядок свою фігуру.

Система таких вправ під назвою Pilates виникла більше ста років тому в США, звідки і почала активно поширюватися по всьому світу. Заснував її не відрізняє міцним здоров’ям у дитинстві Д. Х. Пілатес, уродженець Німеччини, в юності іммігрував до Америки.

«Нагороджений» природою народження цілим набором захворювань, Джозф Пілатес вирішив наполегливо боротися з ними власними методами. Розробивши особливий комплекс вправ, і регулярно практикуючи їх, він зумів вилікуватися і придбати не тільки міцне здоров’я, але й фігуру атлета.

Звичайно, за час, що минув первісна система Пілатеса була видозмінена, адаптована під умови сучасного життя. Проте в основі таких тренувань залишилися головні догми, які запропонував автор напрямку. А саме, вправи пілатес розраховані на те, що м’язи будуть надаватися м’якому розтягування, яке зумовить їх зміцнення і відновлення тонусу всього м’язового корсета. Особливу увагу під час таких занять приділяється головному «учаснику» опорно-рухового апарату людини – хребту. За рахунок розтягування поперечних і прямих м’язів живота відбувається зміцнення «каркаса» скелета, підвищується стійкість до дії різних фізичних навантажень. Також тренування пілатес виключають навантаження на суглоби.

Унікальність такої системи полягає саме в тому, що всі вправи виконуються неспішно, що скорочує ризик отримання травми до мінімуму. Оволодівши технікою пілатес, людина зможе повністю відчувати тіло, керувати своїм самопочуттям і створити фігуру своєї мрії.

Додатково до цього, тренування за системою пілатес можна проводити в будь-яких умовах. Тобто, для тих, хто не є прихильником спортзалів і групових занять, пілатес надає відмінну можливість змінитися, не виходячи з дому.

Переваги системи та її особливості

Вивчаючи переваги пілатесу, в першу чергу, варто відзначити безпеку даної методики. Практично не має протипоказань і вікових обмежень, вона підходить не тільки для молодих і здорових людей, але і для тих, у кого є проблеми зі здоров’ям або немає спортивного досвіду.4 простих вправи пілатесу для тренування новачків будинку

Основна ідея комплексу вправ пілатес полягає в послідовному, плавному і вдумливого відтворенні всіх необхідних дій. А з цим, мабуть, впорається будь-який зацікавлений новачок. Тим більше що крім доступності та відносної простоти вправ, методика має масу хороших інших переваг. Це:

  • Комплексна, глибока опрацювання всіх м’язових груп
  • Коригування постави
  • Підвищення гнучкості, пластичності
  • Поліпшення координації та концентрації
  • Активізація обмінних процесів в організмі
  • Помітний результат вже після декількох тренувань.

До інших плюсів, які забезпечують уроки пілатесу, можна віднести витрачається мінімум часу (тренування в середньому тривають 20-40 хвилин), економію коштів при заняттях в домашніх умовах, а також відсутність навантажень, стимулюючих зростання м’язової маси.

Однак пілатес вправи мають і свої особливості, які складно буде назвати недоліками системи. Наприклад, займатися пілатесом важливо регулярно. Це обов’язкова умова є запорукою ефективності програми. Крім того, систематичні заняття сприяють самоорганізації та правильного розподілу часу. Черговий нюанс – це низькі показники зниження ваги. Тому пілатес вважається не дуже-то відповідним видом спорту для тих, хто хоче швидко схуднути. У той же час, пілатес, хоч і повільно, але зате надовго позбавляє від проблем із зайвою вагою, гарантуючи, що отриманий результат закріпиться на тривалий час.

В іншому, вправи з пілатесу для новачків для будинку не мають протипоказань. Більш того, їм можуть займатися навіть жінки в положенні, якщо нормально протікає вагітність і після консультації зі своїм лікарем. Подивіться відеоурок нижче.

Рекомендації для тих, хто починає знайомство з методикою

Тим, хто вирішив практикувати пілатес в домашній обстановці, корисно буде знати про те, яких варто дотримуватися рекомендацій, щоб підвищити ефективність тренувань. Основною умовою правильного виконання вправ пілатес є дихання. Рівномірний, сконцентровану і природне дихання – гарантія максимальної віддачі. Без затримок воно допомагає насичувати організм киснем, завдяки чому в ньому починають більш активно здійснюватися обмінні процеси.4 простих вправи пілатесу для тренування новачків будинку

Щоб підвищити ефективність занять та удосконалити свою фігуру, навчитеся під час тренування тримати прес напруженим, на чому акцентують увагу інструктори на навчальному відео. За рахунок активної роботи м’язів преса буде зміцнюватися «корсет», що утримує хребет. Крім цього, утримуючи м’язи черевного преса в постійній напрузі, ви виключите навантаження на хребет, і тому тренування виявиться не тільки корисною, але і безболісною.

