12 варіацій асани Жаби в йозі

Новачки, які вперше приходять на йогу, насилу розбирають назви асан на санскриті. Тому в групах для початківців інструктори переводять оригінальні назви на російську мову. Так, класична поза Жаби в йозі звучить як Бхекасана. Друга назва – Мандукасана. Проста на перший погляд поза жаби вимагає уваги до деталей і концентрації. На щастя, існують як варіанти ускладнення пози, так і варіанти її спрощення, які ми детально розберемо, щоб навчитися виконувати асану з нуля.

Зміст

• Користь асани для організму
• Протипоказання
• 12 поз Жаби і техніка їх виконання
  • Бхекасана
  • Мандукасана

Користь асани для організму

Відоме з давнини положення тіла позбавляє від тілесних проблем, які обтяжують свідомість і відволікають від осягнення гармонії. Оздоровчий ефект асани полягає в залученні м’язів, які людина не використовує в повсякденному житті. У йоготерапии поза Жаби часто застосовується людьми з діабетом, варикозом, захворюваннями суглобів, плоскостопість. Вона позитивно впливає на чоловіків та жінок різного віку:

• опрацьовує колінні суглоби і відновлює їх гнучкість;
• розтягує і зміцнює область гомілковостопних суглобів;
• знімає болі в колінних суглобах;
• запобігає і лікує плоскостопість;
• профілактує травні розлади, сприяє гарному метаболізму і детоксикації організму;
• зміцнює м’язи плечей, спини, стегон, преса;
• розкриває грудну клітку;
• покращує поставу;
• покращує кровообіг в області малого тазу;
• знімає напругу.

Йогічна поза знижує ризик виникнення травм і чудово підходить людям, які значну частину дня присвячують сидячій роботі або ведуть малорухливий спосіб життя.

Протипоказання

Не можна починати практикувати йогу по відео-уроків, не проконсультувавшись попередньо з лікарем. Незважаючи на користь асани, вона підходить не всім і має ряд протипоказань:

• сильно підвищений або знижений тиск;
• грижа черевної порожнини;
• болісні напади головного болю;
• травми спини, плечей, шиї;
• болі в спині;
• хвороби крові;
• загострення хронічного захворювання;
• ГРЗ або ГРВІ;
• підвищена температура.

Якщо після практики ви відчуваєте погіршення самопочуття, заняття йогою варто припинити. Можливо, ви допускаєте помилки, а може, йога вам категорично протипоказана. У такому разі слід порадитися зі своїм інструктором з йоги і повторно звернутися до лікаря.

12 поз Жаби і техніка їх виконання

Бхекасана

Класична:

Ляжте на живіт, витягніть назад руки.

Зігніть ноги в колінах і приведіть п’яти до сідниць.

Руками так захопіть склепіння стоп (долоні повинні знаходитися на їх верхній частині), щоб пальці дивилися вперед.

Підніміть грудну клітину та голову, спрямувавши погляд вгору.

Потроху натискайте на ноги, наближаючи п’яти спочатку до сідниць, а потім до підлоги з зовнішньої сторони від тазостегнових суглобів.

Перевернута поза Жаби Супта Бхекасана:

Встаньте на коліна (навколішки, стопи на ширині тазостегнових суглобів і пальці ніг спрямовані назад).

Сядьте між стопами і покладіть долоні під стопи.

Отклонитесь тому і ляжте тім’ям на підлогу.

Підтягніть стегна і стопи вгору.

Кисті рук тримають пальці ніг, а наголос припадає на тім’я, лікті і коліна.

Пальці ніг потрібно дотягнути до рівня кульшових суглобів.

Спрощена поза Жаби Ардха Бхекасана:

Прийміть класичну позу Жаби, але тільки для однієї ноги.

Другу ногу залиште прямий, а долонею вільної руки упріться в підлогу.

Витягайте тулуб вгору, відриваючи від підлоги таз.

Направляйте пальці і п’яту зігнутої ноги до підлоги.

Полегшена Ека Пада Бхекасана, з якою рекомендується починати освоєння асани:

Прийміть позу Ардха Бхекасана.

