3 фітнес програми, як чоловікові зробити рельєфне тіло в спортзалі

Кожен чоловік, який любить спорт, прагне до красивого і підтягнутого силуету, а професійні бодібілдери – знають, як швидко і правильно досягти поставленої мети. Тому, якщо ви бажаєте отримати тіло своєї мрії, варто запастися силою і витривалістю, а також вивчити, які тренування допоможуть досягти бажаного. І сьогодні ми познайомимо вас основними важливими моментами під час занять в тренажерному залі, а також розповімо, з яких вправ може складатися програма тренувань на рельєф для чоловіків.

Перш, ніж приступити до занять в «качалці», важливо не тільки знати основні правила тренувань і виконання вправ, але й особливості тренінгів, без яких неможливо досягти високих результатів.

Зміст

• Перші кроки до рельєфному тіла
• Основні моменти та схема занять
• Приклади тренінгів
  • Варіант 1
  • Варіант 2
  • Варіант 3

Перші кроки до рельєфному тіла

Чоловікам, які вирішили зробити з свого тіла гарний рельєфний силует, варто пам’ятати, що програма тренувань буде дуже складною і вимагає максимум витривалості, а також чимало терпіння і сили волі. Крім цього, тільки силовими тренуваннями на рельєф помітних результатів досягти навряд чи вийде. Для отримання помітного ефекту, стандартні заняття в тренажерному залі на верстатах і з вільними вагами необхідно доповнити вправами з аеробним навантаженням.

Справа в тому, що при виконанні аеробних вправ в першу чергу буде спалюватися жир, так як його клітини є основним джерелом рушійної сили організму. У той же час, силові навантаження задіють більше вуглеводи, які знаходяться в організмі. Отже, при змішаній програмі тренувань, коли силові вправи приходять на зміну аеробної навантаженні, більш інтенсивно працюють механізми спалювання зайвих жирових відкладень, що і визначає основний принцип «сушки».

Не останню роль в програмі тренувань на рельєф відіграє харчування. Саме правильно підібрані продукти в раціоні харчування під час сушіння складають майже 50% успішності тренінгів для рельєфного чоловічого тіла.

Основні моменти та схема занять

Незважаючи на те, що сама програма тренувань для чоловіків на рельєфність м’язів складна, практично кожна вправа спортсмену здасться знайомим, а сама тренування виявиться простий з технічної точки зору. Для досягнення високих цілей рекомендується тренуватися не менше п’яти разів на тиждень, залишаючи на відпочинок всього два дні.

Як правило, програма на рельєф чоловічого тіла складається як з базових вправ, розрахованих на підтримку м’язової маси, так і з ізольованих, що дозволяють удосконалювати рельєф. Кожне заняття в тренажерному залі буде спрямовано на розробку 1-2 груп м’язового атласу. Приміром, у перший день тренування прокачуються ноги, а другий спортсмен повинен приділити основну увагу роботі над біцепсом і трицепсом рук.
Основна концепція програми тренувань на рельєф для чоловіків не підлягає зміні. Змінити можна лише черговість занять.

Також не рекомендується змінювати кількість сетів і повторів в кожному з них, адже тільки за умови чіткого дотримання розробленої програми, ви зможете отримати високі результати і значно швидше досягти бажаної рельєфності тіла.

Необхідно враховувати наступні фактори при виконанні програми на рельєф:

