10 ефективних вправ для тренування м’язів спини в залі

Красива, мускулиста спина – один з основних ознак добре прокачаного чоловіки. Саме її форма і рельєф створює такий привабливий для прекрасних леді силует. «Коса сажень в плечах» викликає повагу у інших представників сильної статі і навряд чи хтось зважиться створювати конфліктну ситуацію з сильним чоловіком. А, крім того, у тренуванні інших частин – рук, грудної зони, черевного преса, м’язи спини грають чільну роль. Тому вправи в тренажерному залі на спину – дуже затребувана програма силових занять. Не будуть ці вправи зайвими і для дівчат, які мріють мати сильне накачане тіло, правда, качати м’язи їм слід з меншою інтенсивністю, щоб зберегти жіночність фігури.

Зміст

• Що входить в поняття «прокачування спини»?
• Як організувати тренування?
• Схема тренувальних занять
• 10 найефективніших вправ для спини
  • Станова тяга
  • Тяга штанги до пояса
  • Тяга однієї гантелі при похилому положенні тіла
  • Тяга верхнього блоку або підтягування
  • Тяга гантелей в положенні тіла лежачи
  • Тяга Т-образного кутового грифа
  • Тяга гантелей в похилому положенні
  • Супермен (Наукасана в йозі – поза човна)
  • Класична гіперекстензія

Що входить в поняття «прокачування спини»?

Якщо тренується атлет нерівномірно, упускаючи з виду вправи для зміцнення м’язів спини, то перекачати груди і руки ніби тягнуть тіло вперед, з-за чого фігура стає сутулій і непропорційною.

Як відомо всім ще зі шкільного курсу анатомії, весь м’язовий корсет спинної частини складається з 4-х груп, відрізняються певними характерними якостями. Це такі м’язи:

• Найширша.
• Трапецієвидна.
• Мала і велика ромбоподібні.
• Распрямляющие м’язи попереку.

Хоча в цій області є ще чимало маленьких м’язів, всі вправи для спини, які виконуються в тренажерних залах, розраховані саме на основну групу. Перші дві групи: найширші і трапецієвидні м’язові волокна починаються від хребта і переходять на боки. Саме в них полягає основна сила, якою володіє верх спини. М’язи-ромби перетинають спину в діагональному напрямку і створюють ту саму чоловічу привабливість і рельєфність. Распрямляющие м’язи, хоча проходять уздовж усього хребта, але найбільш великими вони стають в попереково-ягодничной частини. Вони виступають важливою складовою у повноцінному виконанні силових вправ.

Як організувати тренування?

Збільшення об’єму, сили та маси великих спинних м’язів в основному відбувається за рахунок збільшення вмісту глікогену. Основна особливість трапецієподібної м’язи – вона має велику кількість андрогенних рецепторів. Вправи на спину підвищують рівень тестостерону. На нього реагують ці рецептори, що викликає, у свою чергу, посилення вироблення глікогену.

Як стверджують досвідчені тренери, найбільший ефект дають тягові вправи, так як більшість м’язів спини мають волокнисту багатосторонню пучкову структуру. Тому для них велике повторення вправ не дають потрібний результат, тим більше що нетягових тренування дуже важкі і утомливі. Оптимальна тренування спини повинна складатися з таких блоків:

• 2 або 3 основних тягових вправи, повтор 3-6 разів за підхід;
• 2-3 допоміжних вправи по 10-12 повторів.

Така прокачування на тренажерах і зі снарядами забезпечить комфортне збільшення глікогену та поступове нарощування маси. У тому, як правильно організувати кожне тренувальне заняття, важливу роль відіграє попередня підготовка атлета, як фізична, так і психологічна.

2-4 підходу на одну вправу для новачків буде комфортним, без перенапруги м’язів і перевантаження нервової системи, а далі кількість підходів можна збільшувати на 1 кожні 2-3 тижні занять. Більш досвідченим спортсменам силових починати можна з 3-4 повторів.

Час відпочинку між підходами має бути не менше 60 секунд, але не більше 90, інакше ефективність тренування різко падає.

Кількість тренувань в тиждень достатньо 2 рази для новачків і для підтримки форми, і 3 рази тим, хто хоче накачати спину в інтенсивному режимі.

Схема тренувальних занять

Ми зібрали для вас найкращі базові вправи на спину в тренажерному спортзалі, зібрані в комплекс з двох основних груп:

• Підтягування на перекладині з ускладненням та без.
• Станова тяга з застосуванням вантажних снарядів.

Комбінуючи найбільш ефективні вправи в тренажерному залі на спину для дівчат і чоловіків, ми тренуємо практичні всі крупні і дрібні м’язи.

