21 вправа для м’язів преса і спини в домашніх умовах

Вже неодноразово було доведено, що для утворення шести кубиків преса не потрібно витрачати велику кількість енергії і жити в спортивному залі. Що вже говорити про зміцнення м’язів преса – це прості, і навіть приємні вправи, які з легкістю допоможуть звернути заздрісні погляди оточуючих на свою фігуру.

Зміст

• Кращі вправи для преса в домашніх умовах
  • Скручування на підлозі
  • Скручування з вертикально піднятими ногами
  • Вправа книжка для преса
  • Підтягування колін до грудей
  • «Берізка»
  • Махи ногами лежачи
  • Бічна планка
  • Бічне скручування
  • Скручування на косі м’язи преса з підйомом ніг
  • Російська твіст
  • Планка
  • Велосипед
  • Планка з широко розставленими ногами
  • Згинання-розгинання тулуба
  • Ножиці
  • “V” — прогин
  • Витягування шкарпеток
  • Супермен
  • «Т»-фіксація
  • Птиця
  • Планка з підняттям протилежний руки і ноги

Кращі вправи для преса в домашніх умовах

Хороший прес потрібен не тільки для того, щоб хвалитися на пляжі. Сильні м’язи (верхні і нижні, бічні, поперекові, сідничні) це щит, який захищає внутрішні органи, бере участь у рухах тіла, підтримує баланс і стабільність усього тулуба.

Тренування займає всього до двадцяти хвилин. Задіяні верхні і нижні, косі, а також м’язи преса. Займатися можна як вдома, так і в тренажерному залі.

Не забувайте, що чималу роль в досягненні бажаних результатів грає здорове харчування. Обов’язково доповнюйте тренування здоровою їжею і вживайте закуски з великим вмістом білка.

Скручування на підлозі

 

 

Мета: верхні м’язи черевного преса

Ляжте на землю, коліна зігнуті, руки за головою. Притисніть нижню частину до поверхні. Верхню частину піднімаємо вгору і трохи вперед.

Скручування з вертикально піднятими ногами

 

Мета: верхні м’язи черевного преса

Ляжте на підлогу, притисніть поперек до підлоги. Поставте руки за голову. Піднімайте схрещені в гомілках ноги. Коліна трохи зігнуті. Починайте піднімати верхню частину тулуба. Підборіддя не повинен торкатися грудей. Повторіть вправу.

Вправа книжка для преса

 

Мета: верхні м’язи черевного преса

Ляжте на спину особою вгору. Руки і ноги витягнуті. Коліна і лікті прямі. Одночасно піднімайте ноги і тулуб. Руки повинні торкнутися щиколоток.

Підтягування колін до грудей

 

Мета: нижні м’язи преса

Ляжте на спину. Руки витягніть по сторонах, долоні вниз. Притисніть нижню частину спини і сідниць до поверхні. Підніміть ноги на землею приблизно на десять сантиметрів. Одну ногу згинайте в коліні в напрямку грудної клітини, друга пряма. Після того як перша нога повертається на місце, друга кінцівка згинається.

«Берізка»

Мета: нижні м’язи преса

Ляжте на підлогу, нижня частина спини притиснута до підлоги. Витягніть руки уздовж тіла або схрестіть за головою. Підніміть ноги вгору. Відірвіть нижню частину спини від статі. Ви повинні відчути напругу м’язів. Поверніть ноги у вихідне положення і повторіть рух декілька разів.

Махи ногами лежачи

 

Мета: нижні м’язи преса

Ляжте на спину. Ноги і пальці ніг витягнуті. Руки витягнуті уздовж тулуба і допомагають підтримувати нижню частину спини. Підніміть обидві ноги на кілька сантиметрів і починайте махати ними в різні боки, імітуючи удари.

Бічна планка

 

Мета: косі м’язи живота

Ляжте на бік. Рука спирається на лікоть, який знаходиться під прямим кутом до плеча. Друга рука на стегні. Вирівняйте гомілки, плечі, стегна і голову. Тіло має балансувати на опорних руках і ноги.

Бічне скручування

 

Мета: косі м’язи живота

Ляжте на бік. Коліна зігнуті під прямим кутом. Починайте згинати тулуб, піднімаючи плечі на кілька сантиметрів над підлогою. Поміняйте сторони і повторіть кілька разів.

Скручування на косі м’язи преса з підйомом ніг

 

Мета: косі м’язи живота

Ляжте на підлогу. Підніміть тулуб, спираючись збоку на опорну руку. Друга кінцівка – за головою. Підніміть ноги вгору на максимально можливий кут.

Російська твіст

 

Мета: косі м’язи живота

Сядьте на підлозі, коліна зігнуті, ступні витягнуті. Руки необхідно тримати витягнутими перед грудною кліткою, долоні дивляться вниз. Поверніть торс на кут у сорок п’ять градусів так далеко, наскільки це можливо. Замріть в такому положенні і виконайте те ж саме в іншу сторону.