Ще однією умовою дієвості системи пілатес є неспішний темп. Не перетворюючи тренування в змагання, ви зможете домогтися помітних результатів вже через кілька занять. Помірний темп для пілатесу – основа глибокої проробки м’язів. Уникаючи ривків під час виконання вправ, ви зменшите ризик травмування і швидше наблизитеся до своєї заповітної мрії – ідеального тіла.

Комплекс для виконання у звичній обстановці

Курс пілатесу передбачає виконання трьох різних комплексів вправ, кожен з яких спрямований на забезпечення високих показників ефективності. У той же час, вони відрізняються умовами виконання вправ:

  • Заняття на підлозі (ідеальні для дому).
  • Тренування на підлозі з використанням спеціального спортінвентарю (кільця як на картинці вище, м’яч, обважнювачі, стрічки тощо).
  • Заняття на спеціальних тренажерах.

Для домашніх умовах ідеально підійде перший тип – вправи на підлозі без використання додаткових снарядів. Все, що знадобиться вам, щоб провести заняття у звичній, домашній обстановці – це:

  • килимок;
  • зручна одяг;
  • пляшка з водою;
  • 40 хвилин вільного часу.

Перед тим, як почати виконувати вправи пілатес будинку, провітріть приміщення. При бажанні, можна включити приємну розслаблюючу музику. Переодягнувшись і знявши взуття, можна приступати до комплексу.

Вправа «Човен»

4 простих вправи пілатесу для тренування новачків будинкуЦе вправа отримало назву «човен» або «баланс». Для його виконання необхідно сісти на розстелений на підлозі килимок, поставивши зігнуті в колінах ноги на повні стопи на ширині плечей. Обхопивши ноги руками і вирівнявши спину, піднімайте не поспішаючи кінцівки, поки вони не опиняться паралельними підлозі, як на фото. Зробивши глибокий вдих, замріть в такому положенні, після чого на видиху округліть спину, одночасно втягнувши живіт. На наступному вдиху знову вирівняйте спину, повторивши спочатку вправу.

«Канкан»

4 простих вправи пілатесу для тренування новачків будинкуМає схожу з однойменною танцем назва, це вправа виконується також на підлозі. Опустіться трохи назад, спираючись на лікті, ноги залиште зігнутими в колінах, суміщеними разом. Шкарпетки ледь торкаються підлоги. На вдиху напружте і втягніть живіт, розгорнувши після цього коліна вправо. Видихаючи, розпрямляйте їх і підніміть по діагоналі до тулуба. На наступному вдиху поверніться в початкову позицію. Повторіть вправу, відводячи коліна вліво.

Перехресні скручування

4 простих вправи пілатесу для тренування новачків будинкуРозташувавшись на підлозі, ляжте на спину, одночасно піднявши зігнуті під прямим кутом в колінах ноги, як на наступному фото. Охопивши голову долонями ззаду, підніміть корпус, щоб лопатки ледь торкалися підлоги. Зробивши вдих, замріть, а на видиху тягніть ліве коліно до правого ліктя. На вдиху – повернення у вихідну позицію. Наступні рухи здійснюються правою ногою і лівою рукою. Слід зробити неспішно 10-15 повторів.

Видозмінена «планка»

4 простих вправи пілатесу для тренування новачків будинкуПрийнявши позу планки з упором на лікті і шкарпетки, як на фото, утримуючи спину рівною. По черзі підставте ноги ближче до рук, щоб вони утворили з тулубом прямий кут. Зробіть вдих. На видиху піднімайте пряму ногу, відводячи назад, і утримуйте її в такому положенні декілька секунд. Повернувши її у вихідне положення, повторіть те саме другою ногою. Після цього можна повернутися в позу планки.

Це лише кілька базових вправ для початківців практикувати пілатес будинку. Освоївши ази методики, можна переходити до виконання більш складних уроків.

Настанова - Корисні поради