Ці дві групи треба завершувати додатковими тренуваннями на конкретні зони, використовуючи силові снаряди і спеціальні тренажери. Наприклад:

• На найширшу м’яз позитивно впливає тяга гантелей в нахилі або тяга вертикального блоку.
• Для спинного ромба і трапеції – підйом штанги вперед, шраги з гантелями.
• Для распрямляющей м’язи – нахили зі штангою на плечах, гіперекстензія, вертикальна тяга Е-образної кутовий штанги.

Приблизна схема одного тренування, як накачати спину в тренажерному залі, складена для атлета з середньою фізичною підготовкою:

• Станова тяга (5 повтору, по 2 підходи).
• Підтягування з вантажем (5 повтору, по 3 підходи).
• Гантельные шраг (10 повтору, по 3 підходи).
• Підйом штанги перед собою (6 повтору, по 3 підходи).
• Тяга гантелей в похилому положенні (10 повтору, по 4 підходи).

Нижче представлено відео тренування для прокачування спини.

10 найефективніших вправ для спини

Станова тяга

Задіяні всі м’язи, великі й дрібні.

• Глибоко присісти.
• Гриф взяти хватом вниз.
• Стегна і сідниці відвести назад.
• Відштовхуючись від підлоги п’ятами, піднятися з присідання.
• Зробити затримку на 2-3 секунди при напружених м’язах живота і сідниць і випрямленою спині.
• Повертатися в присед треба повільно, опускаючи стегна вниз.
• Повністю присівши, штангу треба поставити на підлогу.

Тяга штанги до пояса

Задіяні всі м’язи корсета і спини.

• В нахилі взятися за штангу верхнім хватом трохи ширше, ніж ширина плечей.
• Нахилити корпус вперед під кутом близько 60 градусів.
• З випрямленою спиною біцепси напружити і потягнути штангу до пресу, не випрямляючи корпус, а згинанням рук.
• Затримка в такому положенні – 1 секунда.
• Плавно опустити снаряд.

Тяга однієї гантелі при похилому положенні тіла

Задіяні всі спинні м’язи, косі м’язи черевного преса.

• Ліву сторону руку і коліно треба обперти на горизонтальну лаву.
• Гантель взяти в праву руку.
• Спину випрямити, а м’язи кора напружити.
• Далі, розподіляючи навантаження між біцепсом і м’язами спини, у повільному темпі треба піднімати гантель максимально вгору до тулуба.
• Затримка у верхньому положенні 1-2 секунди.
• Повернення з вихідне положення виконується також повільно.

Тяга верхнього блоку або підтягування

Задіяні всі м’язи спини. В залежності від ширини хвата, опрацьовуються різні м’язи: при широкому – трапецієвидні і ромбовидні, при вузькому – круглі і найширші.

• Повиснути на турніку.
• З напругою м’язів всієї спини і кора, повільно підтягнутися до верху грудей до перекладини.
• Також повільно повернутися назад.

Другий варіант – тягнути тягу верхнього блоку в сидячому положенні.

Тяга гантелей в положенні тіла лежачи

Задіяні широкі й круглі м’язи спини і кора.

• Взяти обважнювачі (1-2 кг) в руки і прийняти положення тіла «упор лежачи».
• Спину випрямити, а зону кора сильно напружити.
• Зберігаючи корпус тіла в нерухомому стані, швидко і енергійно підняти праву руку, притискаючи її до тулуба.
• Затримка в такому вигляді – 1 секунда, потім повернення в вихідне положення.
• Повтор у дзеркальному вигляді – підйомом лівої руки.

Тяга Т-образного кутового грифа

Задіяні ромбоподібні м’язи спини і біцепси.

• Взятися за навантажений з одного боку гриф (можна скористатися рукояттю).
• З прямою спиною нахилитися.
• Підтягнути гриф вгору, до грудей.
• Зробити затримку на 1 секунду і повільно повернутися у вихідне положення.
• Повторити іншою рукою.

Тяга гантелей в похилому положенні

Задіяні весь м’язовий корсет спини.

• Лаву треба встановити в положення під кутом 45 градусів.
• Прийняти положення лежачи обличчям вниз.
• Взяти гантелі в руки і різко підняти їх угору, спираючись грудьми на лавку, сильно напружуючи всі спинні м’язи. Лопатки максимально зведені.
• Затримка 1 секунда і повернення у вихідне положення.

Супермен (Наукасана в йозі – поза човна)

Задіяні м’язи поперекової зони

• Лягти на килимок вниз обличчям.
• Одночасно підняти голову, грудну частину з витягнутими руками і ноги, використовуючи напруга попереку і сідниць.
• Повертатися у вихідне положення треба через 1 секунду затримки.

Класична гіперекстензія

Задіяні м’язи поперекової зони

• Лягти на спину – оптимально, на лаву для виконання гіперекстензіі, або можна використовувати фітбол.
• Руки завести за спину і схрестити.
• Прогнутися вперед до кута 45 градусів.
• У вихідне положення повертатися без ривків.