Покладіть вільну руку перед собою перпендикулярно тілу.

Зігніть вільну руку в лікті, зробіть упор на передпліччя і підніміть корпус вгору.

Ускладнена Ардха Бхекасана Уштрасана:

Стоячи на колінах, отклонитесь тому і покладіть ліву руку на ліву ступню.

Зігніть праву ногу і так захопіть її ступню правої рукою, щоб пальці рук і ніг були спрямовані в одну сторону.

Натискайте на праву ногу, притискаючи гомілку до задньої поверхні стегна.

З часом ускладните позу, опустивши праву руку на підлогу (пальці стопи повинні знаходитися практично під пахвою), а ліву витягнувши тому, паралельно підлозі.

Поглиблена Ардха Бхекасана Дханурасана:

Прийміть позу Ека Пада Бхекасана.

Ліву пряму ногу зігніть в коліні і підніміть стопу вгору.

Візьміть лівою долонею кісточку з внутрішньої сторони ноги.

Тягніть ногу вгору, відриваючи стегно від підлоги.

Мандукасана

Поза Жаби I:

Встаньте на коліна.

Опустіться вниз сідницями на внутрішні поверхні гомілковостопних суглобів.

Максимально розведіть коліна в сторони, змістивши сідниці на ступні.

Покладіть руки на коліна і затримайтеся в позі 2-3 хвилини.

Поза витягнутої жаби – Уттана Мандукасана:

Повторіть позу I.

Витягніть корпус вперед, опустивши стегна і грудну клітку на підлогу.

Розслабте лікті.

Жаба мордою вниз – Адхо Мукха Мандукасана:

Встаньте на карачки з упором на передпліччя.

Розведіть коліна в сторони так широко, наскільки дозволяє розтяжка.

Розгорніть ступні в сторони, притискаючи внутрішню частину стопи до підлоги (п’яти дивляться один на одного). Якщо не вистачає розтяжки, поставте ступні на носочки.

Відводите таз назад і вперед, відчуваючи розтягнення внутрішньої поверхні стегон.

Зупиніться в точці максимального розтягування та позбавтеся від прогину в попереку, підключаючи до роботи м’язи преса.

Поза Жаби III:

Повторіть перші два пункти з пози Жаби I.

Стисніть руки в кулаки, вклавши великі пальці всередину.

Розташуйте кулаки біля пупка (кісточки пальців спрямовані один на одного, лікті в сторони).

Видихаючи нахиліться вперед, притискаючи груди до колін.

Поза Жаби II:

Присядьте навпочіпки.

Розведіть коліна в сторони.

Проведіть руки під коліна назад (плечі повинні бути практично під стегнами).

Зігніть руки в ліктях і упріться долонями в підлогу.

Перенесіть вагу тіла на руки і підніміть стопи.

Половинна поза Жаби Ардха Мандукасана:

Сядьте на підлогу і витягніть вперед прямі ноги.

Зігніть ліву ногу і підведіть коліно до плеча.

Праву руку заведіть за спину.

Ліву руку проведіть під стегном, теж заведіть за спину і обхопіть долонею праве зап’ястя.

В ускладненому варіанті необхідно впиратися долонями в підлогу і тримати рівновагу.

Регулярно і правильно виконуючи позу Жаби, ви зміцните нижню частину спини і м’язи стегон, зробите тіло пружним і підтягнутим. Якщо в деяких асанах не вдається дотягнутися рукою до стопи, спробуйте використовувати ремінь, накинувши його на склепіння стопи. Намагайтеся залишатися в кожній позиції не менше 20-40 секунд.

Ніколи не поспішайте стати в позу і не затримуйте дихання. Всі асани виконуйте плавно і не намагайтеся освоїти їх натиском. Швидше оволодіти правильною технікою допоможуть відео і фото професійних інструкторів. Але не чекайте від практики миттєвих результатів – прогрес з’являється поступово. Тіло з часом оздоровиться і зміцніє, а коли прочистятся енергетичні канали, розкриється величезний внутрішній потенціал.