• Складена програма тренувань не повинна бути тривалою. Одне заняття не повинна перевищувати за часом 1 година.
• Опрацювання рельєфу передбачає використання техніки пампінгу, коли вправа виконується з високою частотою при багаторазових повторах. Такий прийом забезпечує стрімке зростання м’язової маси і відповідає за збільшення обсягу м’язів.
• Високопродуктивної вважається техніка суперсетів. Тому спортсмени виконують кілька вправ в такій техніці, що дозволяє добитися великих результатів. Суперсетом прийнято називати декілька різних вправ, які спрямовані на розробку однієї і тієї ж групи м’язів.
• Новачкам, які вирішили прокачати і зробити своє тіло більш рельєфним, рекомендується не перестаратися з тренуваннями в перший же тиждень. Щоб програма на рельєф наблизив вас до бажаної мети, слід ретельно проробляти кожну групу м’язів і робити 2,5-3,5-хвилинну перерву між сетами, в той час, як професіоналам достатньо для відпочинку 1,5-2 хвилини.
• Що стосується харчування під час сушіння, то помітно виділить рельєф на тлі виконуваних вправ спеціальна дієта. Основний її концепцією є повне виключення простих вуглеводів і скорочення вживання складних. Крім цього, бажаючим отримати підтягнуте рельєфне тіло, потрібно вживати щодня білок в достатньому для організму кількості і пити не менше 2-х літрів води.
• Не менш важливим є сон. Повноцінно відпочив організм буде, отримав заряд енергії для роботи і навантажень, зможе продемонструвати високі результати в більш короткий проміжок часу. Тому набирайтесь терпіння і сил, висипайтеся і знайомтеся з тим, який може бути програма тренувань у тренажерному залі для чоловіків на рельєф.

Приклади тренінгів

Варіант 1

Тренування на рельєф в тренажерному залі займають від 45 до 65 хвилин. Вправи виконуються по п’ять повторів: для перших 4-х використовується велика вага, що дозволяє виконати всі повтори, а 5-й підхід робиться з малою вагою і великим числом повторів. Як це виглядає на ділі, дивіться далі.

• 1 тренування включає вправи: згинання ніг у тренажері в положенні лежачи (4 підходи по п’ять повторів, 5-й підхід від 25 до 30 повторів), розгинання ніг у тренажері (виконувати також 4х5 і 1х25-30), присед зі штангою на плечах (виконувати), випади в бік (4 сети по 10 повторень).
• 2 тренування: згинання рук з гантелями стоячи (виконується 4х5 і останній 1х25-30), згинання рук в тренажері (також 4х5 і 1х25-30), розгинання рук у верхньому блоці і вправа «молот» — згинання рук з гантелями (виконуються).
• 3 тренування: жим гантелей сидячи, махи гантелями перед собою, махи гантелями з розведенням рук в сторони і сторони в нахилі (так само схема підходів і повторів для всіх вправ).
• 4 тренування: тяга до грудей широким хватом в тренажері верхнього блоку, тяга горизонтального блоку, тяга гантелей в похилому положенні, підтягування до грудей широким хватом, вправа шраги зі штангою стоячи. Всі вправи виконуються по стандартній схемі, крім підтягувати до грудей – їх слід виконувати в 4 заходи з максимально можливою вагою.
• 5 тренування: жим штанги вгору в положенні під кутом, класичний жим штанги, жим гантелями вгору під кутом, зведення рук у верхньому блоці («метелик»). Для цього комплексу вправ також передбачена стандартна схема (4х5 і 1 по 25-30).

Таким чином, тижнева програма на опрацювання рельєфу допоможе вдосконалити своє тіло, опрацьовуючи щодня різні групи м’язів – спочатку ноги, потім руки і плечі, потім спина і в останній день груди.

Варіант 2

Ця програма тренувань для рельєфу м’язів відноситься до змішаних, так як передбачає чергування силових і аеробних навантажень. Розроблена спеціально для інтенсивного спалювання жиру, вона відрізняється від попередньої програми за рахунок схеми виконання. У цьому варіанті при першому підході використовується велика вага і виконується максимальне число повторень, яка зменшується з кожним підходом при незмінних вагах. Наприклад, у першому заході берете штангу вагою 65 кг для виконання жиму лежачи і виконуєте 15 повторів. У наступному підході з тим же вагою потрібно зробити 14 повторів і т. д.

