12 фактів про користь розтяжки для жінок

Той факт, що все більше людей в нашій країні починають серйозно ставитися до власного здоров’я, не може не радувати. Причому в даному випадку йдеться не про таблетках або надіванні шапки взимку, а саме про фізичної активності. Традиційно найбільш популярним видом є фітнес, а серед його різновидів – пілатес, сайкл-тренування, вправи з фітбол, різні кардионагрузки і стретчинг (причому остання з перерахованих методик дуже близька до йоги, і рекомендується жінкам в першу чергу).

У чому ж полягає користь стретчинга для жінок? Можна займатися цим різновидом фітнесу вдома? Які основні правила необхідно засвоїти початківцям? Як впливає стретчинг на м’язовий тонус? Коли краще займатися – у ранкові або вечірні години? Чи залежить складність виконання вправ від віку? Чи може завдати розтяжка для жінок шкоду? Спробуємо розібратися в цих питаннях детально.

Зміст

• Стретчинг – загальні відомості
• Стретчинг – головні правила
  • Підбір правильного одягу та взуття
  • Розподіл рівнів навантаження
• І, нарешті, про користь стретчинга
  • 1. Поліпшення м’язового кровотоку
  • 2. Придбання заряду бадьорості
  • 3. Призупинення процесу атрофії м’язів
  • 4. Попередження травм
  • 5. Зростання максимально можливої безпечної амплітуди рухів
  • 6. Силова складова
  • 7. Зовнішня привабливість
  • 8. Почуття рівноваги
  • 9. Пружність сідниць, стегон і поліпшення форми грудей
  • 10. Здоров’я сечостатевої системи
  • 11. Жиросжигающие ефект
  • 12. Психологічний ефект
• Резюме

Стретчинг – загальні відомості

Спочатку кілька слів про стретчинг. З англійської слово stretching перекладається як «розтяжка», або «розтяжність», що прямо вказує на основний напрямок занять. У якомусь сенсі це дещо спрощений, «європеїзований» варіант йоги, вперше з’явився у Швеції і звідти поширився по всьому світу. Численні відео уроки техніки виконання вправ, що входять до складу стретчинга, легко знайти в Інтернеті. Однак це не означає, що чоловік або жінка-новачок вже через тиждень зможе без проблем сідати в поздовжній або поперечний шпагат. Розтягнення м’язів і зв’язок потрібно проводити поступово, і як мінімум на перших порах потрібні навички настійно рекомендується отримувати тільки під керівництвом інструктора. Згодом абсолютна більшість вправ можна виконувати і вдома – проте ні на секунду не забуваючи про те, що будь-які різкі рухи в стретчинг протипоказані і можуть призвести до серйозних травм.

Стретчинг – головні правила

Які загальні правила заняття стретчингом можна назвати головними? Таких, за великим рахунком, всього три.

Підбір правильного одягу та взуття

Перш за все, одяг має бути легким і якісною. Для дівчат найпростіший варіант – штани (шорти) і футболка. Але, оскільки м’язи постійно повинні бути розігрітими, у досить прохолодному приміщенні до базового набору одягу потрібно додати теплі вовняні шкарпетки і гетри. Теоретично, виконувати вправи можна і взагалі без одягу – але, зрозуміло, лише в тих випадках, коли це дозволяють обставини.

Взуття в більшості випадків не потрібна, але початківцям рекомендуються легкі кросівки (щоб уникнути травм стопи і гомілки при деяких вправах).

Розподіл рівнів навантаження

Не тільки в стретчинг, але і в будь-якому вигляді спорту навантаження (особливо розтягуючого типу) на холодні м’язи і зв’язки настійно не рекомендується. У зв’язку з цим будь-стретчинг-тренування повинна передувати розігріваюча розминка. Якою вона буде – непринципово (від легкої пробіжки до звичайної «радянської» ранкової зарядки). Аналогічної навантаженням слід і завершувати вправи на розтяжку – щоб не дозволити м’язам «закиснути».

Обов’язкове дотримання кількох важливих принципів.

До таких належать:

• вже згадуваний заборона на різкі рухи (можуть привести до серйозних травм навіть у професіоналів);
• вміння правильно дихати – повільно, рівно і рівномірно);
• помірність (навантаження, до яких ваш організм ще не готовий, не принесуть користі, і до того ж стануть джерелом сильних болів);
• зосередженість (при виконанні вправ слід концентрувати увагу саме на тих частинах тіла, які ви навантажуєте);
• регулярність (надзвичайно важлива з тієї простої причини, що тривалі перерви між тренуваннями зроблять ваші заняття безглуздими).

В останньому випадку мається на увазі під регулярністю щоденність. Джерела, радять виконувати вправи на розтяжку лише три рази в тиждень, вводять вас в оману.

