Красива струнка спина – це не тільки естетично привабливий вигляд, але і правильна постава, профілактика сколіозу та остеохондрозу на довгі роки. М’язи в цій області розташовані в декілька шарів, тому тренувати деякі досить проблематично. Наприклад, якщо не виконувати хоча б періодично вправи на найширші м’язи спини, з-за низького тонусу плечі будуть відводитися вперед і з’явиться сутулість.
Зміст
- Правила тренування спини
- Тренування для спини
- Практичні рекомендації
Правила тренування спини
Всі м’язи, розташовані в області спини, ділять на глибокі і поверхневі. Останні, тобто, поверхневі м’язи, розташовані в два шари. Естетичний вигляд спини формують: найширший м’яз спини, трапецієподібна та м’яз попереку. Щоб тренувати м’язи правильно, потрібно розуміти, де знаходиться найширший м’яз. Розташована вона посередині спини, і за розміром є однією з найбільших. Складається вона з двох симетричних половин. Завдяки їй, людина має можливість розгинати руки, відводити їх в сторони і повертатися.
Люди, які починають займатися бодібілдингом, спеціально накачують цей мускул. Форма спини набуває вигляд трикутника, що робить її ідеальною для чоловіка. Але тренувати їх потрібно вміти правильно, щоб не допустити травму. Ось кілька корисних рекомендацій, які варто взяти на замітку:
- Спину допускається тренувати в один день з плечима, біцепсами, ногами і трицепсами. Якщо заняття проходять по системі спліт-тренування.
- Якщо у людини професія пов’язана з важкою фізичною працею, то програма тренувань повинна включати 3-4 підходу за одне заняття. При відсутності навантаження на спину протягом дня, то за одне заняття рекомендується виконувати по 6-8 сетів.
- Ефект від занять можна помітити при виконанні 2-3 вправ на спину. Збільшити м’язову масу і рельєф можна виконуючи по 10-15 повторів. Розвинути силу можна навіть у домашніх умовах роблячи по 5-7 підходів.
- На перших заняттях бодібілдингом в тренажерному залі слід використовувати тільки мінімальні ваги, навіть якщо є відчуття, що без праці можна підняти більш важку вагу. Не потрібно піддавати незміцнілі м’язи надмірним навантаженням, краще попередньо зміцнити м’язовий апарат, підготувати зв’язки і м’язи, які запобіжать травму хребта.
Вправи для спини є одними з найбільш небезпечних, так як через них найчастіше люди отримують травми, навіть якщо використовують тренажери, або виконують базові вправи. Інвалідність у бодібілдингу частіше всього отримують у результаті розвитку остеохондрозу, появи міжхребцевої грижі, спондилолістезу, защемлень мозкових нервів. Всі ці патології розвиваються в результаті неправильного виконання підходів або надмірного навантаження на хребет.
Тренування для спини
Вправи на ширину спини повинні бути спрямовані на комплексний розвиток м’язових груп, пропорційне розвиток м’язів і зв’язок, м’язового каркаса спини, рук і ніг. Відповіддю на питання, як накачати найширші м’язи, буде добірка базових підходів.
- Підтягування широким хватом. Жодне тренування для опрацювання спини не повинна обходитися без занять на турніку. Допускається декілька варіацій вправи, зі зміною ширини захвату. Самим підходящим відстанню вважається положення рук трохи більше, ніж ширина плечей. Підтягування не тільки допомагають підтягти спину, але і покращити силовий потенціал плечового пояса. Їх можна виконувати навіть вдома, на якому відповідному турніку у дворі. Збільшити навантаження можна за допомогою дисків штанги або гантелями. Обтяження прикріплюється до тяжелоатлетическому поясу за допомогою міцного шнура.
- Станова тяга. Базове, але досить важке вправу, яке корисно не тільки для найширших м’язів спини, але і великої кількості інших м’язів. З її допомогою можна домогтися пропорційного розвитку спини, м’язів рук і ніг. Його рекомендують навіть тим, хто задався питанням, як накачати м’язи тіла. Але воно популярне не лише серед новачків, але і професійних атлетів, так як надає загальне розвиваюче дію на весь м’язовий каркас в організмі. Однак якщо в організмі є помітно відстають м’язи, їх потрібно прокачати локальними вправами.
- Тяга штанги при нахилі. Відмінна вправа для цільової групи м’язів, але більше підходить для досвідчених. Новачкам краще робити тягу гантелі на нахилі.
- Тяга вертикального блоку. Це краща вправа, яке спрямоване на побудову найширших м’язів спини. Воно дозволяє працювати в повну амплітуду, максимально завантажуючи цільову групу. У комплексі з підтягуваннями ця вправа дасть максимум ефекту.
В процесі виконання важливо дотримувати техніку і послідовність. Якщо вправа виконується в спортивному залі, то можна проконсультуватися з тренером, а ось вдома допоможуть відео-уроки, зазвичай у них присутні коментарі і поради фахівців, як зробити все правильно.
Практичні рекомендації
Підбираючи найкращі вправи, які допоможуть розвинути спину, слід брати до уваги деякі нюанси. Професіонали радять починати робити спину широкою в умовах тренажерного залу, під наглядом тренера, в цьому випадку ризик появи травми буде мінімальним. Корисними також можуть виявитися наступні практичні рекомендації підтягування:
- Для збільшення роботи найширших м’язів (крил), слід робити ширше хват, однак при цьому буде скорочуватися амплітуда руху. Вузький хват підходить для підтягувань на біцепс. Він мінімально захоплює спину при більшій амплітуді. Слід вибрати для себе золоту середину, при якій середній хват дозволить максимально зручно тренуватися.
- Звичайний прямий хват при підтягуванні активно опрацьовує передпліччя. Для створення комфортного положення кистей можна використовувати лямки. Тоді вся увага буде зосереджена над опрацюванням спини.
- Паралельний хват передбачає розташування рук паралельно. У цьому випадку передпліччям буде комфортно, і в основному в роботу включено біцепс.
- Якщо підтягуватися до грудей, то в роботу буде задіяний не тільки низ спини, але і область лопаток. Підтягування за голову вважається ізольованим вправою, так як відмінно опрацьовує тільки верх спини. Новачкам рекомендується вибирати базова вправа – підтягування до грудей.
- Зростання м’язів забезпечується за рахунок нарощування навантаження, причому робити це потрібно поступово. Це аксіома для будь-яких видів вправ, у тому числі і спрямованих на розвиток спини. У подтягиваниях навантаження у вигляді включення додаткових обтяжень повинна додаватися тільки тоді, коли техніка підтягування доведена до ідеалу, і в процесі людина може повністю відчути м’язи.
З допомогою поперечини можна тренувати і інші м’язи, про це можна судити по програмі тренувань на турніку для всього тіла.
Якщо гнатися за результатом з грубими порушеннями техніки в процесі, це може призвести до травми або вузькою спині і переразвитым рук. Такі перекоси коригувати в подальшому досить складно, підбираючи локальні вправи та індивідуальну програму.
