Людське тіло на подив пластично. І дуже багато в ньому в наших силах змінити. Бути самому собі скульптором, творцем власного «я» не тільки в духовному, але й у фізичному сенсі дуже захоплююче. Чоловік позначає свою мужність міцним торсом, широкими грудьми і прокачаним м’язами рук. У жінки – інший шлях.
Підкресленою форми груди, тонка талія і підтягнута попа – найперші і найголовніші ознаки жіночності. У кого-то попа від природи – на заздрість самої Дженніфер Лопес, іншим не так пощастило з сідничними м’язами. Втім, все можна виправити. І відповідь на питання, як накачати сідниці в домашніх умовах, зовсім нескладний.
Зміст
- 1 Тренуємо м’язи сідниць за правилами
- 2 Кращі вправи для прокачування сідничних м’язів
- 3 Коли на заняття немає часу
Тренуємо м’язи сідниць за правилами
Дійсно, для того щоб швидко привести в форму сідниці, зовсім необов’язково витрачати час і гроші на спортзал. Будь-якій дівчині цілком по плечу займатися в домашніх умовах 3-4 рази в тиждень. Ефект не проявить себе відразу, але результат тренувань обов’язково помітять всі!
Щоб сідниці знайшли привабливі форми в лічені тижні, під час тренування потрібно слідувати декільком нескладним пунктів:
- візьміть собі за правило приділяти тренуванні сідничних м’язів 15-20 хвилин не менше трьох разів у тиждень. Тоді накачати попу вийде максимально швидко;
- якщо є можливість, займайтеся спортом додатково: бігайте, плавайте, стрибайте через скакалку. Відмінною підмогою для м’язів також може послужити степ-аеробіка;
- кожну вправу потрібно повторювати не менше 15-20 разів. Але не зупиняйтеся на такому навантаженні: вже через тиждень кількість повторів має збільшитися на 10-15. Максимальна їх кількість обмежується тільки витривалість ваших м’язів;
- виберіть із запропонованих вправ 5-6 – цього буде більш ніж достатньо. Ви можете періодично міняти вправи або залишатися в рамках обраного курсу, головне – поступово збільшувати навантаження.
Кращі вправи для прокачування сідничних м’язів
Запропоновані вправи настільки ж прості, як і ефективні. Кожне з них швидко призведе до бажаного результату і виявляться до душі будь-якій дівчині.
Вам же залишається тільки вибрати ті вправи, які припадуть до душі найбільше:
Ляжте спиною на підлогу так, щоб п’ятки опинилися на сидінні крісла, дивана або невисокого стільця. Руки розташуйте по лінії тулуба (долонями можете вчепитися за пів), підніміть ліву ногу вгору, зафіксуйте тіло і м’язи в такій позі. Потім повільно відривайте сідниці від підлоги так, щоб корпус і права нога утворювали рівну лінію. Встаньте рівно, ноги з’єднайте, руками обхопіть плечі. Зігніть праву ногу в коліні таким чином, щоб стегна були щільно притиснуті один до одного, а колінний суглоб не виходив вперед. Балансуючи на одній нозі, підніміть другу вгору рівно на 90 градусів, до напруги м’язів. Затримавши її в повітрі на кілька секунд опустіть у вихідне положення. Встаньте спиною до дивана, крісла або невисокому стільця. Ноги розставте на ширину плечей. Праву ногу відведіть назад і уцепитесь пальцями за столом. Акуратно присідайте, прагнучи до того, щоб праве коліно виявилося максимально близько до підлоги. Намагайтеся зберігати рівновагу самостійно, у крайньому випадку можете триматися рукою за стіну або меблі. Початкове положення – ноги на ширині плечей, стопи при цьому розгорнуті в сторони таким чином, щоб між ними утворювалася кут в 90 градусів. Руки на талії. Повільно сідайте, розгортаючи коліна назовні, до того моменту, поки між стегнами і гомілками не утворюється кут в 90 градусів. Зафіксувавши тіло в такому положенні, підніміться на носочки і постарайтеся утриматися в цій позі кілька секунд, і тільки потім опустіть ноги на підлогу. Лежачи на спині, підніміть одну ногу. Підтримуючи рівновагу, м’язами виштовхніть підняту ногу на максимально можливу висоту. Руками, щоб не завалитися на бік, можете злегка чіплятися за підлогу. При цьому максимально напружуйте сідничні м’язи. Встаньте рівно, схопитеся за меблі, стінку – яку тверду вертикальну поверхню. Напружте задні і сідничні м’язи будь-якої ноги і піднімайте її на максимально можливу висоту. Через кілька секунд поверніть ногу у вихідне положення. Фантастично зарекомендувало себе в боротьбі за підтягнуті сідниці вправа – звичайні випади. Ви можете робити їх вперед, назад і навіть в сторони. Якщо хочете збільшити навантаження, візьміть в кожну руку по гантелі і при здійсненні кожного випаду витягайте руки з вантажем вперед. Хорошим вашим помічником може стати і присідання. Краще всього виконувати не глибокі присідання, а опускатися до того моменту, коли між вашими стегнами і гомілками утворюється кут в 90 градусів. Слідкуйте за тим, щоб коліна не виходили за вертикальну лінію тіла. Ляжте на підлогу, руки покладіть вздовж корпусу. Підтягніть п’яти максимально близько до сідниць. Упираючись руками в підлогу, підніміть сідниці якомога вище і напружте їх м’язи. Через кілька секунд, в залежності від того, як довго ви зможете утримуватися на висоті, опустіть сідниці на підлогу. Встаньте на карачки. Одну ногу підніміть якомога вище, затримайтеся в такому положенні і потім акуратно прокачуйте її вгору-вниз, напружуючи при цьому м’язи сідниць. Те ж проробіть і з другою ногою. Зіпріться спиною об стіну і опустіться вниз сідницями таким чином, щоб між стегном і гомілкою був 90 градусів. Максимально напружувати сідничні м’язи, намагайтеся утриматися в такому положенні якомога довше. Прекрасна вправа, яка допоможе вам швидко знайти ідеальні сідниці, звичайна і добре відома багатьом планка. Ляжте на живіт, потім підніміться на носочки і зіпріться на лікті. Напружуючи сідничні м’язи, намагайтеся якомога довше утримувати рівновагу. Коли на заняття немає часу
Молода мама в декретній відпустці, зайнята бізнес-леді, затребуваний фахівець, вимушений працювати понаднормово, деяким жінкам ніяк не вдається включити такі потрібні 15 хвилин свого денний розклад. Як накачати попу в домашніх умовах, коли часу на це ну зовсім не вистачає? Для них ідеальним рішенням буде вписати заняття в щоденну канву.
Наприклад, ви можете активно стискати і розтискати сідничні м’язи, таким чином тренуючи їх, коли їдете в машині або громадському транспорті, миєте посуд, ушиваєтеся по дому.
Присідання можна виконувати, протираючи скла або шафки на кухні. А коли граєте на підлозі з малюком, сядьте на сідниці і походіть ними взад-вперед. Цілком можливо, ваш малюк розцінить таку вправу як захоплюючу гру і включиться в неї разом з вами.