І, нарешті, про користь стретчинга

І все-таки – чим корисний стретчинг для жінок? Навіщо він їм потрібен і чому важливий більше, ніж чоловікам? Аргументів наводиться багато – ми виділимо лише найбільш істотні з них.

1. Поліпшення м’язового кровотоку

Чим це корисно? Посилений кровотік в м’язах – гарантія їх міцності, швидкого відновлення після навантаження і збільшеного терміну життя за рахунок більш якісного постачання киснем.

2. Придбання заряду бадьорості

Вправи на розтяжку зберігають м’язовий тонус навіть після закінчення такого типу навантажень (у середньому – не менше ніж на 1-1,5 години). А це означає додатковий заряд бадьорості на досить тривалий час.

3. Призупинення процесу атрофії м’язів

Малорухливий спосіб життя – головний ворог не тільки м’язового корсета, але і всього опорно-рухового апарату в цілому. Вправи на розтяжку уповільнюють процес атрофії в сотні разів.

4. Попередження травм

Основна причина травм (розтягнень, вивихів, ударів, переломів, надривів зв’язок) – мала еластичність і міцність м’язів і сухожиль. Регулярні заняття стретчингом значно знижують ризик. Особливо актуально це для людей похилого віку – для яких вправи на розтяжку стають буквально життєвим еліксиром і при цьому не перевантажують серцево-судинну систему.

5. Зростання максимально можливої безпечної амплітуди рухів

Еластичні м’язи і зв’язки дозволяють значно збільшити безпечну для здоров’я амплітуду поворотів тіла в цілому і окремих суглобів зокрема. Це надзвичайно важливо для тих, хто практикує заняття не тільки акробатикою або гімнастикою, але і займається боксом, східними єдиноборствами або важкою атлетикою.

6. Силова складова

Стретчинг, незважаючи на удавану відсутність високої фізичної навантаження, зміцнює силову витривалість м’язів не менше, а іноді і більше, ніж куди більш активні заняття з гантелями, штангою, а також на брусах або на турніку.

7. Зовнішня привабливість

Приблизно з тих же причин вправи на розтяжку сприяють формуванню більш привабливих м’язових форм. Принцип дії заснований не на збільшенні їх зовнішнього об’єму, а на зміцненні так званих фасцій (великих внутрішніх волокон, висока міцність яких полегшує зростання і правильне формування зовнішнього шару).

8. Почуття рівноваги

Одним з непрямих факторів впливу гнучкості та міцності м’язового корсета на організм є поступове приведення в норму розташування суглобів. В результаті покращується балансування тіла, хода стає більш впевненою і граціозною, а заодно і зникають болі в колінах, спині, шиї і попереку.

9. Пружність сідниць, стегон і поліпшення форми грудей

Це ще один приємний «бонус» стретчинга саме для жінок – яких красиві форми цих частин тіла дуже важливі.

10. Здоров’я сечостатевої системи

Стретчинг – чудовий засіб не тільки позбутися проблем із сечостатевою системою, але і сильно полегшити для себе процес майбутніх пологів (якщо такі плануються). А заодно і підвищити жіноче лібідо. І перше, і друге, і третє досягаються в тому числі за рахунок посиленого кровообігу в області малого тазу. Особливо ефективний у цьому відношенні такий рівень розтяжки, який дозволить вам сісти на шпагат. Для чого потрібен шпагат жінці? Зрозуміло, не для того, щоб вражати оточуючих своїми навичками в стилі Волочкової (хоча і це в окремих випадках може приємно вразити вашого хлопця або чоловіка). Правильну відповідь на запитання, для чого потрібен шпагат, буде звучати так – для активізації роботи вже згаданих м’язів малого тазу. Справа в тому, що поступова деградація їх з часом загрожує виникненням цілого букета серйозних хвороб – починаючи від типово «жіночих» проблем (аж до безпліддя), і закінчуючи більш «універсальними» гемороєм і порушенням функціонування сечового міхура.

11. Жиросжигающие ефект

Так-так, саме так! Просто досягається він, на відміну від кардіотренувань, не шляхом спалювання жиру, викликаного високою потребою в енергії, а шляхом прискорення обміну речовин.

12. Психологічний ефект

Тут все просто, і краще всього причина гарного настрою і впевненості в собі описується старої, як світ, приказкою «У здоровому тілі – здоровий дух».

Резюме

Які висновки можна зробити з усього вищесказаного? По-перше, що заняття стретчингом однозначно поліпшить ваше самопочуття. По-друге, вони дозволять вам добитися такої важливої для жінки гнучкості тіла. І, нарешті, по-третє, вправи за цією методикою зроблять вас психологічно більш впевненою і в той же час більш розкутою.

Успіхів вам, дівчата і жінки!