• 1 тренування включає вправи: жим штанги з достатньою вагою в положенні лежачи (схема 1х15, 1х14, 1х13, 1х12), розведення рук з гантелями (та ж схема), віджимання на брусах (4 підходи з максимально можливим числом повторів), зведення рук у верхньому блоці (схема 1х15, 1х14, 1х13, 1х12), віджимання від підлоги (4 підходи з максимальною кількістю повторень).
• 2 тренування: аеробне навантаження — заняття бігом або плаванням, їзда на велосипеді або велотренажері, інші види фізичної активності.
• 3 тренування складається з двох частин. Перша частина відповідає за опрацювання м’язів плечового поясу: жим штанги в положенні стоячи і жим гантелей в сидячому положенні (схема для вправ 1х15, 1х14, 1х13, 1х12), махи гантелями вперед перед собою (та ж схема), розведення рук з гантелями в різні боки (4 заходи з граничним вагою). Друга частина складається з вправ на рельєф ніг: присідання зі штангою (схема 1х15, 1х14, 1х13, 1х12), жим в спеціальному дак-мішку (4 підходи по 15 повторень), випади ніг вперед з гантелями в руках (4х15), згинання ніг у тренажері лежачи (4х15).
• 4 тренування: аеробне навантаження.
• 5 тренування: тренуємо м’язи спини і біцепси. Вправи для спини: тяга штанги в нахилі (схема 1х15, 1х14, 1х13, 1х12), тяга гантелі до живота і тяга до грудей на верхньому блоці (схема та ж), підтягування на перекладині (4 підходу з максимальним числом повторень). Вправи на біцепс: підйом штанги стоячи, ізольовані підйоми штанги з EZ-грифом, підйоми гантелей стоячи, ізольовані підйоми гантелей (для всіх вправ схема 1х15, 1х14, 1х13, 1х12).

За умови, що ви будете старанно працювати кожен день і не забудете про правильному режимі харчування, в кінці тижня ваги констатують схуднення на 1 кг або більше.

Варіант 3

• 1 тренування складається з вправ для рельєфу грудей і опрацювання м’язів спини: жим штанги вгору під кутом в положенні лежачи (схема 3 або 4 підходи по 12-15 повторів), розведення рук з гантелями з положення лежачи (та ж схема), станова тяга зі штангою і вправа гіперекстензія (та ж схема), підтягування за голову широким хватом, тяга до грудей у верхньому блоці, скручування в тренажері «римський стілець». Для всіх вправ використовується схема 3-4 по 10-15 повторів.
• 2 тренування: аеробне навантаження. Підійде вело – або кардиотренажер, можна займатися плаванням протягом 20-30 хвилин.
• 3 тренування. Вправи: згинання рук стоячи зі штангою (схема 3-4 підходи по 12-15 повторів), французький жим сидячи або лежачи на тренажері (схема 3 підходи по 10-15 повторів), згинання рук «молот» з гантелями (3-4 підходи по 12-15 повторень), французький жим лежачи зі штангою (3-4 по 10-12), згинання рук у верхньому блоці (та ж схема).
• 4 тренування: аеробіка (плавання, велотренажер або біг).
• 5 тренування складається з вправ, спрямованих на прокачування і додання рельєфу м’язів ніг і плечового пояса: присідання зі штангою на плечах (схема 3-4 підходи по 10-12 повторень), розгинання ніг у тренажері (3-4 підходи по 12-15 повторень), станова тяга і протяжка зі штангою стоячи (схема 3-4х10-12), жим гантелей сидячи на лаві (3-4 по 12-15 повторів), скручування на лаві в нахилі (та ж схема).

Кожна з цих програм вважається високопродуктивною. Детальне опрацювання різних груп м’язових волокон протягом тижня за такою програмою тренувань для чоловіків сприяє інтенсивному витраті жирових відкладень і зростанню м’язової маси, завдяки чому тіло стане красивим і рельєфним.