У багатьох жінок і дівчат, які скинули вагу, залишається така проблема, як в’яла шкіра на внутрішній поверхні стегна. І навіть виснажливі кардіо тренування не можуть допомогти в цьому питанні. Тут потрібно виконувати вправи для внутрішньої частини стегон в домашніх умовах, які допоможуть зміцнити м’язи, не задіяні у звичайному житті навіть при підвищеній фізичній активності.
Зміст
- Способи підтягнути внутрішню частину стегна
- Правила виконання підходів для внутрішньої частини стегна
- Вправи для виконання вдома
- Широкі присідання Сумо
- Присідання з м’ячем
- Приведення стегна
- Висновок
Способи підтягнути внутрішню частину стегна
Привести приводять м’язи стегна в порядок можна тільки спеціальною програмою, яка допомагає спалити підшкірний жир і стане відмінною профілактикою розвитку ряду захворювань. Тренування повинна включати наступні види вправ:
- Випади ногами, присідання.
- Стрибки на місці.
- Розминка з кардіо вправами.
- Приводяшие руху для стегон.
- Стретчинг.
Займатися можна і без тренера самостійно вдома. У цьому випадку особливу увагу приділяють техніці виконання, не перевантажуючи м’язи, правильно вибираючи форму, в якій буде проходити тренування, дотримуючись темп і графік занять. Бажано переглянути відео-уроки, де досвідчені тренери дають рекомендації щодо техніки виконання тих чи інших вправ. В інтернеті також можна знайти онлайн уроки від відомих фітнес-інструкторів.
Правила виконання підходів для внутрішньої частини стегна
Щоб всі заняття були ефективні, слід дотримуватися ряду правил. Це не тільки дозволить швидше позбутися ненависного целюліту, але і допоможе не перестаратися і уникнути травм. Рекомендації виглядають наступним чином:
- Графік тренувань повинен бути складений так, щоб у тиждень було не менше трьох занять. В іншому разі результату доведеться чекати дуже довго.
- Збільшувати інтенсивність і навантаження слід поступово, інакше є ризик потягнути зв’язки в цій частині тіла.
- Надмірне напруження м’язів загрожує розтягуванням, тому слід уникати великої кількості підходів за одне тренування.
- Для дівчат передбачений спеціальний комплекс, який у перші місяці повинен виконуватися легко. При появи різкого болю, заняття слід припиняти.
- Вправи потрібно чергувати, поступово вводити нові, дозволяючи організму легко адаптуватися до змін.
Будь-який комплекс для схуднення передбачає виконання вправ для внутрішньої поверхні стегон. Якщо їх немає, то можна підібрати самостійно, в залежності від того, який вид спорту був обраний. Їх можна виконувати на стадії розминки, у вигляді розтяжки і декількох підходів, або як окремої самостійної тренування.
Вправи для виконання вдома
Не у всіх є час відвідувати тренажерний зал для підтримки привабливою фігури. У цьому випадку, слід постаратися виділити 30-40 хвилин раз на два дні, щоб присвятити їх тренувань. Саме від самодисципліни буде залежати поява або відсутність яких-небудь результатів. Не потрібно відразу намагатися приступати до виконання складніших вправ, краще починати з більш простих рухів.
Вдома теж потрібно приступати до занять з розминки, щоб підготувати м’язи і зв’язки до майбутнього навантаження. Можна пострибати на одному місці, зробити легку пробіжку на біговій доріжці, почати розминатися. Тільки так можна буде уникнути травм і випадкових розтягнень.
Ось кілька рекомендованих вправ для красивих ніжок, до яких можна приступати відразу після невеличкого розігріву тіла.
Широкі присідання Сумо
Щоб задіяти в роботу м’язи, які розташовані з внутрішньої частини стегна, звичайні присідання не допоможуть, тут потрібно робити глибокі, з широко розставленими ногами, як це роблять борці відомого бойового мистецтва. Цей процес досить енергозатратний і ефективний, тому з його допомогою можна пропрацювати навіть важкодоступні м’язи.
Потрібно поставити ноги досить широко, щоб між шкарпетками вийшов кут в 60-70 градусів. Згинатися в цьому випадку не можна, потрібно уважно стежити за поставою, ноги починають опускатися повільно, сідниці плавно йдуть вниз. Як тільки покажеться, що нижче вже не вийде, потрібно також не поспішаючи піднятися вгору.
Важливий момент – прогин хребта може обіцяти травму, тому його потрібно тримати максимально рівно. Щоб ускладнити підхід допускається використання гантелей, які повинні утримуватися в руках.
Присідання з м’ячем
Задіяти внутрішні м’язи стегна можна під час присідання тільки в тому випадку, якщо використовується додатковий снаряд. Тобто, вправа, таким чином, посилюється. Можна використовувати спеціальний м’яч з щільної пружної гуми невеликого розміру, який легко поміщається між колін – фітбол до 30 см в діаметрі.
Ноги ставляться на ширину плечей, снаряд щільно затискається між ними (на фото). У такому положенні потрібно повільно починати присідання і також поступово повертатися з вихідну позицію. Виконувати таку дію потрібно не більше 2-х хвилин, після чого слід перерву в половину хвилини.
Приведення стегна
Повернути пружність приводяших м’язів допоможе ізольоване вправу. Потрібно лягти на ліве стегно, зігнувши праву ногу в коліні і впершись стопою на підлогу. Ліву ногу випрямити, стопа паралельно підлозі. Почніть робити підйом вгору-вниз, повторіть іншою ногою. Достатньо 15-20 повторень на кожну ногу в 3 підходи.
Висновок
Для нормальної організації домашньої гімнастики рекомендується використовувати відео-уроки, де тренери дають настанови щодо правильності виконання кожного підходу. При необхідності запис завжди можна зупиняти, повторювати підходи потрібну кількість разів без поспіху і надриву. Але в цілому, дієвим буде заняття, з тривалістю виконання вправ не менше 20 хвилин.