Планка

Мета: верхній та нижній косі м’язи, сідниці

Ляжте обличчям вниз на підлогу. Ноги поставте разом. Руки впираються на зап’ясті, лікті кут дев’яносто градусів. Напружте прес і сідниці. Тіло повинне бути піднята над підлогою, поки не стане прямою лінією від голови до пальців ніг. Упор на пальці ніг і передпліччя. Необхідно протриматися як можна довше.

Повільно переверніться і ляжте на підлогу. Підборіддя залишається в тому ж положенні. Повторіть вправу.

Велосипед

Мета: косі м’язи живота і нижнього преса.

Ляжте на спину. Ноги витягнуті, а руки складені на грудях. Підтягніть праве коліно до грудей. У той же час ліва рука тягнеться до подтянувшейся нозі. Випряміться і повторіть вправу з іншим коліном і ліктем. Виконуються вправи повинні бути подібні тим, коли Ви керуєте велосипедом.

Планка з широко розставленими ногами

 

Мета: верхні і нижні м’язи преса

Одна і різновидів вправи «планка». Баланс на передпліччях (лікті знаходяться під плечима) і пальцях ніг. Ноги разом. Напружте м’язи живота. Тіло стає прямим від голови до щиколоток. Стрибком поставте ноги ширше плечей. Повторним стрибком поверніть їх на місце.

Згинання-розгинання тулуба

 

Мета: верхні і нижні м’язи преса

Ляжте на спину. Ноги разом і витягнуті. Руки за головою, плечі широко розставлені в бік. Підніміть плечі і зігнуті в колінах ноги від підлоги. Постарайтеся торкнутися колінами голови, після чого поверніться у вихідну позицію. Повторіть вправу.

Ножиці

Мета: Нижні м’язи преса

Ляжте на спину, ноги разом, ноги прямі. Руки за головою, плечі широко розставлені в бік. Голова і плечі підняті над підлогою. Підніміть пряму праву ногу вгору. Ліва нога повинна бути над рівнем підлоги на відстані кількох сантиметрів. Опустіть ногу і повторіть вправу з іншою кінцівкою.

“V” — прогин

 

Мета: верхні і нижні м’язи преса

Ляжте горілиць. Руки витягнуті уздовж тіла. Підніміть голову на кілька сантиметрів. Підніміть ноги на статтю, потім повільно сядьте, піднявши верхню частину тіла. Руки витягнуті вперед. Лікті повинні знаходитися на рівні стегон, прямо над колінами. Зберігайте позицію. Через деякий час поверніться у вихідну позицію. Ноги і голова не повинні стосуватися підлоги.

Витягування шкарпеток

 

Мета: нижні м’язи преса

Ляжте на підлогу. Руки необхідно розташувати за вухами. Підніміть плечі над підлогою. Коліна зігнуті. Підніміть одну ногу максимально високо так, щоб вона утворила прямий кут. Поверніться в початкову позицію і повторіть з другою ногою.

Супермен

 

Мета: спина і сідниці

Ляжте обличчям вниз на підлогу. Руки витягнуті вперед, долоні дивляться вниз. Вигинайтеся подібно до популярного супергероєві. Руки і ноги відриваються від підлоги, упор на тулубі. Затримайтеся в такій позі так довго, наскільки це можливо. Поверніться у вихідну позицію.

«Т»-фіксація

 

Мета: косі м’язи живота

Встаньте в упор лежачи. Повернувши тіла, необхідно підняти одну руку вгору і зосередити упор на долоні другої, а так само на зовнішній частині стопи наполегливої ноги. Необхідно протриматися у такій позиції якомога довше. Після чого повернутися в стартове положення і повторити з іншою рукою.

Птиця

 

Мета: Верхні і нижні м’язи преса, сідниць

У даній вправі баланс зосереджений на прямій руці і коліні лівої ноги в упорі під кутом у дев’яносто градусів. Підніміть праву ногу і ліву руку і витягніть їх. Затримайтеся в такому положенні, після чого поміняйте руку і ногу і повторіть.

Планка з підняттям протилежний руки і ноги

Цілі: Верхні і нижні м’язи преса, сідниць

Встаньте в позицію упор лежачи. Одночасно підніміть праву руку і ліву ногу. Тіло повинно залишатися нерухомим. Після виконання вправи повторіть з іншими кінцівками.

Запорука успішного виконання поставленого завдання – як можна більшу кількість повторень. Постійно збільшуйте їх кількість, і м’язи Вашого преса вже дуже скоро набудуть бажані форми.

За матеріалами:

http://greatist.com/move/best-bodyweight-exercises-abs